運動后長肌肉應(yīng)該怎么辦

很多女性朋友們都想要追求自己不但可以減掉自己一身的贅肉，而且還不長出來很大的肌肉的方法，這樣主要就是不去進行一些器械負(fù)重的運動，因為這種運動是最容易出現(xiàn)肌肉的，甚至是出現(xiàn)的肌肉都顯得比較大塊，那么運動后長肌肉應(yīng)該怎么辦?下面一起來看看吧!

目錄減肥運動后防止長肌肉怎么做運動后長肌肉應(yīng)該怎么辦運動后正確飲食運動后為何會出現(xiàn)肌肉酸痛5種食物健身后吃有助長肌肉

1減肥運動后防止長肌肉怎么做

　　重復(fù)鍛煉一個部位，減肥效果可能不錯，但是你沒辦法阻止肌肉的生長。減肥塑身不能急于求成，更不能抱著一項運動不放。在常見運動中，跑步的效果是很好的，但是很多減肥的女性一跑就是1～2個小時，速度控制得也不好，這樣跑上一個月的話，體重會有變化，但是一些人小腿上的肌肉開始多起來，不但沒塑身，反而變粗壯了。跑步是這樣，對于其他活動也是同樣的道理。

　　塑身運動就和吃東西一樣要“營養(yǎng)均衡”，合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話，最好的程序是跑步機(或單車)、局部力量練習(xí)、跳操(或游泳)，每個項目鍛煉時間在10～20分鐘為佳。

　　如果是在戶外進行健身運動，最好先慢跑10～15分鐘，然后進行一些腰腹鍛煉、單項體育活動(如球類、跳繩、健身器材等)，再進行一些球類或健身器材運動時，最好保證鍛煉方式多樣化，盡量使身體更多部位參與運動。

　　無論是在室內(nèi)還是在室外，運動時間是保證效果的重要指標(biāo)，一個小時到一個半小時的運動總量，不會感到勞累，效果也很好。在運動的同時，運動者要控制自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài)，做到這些，不但可以減肥也可以讓身體形態(tài)更加完美。

　　除了保持運動的均衡，食物營養(yǎng)的攝入也不可或缺。很多人認(rèn)為減肥就要不吃主食的理念是完全錯誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給，而碳水化合物恰恰是促進脂肪氧化分解的最重要元素。

2運動后長肌肉應(yīng)該怎么辦

　　長肌肉最關(guān)鍵還是運動,運動的最終目的就是要讓肌肉的含量增加,然后加速新陳代謝,因為肌肉是要消耗很多的熱量的,一旦肌肉增加了,當(dāng)然消耗的熱量就高,人的新陳代謝就高,這樣勢必就能將體重維持在一個理想的水平.如果只是減去脂肪,而肌肉的含量下降,那么一旦停止,體重一定會反彈.所以運動不光是要建區(qū)脂肪,更為重要的是要增加一定量的肌肉.打羽毛球是非常好的運動項目,運動后做好放松就可以了.運動的同時注意多多補充蛋白質(zhì),牛奶,雞蛋,豆制品都是不錯的選擇.而且蛋白質(zhì)還能夠促進肌肉的生長.

　　長肌肉主要還是要進行器械負(fù)重訓(xùn)練，在訓(xùn)練完后約半小時進行大量糖的補充，如面條，饅頭?；蛘呤瞧渌奶妓衔铮杂幸嬗跈C體的代謝，在再第二天進行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充，如雞胸肉，雞蛋蛋清，瘦牛肉等。

　　運動要想不長肌肉,那需要半缺氧運動,一般的散步達(dá)不到半缺氧運動狀態(tài),運動時的心率應(yīng)該在90次每分鐘才可以,在心率提高的同時,交感神經(jīng)興奮就能消耗多余的脂肪和肌肉.

