最近，“美國紅薯葉”引發(fā)廣泛關(guān)注。據(jù)媒體報道，這種我們平時常見的紅薯葉，在美國居然能賣到 300 元一斤（烘干）。不僅如此，在歐美、日本、香港等地都曾掀起過一股“紅薯葉熱”。

短視頻平臺截圖

就在今年 2 月份，來自田納西州立大學(xué)的研究團隊在《BMC 補充醫(yī)學(xué)與治療》上發(fā)表的研究提到：紫肉甘薯葉片和橙肉甘薯葉莖的提取物能高效抑制肺癌與乳腺癌細胞生長，某些濃度下效果甚至優(yōu)于抗癌藥物！更令人驚喜的是，紫肉甘薯葉提取物對乳腺癌顯示出極強的抗癌活性，抑制率竟達到 96.07%，稍微超過了他莫昔芬（95.11%）的抑制效果。[1]

看到這個研究，愛吃紅薯葉的人肯定狂喜。但需要提醒的是，研究中用到的是紅薯葉提取物，這和我們吃的紅薯葉還是有差距的，別指望吃點紅薯葉就能抗癌了。

盡管如此，紅薯葉也是很值得吃的食材。它曾被譽為“航天食品”“蔬菜皇后”和“長壽蔬菜”……這篇文章我們就來認識一下紅薯葉，看看它究竟有多營養(yǎng)。

紅薯葉的營養(yǎng)價值

遠比大家想象的優(yōu)秀

低熱量+高纖維

紅薯是大家心目中的健康主食，可是它的葉子卻常常被忽略，甚至被當(dāng)作廢棄物或動物飼料（例如喂豬）。講真，紅薯好吃，紅薯葉也能吃，并且營養(yǎng)完全不輸紅薯！

紅薯葉一般是指紅薯成熟后地上秧莖頂端的嫩葉，作為葉菜的紅薯葉，具有低熱量、低碳水、高蛋白、富含膳食纖維的特點，很適合有減肥需求的人以及血糖敏感者食用。

首先，紅薯葉的熱量只有 27 千卡/100 克，[2]跟大白菜的熱量相差不多，比減脂餐?？臀魈m花略低一些。這意味著，即使吃上一大盤，也無需擔(dān)心熱量超標(biāo)，是減脂期可以放心享用的綠葉蔬菜。

其次，紅薯葉擁有豐富的膳食纖維。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫的數(shù)據(jù)，紅薯葉的總膳食纖維為 5.2 克，比橙肉去皮紅薯高一些（4.44 克/100 克）。[3、4]同時《中國食物成分表》中顯示，每 100 克紅薯葉含有 2.8 克不溶性膳食纖維，[1]這一含量在綠葉蔬菜中名列前茅。充足的膳食纖維不僅能帶來強烈的飽腹感，幫助我們減少總能量的攝入，還能在腸道內(nèi)吸水膨脹，促進腸道蠕動，從而有效預(yù)防和緩解便秘。

從這個角度看，紅薯葉的通便效果絲毫不亞于紅薯，但它的碳水化合物含量卻低得多，只有 5.1 克/100 克，是紅薯的 1/3，[2]對血糖的影響也更為平緩，是糖尿病患者和需要控制血糖人群的理想選擇。

更令人驚喜的是，紅薯葉的蛋白質(zhì)含量也相當(dāng)可觀，為 3.1 克/100 克，[2]這個含量相當(dāng)于約半個雞蛋，甚至超過了許多常見蔬菜，例如菠菜、油菜、小白菜。雖然植物蛋白的吸收利用率不及動物蛋白，但作為日常膳食補充一部分蛋白質(zhì)也不錯。

圖源：圖蟲創(chuàng)意

高鈣+補維生素 K

提到補鈣，大多數(shù)人首先想到的是牛奶和豆制品。其實綠葉菜中紅薯葉的鈣含量也不錯，算得上是“深藏不露”的補鈣高手。

不同紅薯葉的鈣含量有差異，《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，紅薯葉的鈣含量高達 180 毫克/100 克，而同等重量的牛奶鈣含量約為 107 毫克。[2]這意味著，吃下一盤 200 克的清炒紅薯葉，就能攝入約 360 毫克的鈣，接近《中國居民膳食指南》推薦成人每日鈣攝入量（800 毫克）的一半。

