??分享一下最近的減肥經(jīng)歷，三個月減了二十斤。 以下言論不一定對，僅供參考。

1.

6月初，我去山東看水果，又繞到江蘇，最后從浙江回來。旅途中，每晚在酒店點雙份奶茶犒勞自己，雙份都沒減糖，結果長勢喜人，小半個月體重增加了七八斤。 

回來后稱體重，瞠目結舌。我原本的體重已經(jīng)高出正常值十多斤，加上這七八斤，那就是超出二十幾斤了。 

決定減肥。 

用了二十天左右，減掉了七八斤。之后減速放緩，截止到目前，差不多三個月，累計減二十斤。不是二十斤左右，是正好二十斤。 

前面七八斤，大概是因為短期快速增重，容易減，效果明顯。之后減掉的十來斤雖然用了兩個月以上，卻是在我維持了六七年的體重基礎上減掉的，所以對這個結果也很滿意。

2.

減重之后，外形上有了很大變化，肚腩沒有了，身型不再臃腫。毛毛對此給足了情緒價值，最近幾乎天天在夸，很夸張地夸?？涞梦乙詾檎娴淖儙浟耍愤^鏡子的時候都會愿意看一眼自己。減重之前，除了刮胡子，很少照鏡子了。 這幾年也不愿意和毛毛合影，看起來太不協(xié)調。

最讓我高興的不是體型上的變化，而是各項身體指標的轉變。今年五月體檢時，我已經(jīng)查出了高血脂，還有輕微脂肪肝等等。雖然不算很嚴重，但所有不正常的指標，都可以確定是長期不良的飲食習慣以及肥胖造成。如果不從根源上加以改變，未來應該只會越來越糟。 

大半個月前，我又進行了一次檢查。幾項異常的血脂指標雖然沒有恢復正常，但是比五月份低了很多。在沒有用藥的前提下，總膽固醇從6.92降到6.20（正常值3.10—5.72），低密度脂蛋白膽固醇從4.82降到3.89（正常值1.90—3.40）。如果能繼續(xù)堅持現(xiàn)在的生活方式，我感覺血脂應該可以恢復正常。 

身體輕盈了很多。爬樓梯，上坡路不再大喘氣。這三個月我在堅持慢跑，可能心肺系統(tǒng)有改善，導致行動比以前輕松，但是更重要的應該還是減掉了二十斤。即使以現(xiàn)在的心肺能力，若是每天負重二十斤，想想也挺累。 

讓我意外的是隨著體重降低，腰椎間盤突出也有好轉。以前早上起床，腰椎會僵硬酸痛，現(xiàn)在明顯改善，起床后馬上可以自如活動，不像以前需要緩一段時間。久坐也很輕松了，釣魚坐一天也沒事。當然腰椎間盤突出不可能痊愈，只是目前的狀況已經(jīng)是意外之喜了，比我之前貼膏藥的效果更好。 

唯一的問題，是褲子的腰圍都大了一圈。但我現(xiàn)在沒買新褲子，湊合著穿，感覺自己還可以再減七八斤，或是通過鍛煉讓身體結實一點，維度小一點，那時候再買吧。 

3.

我的體重是七八年前快速增加的，準確的說，是在認識毛毛之后。 

認識毛毛之前，我的飲食結構雖然不健康，但份量還是有節(jié)制。加上有規(guī)律的去健身房擼鐵，體重和身型一直保持的還可以。不能說身材好，但至少結實沒走型，不是個胖子。認識毛毛之后，我不知道為什么就放棄了自我約束，經(jīng)常吃到撐，也很少再去健身房。短短一兩年時間，體重就增加了將近二十斤。 

和所有胖子一樣，我肯定也想過減肥，并且多次實施。除了約束飲食和鍛煉，還嘗試過一些比較極端的方式，比如生酮飲食，還比如間歇性斷食等等。

每一次的減肥，多多少少都有效果。飲食控制越嚴，運動越狠，效果越好。但也許就是因為之前的減肥計劃過嚴過狠，我都沒能堅持。一旦恢復到減肥之前的飲食習慣和生活習慣，體重很快又反彈回去。 

因為之前“豐富”的減肥經(jīng)驗，這一次決定減重，我反倒是平常心。沒有特別嚴格的飲食計劃，現(xiàn)在的身體狀況也不允許再做高強度的鍛煉，但是最終的結果，卻是這些年減肥的經(jīng)歷中最成功的一次。最關鍵的是，我認為自己基本適應了最近幾個月為了減肥在生活中做出的一些改變，大概率不會在今后有很大的反彈。 

感覺以后不會再反彈，也有可能是現(xiàn)在減肥的動機和以前不一樣。以前單純因為胖，不好看。而這次是因為健康，不想讓家人為自己的健康擔心，更不希望以后成為家人的負擔。 

4. 

