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理論上說，減少0.9斤（1磅）體重需要額外消耗3500卡熱量，那么減去10磅（9斤）大約需要額外35000卡熱量。

（雖然已有研究表明，3500卡這個數(shù)字并不是那么準確，但是并不影響作為一個參考數(shù)值。）

這里的“額外消耗”，即為“熱量差”=每日消耗（所有消耗）-每日攝入（所有飲食）

假設，平均每天制造500卡熱量差，每周制造3500卡，則需要10周，大約2個半月。

500卡什么概念？

一瓶500ml的可樂（215卡）+一個KFC蛋撻（約50g，200多卡）+一杯土豆泥

每天減少500卡，通過控制飲食減少攝入姑且就可以做到的。

只是時間久一點，戰(zhàn)線需要拉得比較長。

我自己減脂也是以每日500卡熱量差為目標，大約3個月刷掉10斤。（我不是單純靠飲食，而是飲食+運動。）

可是，2個多月或是3個月對于某些人來說實在太長了，根本堅持不了。

能不能更快一點？

能。

理論上說，平均每天制造1000卡熱量差，每周制造7000卡，則需要5周，大約1個多月。

而我手上正好有一個客戶的案例。

他的目標是從136.3公斤減到120公斤，對，你沒看錯，是公斤，不是斤。

除去疫情期間健身房沒開門的時間，大約每個月減少4公斤（8斤）。

昨天稱了下，122公斤了。

顯然，只是通過控制飲食減少攝入來制造1000卡的熱量差是十分困難的，因為絕大多數(shù)人每日攝入量也才1500-2000卡，減少1000卡的攝入量的話基本等于就吃1餐了，絕對不可取。

所以，要制造這1000卡的熱量差，自然需要以增加運動量+控制飲食的方法。

我簡單說說他整個減脂的過程。

這個客戶，這篇回答里我姑且叫金胖胖，金主爸爸的金。

（反正他也不看我知乎，哈哈哈哈哈哈哈哈，但是，大哥，你要是哪天真看到這篇回答，我請你吃飯賠不是啊，畢竟混點流量和點贊不容易啊，瘋狂暗示各位ing...）

金胖胖是我二姨的閨蜜的老公的兄弟的哥哥的小孩，簡單說，親戚的朋友的朋友的親戚。

來找我的時候是136.2公斤，身高是187厘米。

之所以來找我是因為覺得自己太胖了，胖到影響到了健康。

于是，想要減肥。

一般來說，最健康的和舒適的方法是1周減少1斤，并且把減肥的戰(zhàn)線拉長。

可是，當金胖胖問我一個月能瘦多少時，我要是說：“以一個月減4斤的速度，從136公斤到120公斤，減去32斤的話，大概需要8個月，每個月8節(jié)課，你一共上64節(jié)課就好啦?！?/p>