當(dāng)然，植物中的鈣會受到草酸等成分的影響，吸收率比不上牛奶。即便如此，紅薯葉依然是膳食鈣的較好來源，對于乳糖不耐受或不愛喝牛奶的人群來說，它無疑是一個絕佳的替代選擇。

更值得一提的是，紅薯葉富含維生素K，含量達 302 微克/100 克。[3]這不僅遠超日常所需（維生素 K 的適宜攝入量 AI 為 80 微克/天[5]），同時鈣與維生素 K 是一對“黃金搭檔”，維生素 K 能夠激活骨鈣素，幫助鈣質(zhì)沉積到骨骼中。

胡蘿卜素優(yōu)秀

現(xiàn)代人長時間面對電腦和手機屏幕，需要格外關(guān)注眼睛的健康，攝入富含胡蘿卜素、維生素 A 的食物對此非常重要。紅薯葉可以說是 β-胡蘿卜素的“精英選手”。

每百克紅薯葉的 β-胡蘿卜素含量為 2220 微克/100 克，雖說比不上胡蘿卜、菠菜，但也比很多常見葉菜優(yōu)秀得多。[3]β-胡蘿卜素是維生素 A 的前體，進入人體后在肝臟和小腸黏膜中可以轉(zhuǎn)化為維生素 A。維生素 A 是構(gòu)成視覺細胞內(nèi)感光物質(zhì)的關(guān)鍵成分，充足的維生素A有助于維持正常的暗適應(yīng)能力，預(yù)防夜盲癥和干眼癥。

值得一提的是，紅薯葉的鐵含量也不錯，為 1.2 毫克/100 克，[1]鐵可以促進 β-胡蘿卜素向維生素 A 的轉(zhuǎn)化。

圖源：圖蟲創(chuàng)意

蔬菜中的“維生素寶庫”

紅薯葉堪稱維生素的“全能選手”，富含 B 族維生素和維生素 C。

?B 族維生素

它的維生素 B1 含量達 0.2 毫克/100 克，維生素 B2 為 0.36 毫克/100 克，二者的含量均超過了大多數(shù)葉菜，比如小油菜、空心菜、圓白菜、芹菜葉等。[2]

B 族維生素參與能量的代謝和維持神經(jīng)系統(tǒng)功能，攝入充足有助于抵抗疲勞、維持精力充沛。

?維生素 C

紅薯葉的維生素 C 含量為 11~58 毫克/100 克，[6]與柑橘類水果不相上下。

維生素 C 是強大的抗氧化劑，能清除自由基、延緩衰老，還參與著免疫調(diào)節(jié)，同時還能促進膠原蛋白合成，維持皮膚彈性，并提高鐵的吸收利用率。

整體來看，紅薯葉的營養(yǎng)在綠葉菜中算“上等生”了，能為我們補充豐富的膳食纖維、鈣、維生素 K、B 族維生素等營養(yǎng)，并且低熱量、低碳水，對減肥、控血糖的朋友都很友好。

花式美味吃法

紅薯葉的吃法多種多樣，清炒、蒜蓉、涼拌、做湯、包餡，甚至涮火鍋，都別有一番風(fēng)味。但如果從營養(yǎng)保留最大化的角度考慮，最推薦的吃法是“蒸”。

蒸菜是我國傳統(tǒng)的健康烹飪方式，相比于炒、煮等方法，蒸制屬于低溫烹調(diào)（一般在 100℃ 左右），且食材與水的直接接觸少，能有效減少水溶性維生素比如維生素 C、B 族維生素的流失，還可保留更多的胡蘿卜素、葉綠素等營養(yǎng)。

有研究也提到，紅薯葉中含有黃酮、多酚、多糖等活性物質(zhì)均有一定的抗氧化活性。其抗氧化活性受烹飪方法的影響，煮沸和微波處理過程中，紅薯葉的抗氧化活性分別會降低 63.82%、32.35%，而蒸煮、烘烤和油炸之后的甘薯葉抗氧化活性分別會提高 81.40%、30.09%和 85.82%。[7]

接下來，我們就來分享幾種簡單常見又美味的制作方法。

粉蒸紅薯葉

圖源：圖蟲創(chuàng)意

準備食材：新鮮紅薯葉一把（約200克），摘下嫩葉和嫩莖，清洗干凈，可以淋上一點點油，抓拌一下。

裹粉抓勻：將紅薯葉放入一個大碗中，撒上適量的面粉或玉米粉，用手輕輕抓勻，讓每一片葉子都均勻地裹上一層薄薄的干粉。這一步可以鎖住水分，使蒸出的菜葉不粘連、口感干爽。