減肥其實說來挺簡單，制造熱量缺口，消耗的熱量大于攝入的熱量就行。要么控制飲食，減少熱量攝入。要么加強鍛煉，增加熱量消耗。 我是同時進行的，先說飲食吧。 

我對自己攝入的熱量一直有比較清醒的認識，肯定是熱量很高，很不健康的那種。我喜歡豬肉，喜歡白米飯，不愛吃蔬菜，再加上口味重，偏油膩。健康的飲食結構應該是多吃蔬菜水果，少量肉類和主食。但我的飲食結構是肉類和主食占了百分之九十以上，幾乎不吃蔬菜，只吃水果。而且胃口太好，絕大多數(shù)時候都是吃到撐。因此，我不止是飲食結構不健康，總量也超標。我到最近才查出血脂高，已經(jīng)很幸運了。 

關于飲食習慣，主要做了三點改變。 

首先是飲食結構的改變。主食，蔬菜，肉類，大體做到了1:1:1的比例。因為不喜歡吃蔬菜，我通常是先把肉和主食吃完，再單獨盛一碗蔬菜。安慰自己，就當吃藥吧。 

肉類的構成也有改變，我以前喜歡吃豬肉，但是豬肉熱量高，于是換成了牛肉和雞肉。自從開始減肥以后，好像沒再買過我最喜歡的五花肉做菜。還有主食也用糙米雜糧代替了白米飯，這三個月只是在飯館吃了幾頓白米飯。 

其次食物總量降低。這一點對我來說比改變飲食結構更難，胃已經(jīng)習慣了以前的總量，等到我覺得飽的時候，其實已經(jīng)超量了。 

后來毛毛買了分餐盤，將主食肉類和蔬菜盛到盤子里，我一看這份量還不到我以前吃的一半，但稱重后大致估算一下，實際上熱量已經(jīng)完全足夠了。用分餐盤吃了一段時間，我改變了狼吞虎咽的習慣。必須得細嚼慢咽啊，就那么一點，吃完就沒了。 

用分餐盤的那段時間，我經(jīng)常早上四五點餓醒，只好天沒亮就起床吃早餐。可能身體自我調整自我適應的能力比我們想象的強大，一段時間后，食物總量降低也就慢慢適應了，至少比我想象的適應時間要短得多。 

現(xiàn)在我已經(jīng)很少覺得有很餓的時候，但每天攝入的食物總量應該比以前減少了一半以上。 

最后一點重要的改變，是我減少了喝飲料。 

讓我短期增肥七八斤的奶茶其實可以不喝，對我來說難點在可樂。我一年四季都愛喝可樂，尤其夏天家里常備，一天得兩三罐。這三個月我也沒能完全戒斷可樂，家里不敢囤了，到鎮(zhèn)上取快遞的時候，偶爾會去超市來一罐解解饞。毛毛做了一些梅子露，我也在偷偷喝，毛毛發(fā)現(xiàn)的時候，我已經(jīng)偷喝了一罐。 

盡管如此，飲料或是糖分攝入的總量還是比以前大大降低了。 

除了以上三方面，烹飪方式當然也很重要，越清淡熱量越低，更利于減肥。不過烹飪方式我沒有特別嚴格的執(zhí)行，最近幾個月，我也在微博分享過午餐，圖片可以看到，只要是我做飯，還是一樣的重口油膩。倒是在使用分餐盤那段時間，毛毛不讓我做午餐了，由她動手做了一段時間。毛毛做飯更清淡，更符合減肥和健康的需求，但長期這樣吃，我吃不慣，后來還是我做的更多些。 

關于飲食控制，我執(zhí)行的其實并不嚴格。午餐還是偏油膩，飲料沒能完全戒斷，進城后還會下館子，每個月總得吃兩三次火鍋，每次火鍋必須喝可樂。

相對于以前的多次減肥，這幾個月最隨意，但也最持久，效果最好。 也可能正因為不算很嚴格，這才堅持到現(xiàn)在也沒覺得很痛苦，感覺可以長期保持現(xiàn)在的飲食習慣，甚至還可以更健康一點。

5.