　　塑身運動就和吃東西一樣要“營養(yǎng)均衡”,合理分配運動量和變換運動方式.如果在健身房運動的話,最好的程序是跑步機(或單車),局部力量練習(xí),跳操(或游泳),每個項目鍛煉時間在10～20分鐘為佳. 使身體更多部位參與運動

　　如果是在戶外進行健身運動,最好先慢跑10～15分鐘,然后進行一些腰腹鍛煉,單項體育活動(如球類,跳繩,健身器材等),再進行一些球類或健身器材運動時,最好保證鍛煉方式多樣化,盡量使身體更多部位參與運動.

　　無論是在室內(nèi)還是在室外,運動時間是保證效果的重要指標(biāo),一個小時到一個半小時的運動總量,不會感到勞累,效果也很好.在運動的同時,運動者要控制自己的脈搏,20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài),做到這些,不但可以減肥也可以讓身體形態(tài)更加完美.

3運動后正確飲食

　　吸收營養(yǎng)的黃金時間

　　很多人擔(dān)心訓(xùn)練后吃東西會變胖，有研究表明運動后的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠(yuǎn)來看更能幫助你減肥。運動后半小時到1小時，補充的食物的熱量并不會被當(dāng)成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。

　　如果太晚進食肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之后使能源分配回肌肉的比例下降。

　　聰明吃碳水

　　訓(xùn)練之后吃碳水可以讓體力快速恢復(fù)，并且不會儲存脂肪。很多人在訓(xùn)練之后只吃蛋白質(zhì)，不吃碳水化合物,長期下來身體機能會失調(diào)影響訓(xùn)練效果。谷類食品、糙米、橙子都是很好的碳水化合物來源，而富含糖分的餅干和蛋糕等單一性碳水化合物，則應(yīng)盡量避免。

　　蛋白質(zhì)幫助增肌

　　蛋白質(zhì)的重要性在于可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。碳水化合物搭上適量的蛋白質(zhì)，可以增加肌肉質(zhì)量與性能，甚至有助于減少體脂肪。碳水化合物促進胰島素分泌的效果，可加速蛋白質(zhì)被吸收。如果碳水化合物比例過低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢，在血液中滯留較久，反而加重腎臟負(fù)擔(dān)。

　　科學(xué)的食物比例

　　訓(xùn)練后進食碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為4：1或是3：1，能對肌肉恢復(fù)產(chǎn)生較好的效果。食物份量不用過多，控制在300卡左右就能使食物達(dá)到完美的補充效果。

4運動后為何會出現(xiàn)肌肉酸痛

　　乳酸大量堆積，人體運動所需要的能量來源于兩處，即細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝和無氧酵解。細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝就是所謂的有氧運動，有氧運動時體內(nèi)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，這兩種物很容易排出體外，且不會對人體產(chǎn)生影響，而無氧酵解就不同了，因為它是無氧運動，人進行無氧運動，體內(nèi)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量的乳酸，這種物質(zhì)不易排出體外，且會堆積在體內(nèi)，那為何乳酸會引起肌肉酸痛呢?

　　為何乳酸會引起肌肉酸痛

　　體內(nèi)產(chǎn)生大量的乳酸會刺激肌肉，使之增加滲透壓，這樣肌肉組織就會吸收大量的水分，從而出現(xiàn)腫脹的現(xiàn)象，也就導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺。既然已經(jīng)知道乳酸是導(dǎo)致運動后出現(xiàn)肌肉酸痛的原因之一，那么還有什么原因會導(dǎo)致這一現(xiàn)象的出現(xiàn)呢?

　　肌纖維的細(xì)微損傷也會導(dǎo)致肌肉酸痛

　　不斷增加自身的運動量，這樣易使肌肉出現(xiàn)局部肌纖維及結(jié)締組織的細(xì)微損傷，也就使自身出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。對于運動后出現(xiàn)肌肉酸痛的原因大家已經(jīng)了解，那么，如何緩解肌肉酸痛也是需要一定的方法!

55種食物健身后吃有助長肌肉

　　1、三文魚

　　6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　2、意大利面

　　增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

　　3、酸奶

　　天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。

　　4、瘦牛肉

　　很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

　　5、雞蛋

　　營養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。

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