呵，人家應該以為我在詐騙。

所以，我和他說，“大概一個月10斤左右“。

因為在我看來，對于大部分人群（考慮到生活習慣、毅力、能力等等）10斤屬于極限，但還是可以做到的。

然而，他還嫌一個月10斤太慢了。。。

對于沒有減肥經(jīng)驗的人都會有這種誤區(qū)，覺的減肥可以很快。

可是，你們有沒有想過，你花了一年甚至幾年時候長起來的膘，想在一個月內(nèi)快速減下去，你覺得有可能嗎？

任何人減肥都是從飲食和運動兩方面入手，只是由于不同人的情況不同，具體的操作略有區(qū)別。

對金胖胖也一樣。

飲食方面：

減肥前的問題：

每周應酬、酒局都不止一場0營養(yǎng)學基礎愛吃米飯和面晚上吃宵夜減肥后的改變：

開始鍛煉后，我讓他有意識的控制應酬的次數(shù)，將其限制在一周一次，其實很多應酬是可以推掉的，完全看個人的意愿。

應酬上的攝入熱量是很可怕的，除了會吃很多，還會喝很多，基本屬于暴飲暴食，而且餐館的菜都比較油膩。

對于減肥時候什么能吃什么不能吃沒有一個概念。

首先，戒掉零食和飲料。

三餐中，減少白米和面食的攝入量，轉(zhuǎn)而增加蛋白質(zhì)的攝入量。

無論是用肉、蛋、奶，哪怕蛋白粉都可以，減脂期蛋白質(zhì)的攝入可以保證更長時間的飽腹感，提高肌肉的修復，并且可以抵抗因為過量運動造成的肌肉流失。

比如，早餐增加玉米，晚餐白米糙米1:1混合。

如果在外面吃，主動避開油膩和高脂肪的東西，比如雞皮、肥肉、油膩的菜等等。

并且，向我打卡都吃了什么。

下午要是餓了也會建議他吃一些基本沒有什么熱量，又可以抑制食欲的東西，比如咖啡，晚上可以換成牛奶。

晚上之所以會吃宵夜，是因為晚上玩的太遲了，自然晚飯的飽腹感無法保持到睡覺時候。

你別小看這種吃宵夜的習慣，你可能覺得每周就吃一兩次沒什么關系，但是長期來說，如果沒有用額外的消耗去抵消這個部分的熱量，時間久了人就會不知不覺慢慢胖起來。

所以，我讓他保證規(guī)律的作息，不要熬夜。（同時熬夜也會導致內(nèi)分泌失調(diào)，也會造成肥胖。）

運動方面：

主要是2次力量訓練+3次有氧訓練相結(jié)合。

12月至2月，前期以學習基本動作為主，由于從“完全無運動”過渡到“每周運動3次”的狀態(tài)，同時控制了飲食，所以開始時候減得也挺快。

接著，疫情來了，2月至4月完全沒有運動，好在飲食比較節(jié)制，所以體重沒怎么變化。

到了4月至5月，由于有氧的次數(shù)也減少了，飲食也沒有控制好，單純的力量訓練對于減脂的效果并不好（因為新手本身肌肉量就少，而且力量耐力都差，無法靠力量訓練來減脂），所以減脂的速度就變慢了。

因此，5月開始我在節(jié)課后會增加15~20分鐘的HIIT，增加金胖胖的消耗，并且要求他必須保質(zhì)保量每周3次的有氧，每次至少30分鐘。（并不是說30分鐘才有效，而是要確保運動量確保消耗量。）

實際上，為了達到盡快減脂，他的付出遠比我要求的高。

飲食方面除了盡可能避免不必要的應酬，即使有出去聚餐也遵循適當攝入的原則，吃到一定量就會主動停下來，減少額外碳水和脂肪的攝入。（對于什么該吃什么不該吃有了明顯的認識。）

一周雖然只做3次有氧，但是每次至少45分鐘。

而每次的HIIT就更累了，下面這圖是昨天上課特意拍的。

這圖都算好的了，基本上每次HIIT后，墊子上都跟灑水一樣，身上那汗更夸張。

還沒有完，最近開始在課后加入30s*2組的戰(zhàn)繩。

可是這些他都堅持下來了。

我再給你們看一個例子，是我最近正好看到的。

下面這圖是當?shù)匾粋€減脂營的成果，最多的人，3個月減掉16.6kg，平均每個月減11斤。

別只感慨減的多，人家的付出也是異于普通人。

3個月內(nèi)，幾乎一周5練。

飲食全部自己做，做到干凈飲食和營養(yǎng)均衡兩不誤。

這里需要付出的時間和精力可想而已。

我們總是說世界上沒有公平的事情，有時候你的付出和你的收獲不成正比。

但是，減肥對于每一個人來說就是非常公平的一件事。（除去自身疾病和用一些激素類藥物）

你付出多少，就得到的就有多少。

堅持并且有計劃的運動安排，合理并且干凈的飲食，體脂就是可以慢慢降下來。

所以，回到標題“多久時間能減十斤？”。

1個月。

1個月以健康的方式瘦10斤已經(jīng)算是很好的結(jié)果了。

而網(wǎng)上那些一個月上來就是減20斤的文章，你們就自己掂量看看吧。

要么為了吸引流量吸引眼球，要么就是用了極端的方法。

極端的方法無非就是不吃東西，餓著。

偶爾這樣倒也沒什么，如果長期攝入熱量和營養(yǎng)不足。

對于男生最糟糕的影響是思維跟不上，影響白天工作效率，脾氣會變得暴躁。

對于女生最糟糕的影響是大姨媽不正常，整個內(nèi)分泌紊亂。

所以，不要做傻事。

祝大家都能減肥成功！

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