相對于飲食習慣的改變，運動對我來說更容易接受。 

最近這幾年因為懶，沒怎么運動。不過多年前，我有過運動習慣，也曾比較長時間的堅持，感受過運動的樂趣。雖然近年沒有規(guī)律的運動，但是鄉(xiāng)下的生活，有菜園和花園需要照料，每天還是有一定的體力消耗，自認為再開始運動，應該可以很快適應。 

但是三個月前，我開始運動時，各種情況比我想象的要糟糕。 

我選擇的運動方式主要是跑步機上慢跑。試過戶外慢跑，但我們村子附近的道路有一定坡度，跑起來不太舒服，后來就改為室內跑步機。前兩年，我一時沖動，買了一臺跑步機，還買了一輛動感單車，一直放在那里落灰，正好派上用場。 

沒想到，在跑步機上設定8公里的時速，我竟然堅持不了10分鐘。主要是心肺功能不行，喘得厲害。時速8公里什么概念呢，也就是配速7.5分鐘一公里，跑完十公里需要75分鐘。 

我很沮喪，7.5的配速比走路也快不了多少。十年前我在大理的時候，10公里可以在50分鐘內完成，那還是高海拔地區(qū)。即便是四年前，我跑了一段時間，短暫適應后也能1小時零幾分鐘完成十公里。 

不得不接受現(xiàn)實，長期的肥胖再加上年齡的增長，心肺功能實際衰退的比我以為的更嚴重。但我覺得時速8公里的設定也不能再低了，就只好跑10分鐘走5分鐘，跑走結合，盡量將運動時間延長到50分鐘左右。 

連走帶跑一段時間，感覺踝關節(jié)膝關節(jié)以及胯關節(jié)都有不同程度酸痛。這些年，曾經(jīng)有好幾次想要規(guī)律運動都是因為受傷中止，這次也是格外留意。發(fā)現(xiàn)關節(jié)不太對勁以后，改為騎動感單車，關節(jié)壓力小很多。

但是動感單車是主動式的運動，騎著騎著速度就不知不覺降下來，運動強度不太夠。哪怕增加阻力，也是一樣，不自覺的減速。 跑步機更有效率，設定時速后，必須被動的隨著履帶轉動保持跑動節(jié)奏，不容易偷懶。

擔心受傷，就只能兩臺設備輪換著來，保持連續(xù)兩三天停一天的規(guī)律。 

一個月以后，我可以8公里的時速不變，連續(xù)跑上半小時以上了，跑50分鐘只需要中間快走幾分鐘過渡一下。這個成績還是很糟糕，但是已經(jīng)足夠令自己振奮，因為這變化如此的明顯，不只是心肺功能增強，可以連續(xù)跑，體重在當時也已經(jīng)掉了十斤左右。 

因為很小心，各個關節(jié)的不適倒是沒有加重，但一直存在，我心中的隱憂也一直沒能消除。直到跑了兩個月左右的時候，突然有一天，我才意識到可能是自己忽略了一個簡單的問題。 

我跑步穿的兩雙跑鞋還是在廣州買的，至少買了五年以上了。我平時沒有穿跑鞋的習慣，這兩雙鞋一直擱在家里沒穿，因為看起來比較新，也沒舍得扔。這次找出來再穿，倒是沒感覺鞋子的狀態(tài)有什么問題。但是關節(jié)的不適不得不讓我各種找原因，終于有一天忽然想到，有可能是鞋子不太對。倒不一定是因為購買時間太長導致性能問題，更有可能的原因是這兩雙鞋是綜合訓練鞋，并不是跑鞋。 

在廣州的時候，我是去健身房鍛煉，最大的興趣是擼鐵，而不是跑步。更早的時候，我曾買過專業(yè)的慢跑鞋，因為這類鞋強調減震功能，鞋底較軟，也比較厚，擼鐵的時候反倒重心高，不方便。比如負重深蹲或是硬拉，都感覺抓地力不好，容易站不穩(wěn)。而我在健身房，只是在熱身和最后放松的時候各跑15分鐘，鞋底較薄的綜訓鞋也能滿足這種程度的跑步需求，做力量訓練的時候也更踏實。 