上鍋蒸制：蒸鍋中加水燒開，將裹好粉的紅薯葉均勻鋪在墊有蒸籠布或油紙的蒸屜上。大火蒸 3~5 分鐘，看到葉片變軟、顏色變深即可。不要蒸得過久，否則會影響口感和色澤。

調(diào)味開吃：蒸好的紅薯葉取出，趁熱抖散。根據(jù)個人口味，淋上蒜泥、生抽、香醋、香油和少許鹽拌勻，就可以吃啦。

這樣蒸出來的紅薯葉，不僅完整保留了翠綠的顏色，也是原汁原味，關(guān)鍵是最大程度的保留了營養(yǎng)成分。 

紅薯葉菜團子/饅頭

圖：小紅書

如果覺得粉蒸紅薯葉略顯單調(diào)，不妨試試在社交媒體上廣受歡迎的創(chuàng)意吃法——紅薯葉菜團子。它同樣以“蒸”為核心，但在形式和營養(yǎng)搭配上做了升級。

準備食材：紅薯葉洗凈，切碎；胡蘿卜洗凈后擦成細絲，備用。

混合：將切碎的紅薯葉和胡蘿卜絲放入大碗中，加入適量玉米面和白面（建議比例3:1），再加入少許鹽、五香粉調(diào)味。也可以淋入少量食用油（如橄欖油或香油），有助于β-胡蘿卜素的吸收，口感也更好。

攪拌：慢慢加入少量清水，將所有材料攪拌均勻，直到能捏成團即可。（這步也可以加酵母發(fā)酵，后續(xù)做成紅薯葉饅頭。）

整形：用手團成大小均勻的饅頭形狀。

蒸制：將菜團子放入蒸鍋，水開后上汽蒸 10-15 分鐘，直至完全熟透。

這種做法是將紅薯葉、胡蘿卜、小麥粉、玉米面結(jié)合在一起，口感更豐富，營養(yǎng)更全面。胡蘿卜的加入，不僅帶來了自然的甜味和鮮亮的色澤，它富含的β-胡蘿卜素與紅薯葉中的同類物質(zhì)形成了“強強聯(lián)合”，對于上班族來說，能更好的守護眼部健康。

紅薯葉炒雞蛋

圖：小紅書

對于上班族來說，節(jié)約時間的菜肴最“貼心”。紅薯葉炒雞蛋就很快手，兼具了速度、美味與營養(yǎng)，太適合忙碌的上班族和學(xué)生黨了。

準備食材：紅薯葉洗凈，可以稍微切幾刀；雞蛋打入碗中，加少許鹽攪打均勻；準備少量蔥段、蒜末。

炒雞蛋：熱鍋涼油，油熱倒入蛋液，待凝固定型后迅速用鏟子劃散成塊，盛出備用。（這步也可以直接將紅薯葉切碎后，放入雞蛋液混合，一起炒。）

快炒：鍋中放少量油，加入蔥段、蒜末爆香，隨后倒入紅薯葉和雞蛋，大火快速翻炒約 30 秒即可。

出鍋放鹽：關(guān)火放鹽，快速翻炒均勻后即可出鍋。

這道菜從準備到出鍋 10 分鐘左右就能完成，色澤黃綠相間，口感鮮嫩清香。無論是搭配米飯、饅頭還是面條，都能瞬間提升一餐的營養(yǎng)價值和幸福感，簡單又美味。

好了，關(guān)于紅薯葉的分享今天就到這兒了，大家還有什么好吃又獨特的吃法嗎？歡迎評論區(qū)留言。

參考文獻

[1]Nwosisi S, Nandwani D, Myles EL. Antiproliferative potential of sweetpotato in breast (BT549) and lung (A549) cancer cell lines. BMC Complement Med Ther. 2025 Feb 26;25(1):79.

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169303/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346404/nutrients?utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&query=%20%20Sweet%20potato&commit=Search

[5]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）[M].人民衛(wèi)生出版社.2023.8

[6]黃盛藍,張家豪,梁冰雪,等.紅薯葉應(yīng)用價值及開發(fā)利用現(xiàn)狀[J].現(xiàn)代農(nóng)業(yè)科技,2014,(19):309-311+313.

[7]邢穎,薛文婧,徐懷德,等.薯類莖葉化學(xué)成分與生物活性研究進展[J].食品工業(yè)科技,2022,43(07):457-466.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2021040182.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來、張林林

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