我想更重要的原因，可能是當時身體狀況還好，即使穿著緩震較弱的綜訓鞋，也可以承受慢跑對關節(jié)的沖擊。 

然而今時不同往日，身體狀況不一樣了，有可能綜訓鞋已經(jīng)不能滿足當下的需求。我立馬買了兩雙專業(yè)的緩震系跑鞋，一雙頂緩，一雙次頂緩。收到的當天下午，我迫不及待的在跑步機上試了一下，結果讓我驚喜。之前一樣的配速跑50分鐘，但是過程明顯更輕松，且跑完之后，各關節(jié)沒有任何不適。 

我想也有可能是心理因素，畢竟新鞋子嘛。接下來又跑了幾天，很確定就是鞋子造成的差別。此后關節(jié)再沒有任何不適，配速也很快有了提升。 

順便簡單分享一下跑鞋的分類，或許能幫助大家選擇適合自己的跑鞋。 

跑鞋一般來說分為三類：中性跑鞋，穩(wěn)定支撐系跑鞋，越野跑鞋。

中性跑鞋是大類，還有細分。穩(wěn)定支撐系跑鞋是針對腳掌外翻或內翻而進行的矯正保護設計，步態(tài)正常的朋友不用考慮。越野跑鞋顯而易見，用以特定環(huán)境。 

中性跑鞋又分為三類：緩震跑鞋，綜訓跑鞋，速訓跑鞋/競速跑鞋。 

緩震跑鞋是專門針對慢跑設計，最重要的特點是中底緩震回彈明顯，同時包裹支撐到位，前后掌過渡流暢，適合輕松跑休閑跑。

綜訓鞋是針對多種運動，類似六邊形戰(zhàn)士，沒有明顯的短板，但是也沒有針對單一運動強化材質和設計。 

速訓/競速跑鞋則是針對嚴肅跑步，材質和設計都是為了追求速度。為了追求速度，競速鞋的底部不會過于軟彈，因為過于軟彈反而會泄力，影響速度，因此這類鞋子不太適合休閑跑。且競速跑和休閑跑在步態(tài)上不太一樣，休閑跑大多是后腳掌落地，競速是前腳掌落地，若是穿著競速鞋進行休閑跑，感受不會太好，不如緩震跑鞋舒服。 

前面說到我買了兩雙，一雙頂緩，一雙次頂緩。我理解的頂緩和次頂緩的差別主要是軟彈程度，頂緩更軟更彈，鞋底更高。次頂緩則次之，沒有頂緩那么軟彈，鞋底也沒那么高。但是根據(jù)我自己的體驗，次頂緩更舒適，頂緩的鞋底還是太厚太高了，我不太適應。 

頂緩和次頂緩在一些品牌中有明確分類：頂緩代表，如nike的lnvincible 3，adidas的supernova prima，asics的nimbus 26，saucony的triumph 22等等。次頂緩的代表，如nike的pegasus 41，adidas的supernova rise，asics的cumulus 26，saucony的ride 17等等。國產的減震系跑鞋當然也有，如特步的減震旋11，安踏的冠軍3，李寧的越影4pro，鴻星爾克的奇彈5.0等等。 

需要補充一點，現(xiàn)在的綜訓鞋也越來越強調軟彈，一些品牌的綜訓鞋單品的鞋底已經(jīng)有4cm的厚度，已經(jīng)達到緩震系次頂緩的厚度了。 

無論是減肥還是通過運動增強體質，我個人都非常推薦跑步。很多人都說跑馬拉松對身體不好，但是為了增強體質的休閑跑與馬拉松本就不是一碼事。休閑跑是為了健康，馬拉松是挑戰(zhàn)極限，凡是挑戰(zhàn)極限的競技運動都不可避免的對身體有損傷，畢竟目的不一樣。 

單純的休閑跑好處很多，沒有器材的要求，場地的選擇也很寬泛。只不過沒有跑步經(jīng)驗想要開始跑步健身，或是大體重的朋友想要跑步減肥，我強烈建議購買一雙專業(yè)的緩震系跑鞋，對關節(jié)的保護更好，不容易受傷，針對性的設計會讓跑步更輕松，更愉悅。

因為關節(jié)不適，我戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢的跑了兩個月，后來換了鞋子，完全是兩種感受，兩種心情。 

除了跑步，我也做一些力量訓練。鄉(xiāng)下有杠鈴啞鈴等簡單器械，后來又在城里健身房辦了年卡。 

除了耐力比我自己認為的下降更快，力量也是一樣。以前在健身房深蹲臥推硬拉，都是往器械上加重量?，F(xiàn)在去了健身房，大多數(shù)時候都是減重量。

我還是很喜歡在健身房擼鐵，但是心態(tài)很不一樣了。重量無所謂，再小的重量也比不來健身房要好。只要每次鍛煉不受傷，痛快淋漓的出一身汗，輕輕松松的回去，下次可以高高興興的再來，就挺好。 

6. 

控制飲食和規(guī)律運動，都能制造熱量缺口，都是有效減肥方式。但如果非得說哪種最有效，或是哪種更重要，我認為還是控制飲食。 

控制飲食和規(guī)律運動的差別，簡單算一下就知道。100g油條熱量在400卡左右，100g蛋黃酥或100g牛角包也都在400卡左右，而慢跑1小時消耗的熱量，大概是500-600大卡。也就是吃一根2兩的油條，或是2兩蛋黃酥或牛角包，須得跑40分鐘左右才能抵消。 

如果只考慮減肥的結果，控制飲食顯然效率更高。

很多人說改變飲食結構，控制飲食總量也不能減重，因為體質就是這樣，喝水都長肉。但事實上，不可能有人在受監(jiān)控的封閉環(huán)境下嚴格控制熱量攝入與消耗并存在熱量缺口時不掉體重。所謂體質問題，內分泌問題，或是基礎代謝很差，不是真正的原因。真正的原因，更有可能是低估了每日進食的熱量。比如幾塊小餅干，一杯奶茶，一包辣條，一塊小蛋糕，都會被我們在計算一天熱量攝入的時候有意無意的忽略掉。 

制造熱量缺口并不一定要挨餓。餓瘦是最不可取的，基礎代謝會變差，體質會減弱，很難長期堅持，容易導致更糟糕的暴飲暴食。 

攝入的熱量并不等同吃下去食物的重量。假設一個人每天正常消耗是2500大卡，要制造500大卡的缺口，剩余可吃的2000大卡可以有無數(shù)種搭配方案。

如果像我之前一樣喜歡高熱量食物，2000大卡的總重其實沒多少份量。如果替換成熱量低的食物，比如雜糧替換白米飯，牛肉替換五花肉，或是減少主食和肉類的比例，改吃更多的蔬菜，那么實際上可以吃得份量更多。 

我前面說到自己早上餓醒，只不過是我食量太大，尤其晚上吃太多，一旦控制攝入總量以后，身體短暫的不適應。如果只是制造合理的熱量缺口，比如從2500減到2000，而不是馬上減到1000，身體是可以很快適應的。如果愿意比較耐心的計算熱量，假設以前2000卡是2斤食物，是完全可以通過調整食物結構吃3斤而熱量不變甚至更低的。也就是通過調整食物結構降低熱量，而不是餓肚子。 

當然，我也不是說運動不重要。運動太重要了，我真希望自己能一直堅持下去。相同的壽命下，堅持運動的人，生命的質量肯定會更高。只不過若是以減肥為目的，飲食習慣又不太健康，那么僅僅通過運動是不夠的，效率太低了。 

7. 

以上，與其說我和大家分享了一段減肥經(jīng)歷，還不如說是改變生活方式以后的一些變化。但這也正是我想表達的，肥胖就是因為不良的生活方式造成，如果要減肥，就只能對生活方式進行改變。 

確實有速效的減肥方式。我體驗過的比如生酮飲食，開始兩三天之后，幾乎每天一斤的速度往下減，我自己的經(jīng)驗是持續(xù)了十多天，掉了十來斤。 

但我并不推薦生酮飲食以及其它任何速效的減肥方式，不談各種方式的隱患或是副作用，只說一點：肥胖是長期不良的生活習慣造成，速效的方式過后，一旦恢復之前的生活習慣，還是會回到之前的體重。 

改良飲食習慣再加運動并持之以恒，才是減肥減脂的根本，沒有副作用，只會越來越健康。而這種方式實行起來，效果可能比我們想象的要好，比如我三個月二十斤，是在飲食沒有控制的特別嚴格的前提下，運動量也有限，我估計自己每個運動日的消耗只在500卡以內。 

可能是因為我之前的飲食太過極端，稍微控制了一下飲食結構和攝入總量，就有顯效，不足以成為有代表性的樣本。但我想，哪怕一個月瘦掉一兩斤也很好啊，至少是健康的瘦下去。只要有點耐心，也必然會瘦下去。 

我也希望自己能持續(xù)自己現(xiàn)在的飲食以及運動，在這里與體重超標的朋友一起共勉，祝你們減脂順利并且健健康康。?????????????

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