根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的年度調(diào)查，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（簡(jiǎn)稱 HIIT）
被評(píng)為2019年全球最熱門的健身趨勢(shì)之一，之后的幾年熱度一直持續(xù)高漲著。這種超級(jí)艱苦、超級(jí)有效的訓(xùn)練方式不僅僅是當(dāng)下最熱門的鍛煉——在 2014 年同樣位居榜首，連續(xù)五年排名前三。

為什么？因?yàn)樗梢垣@得高效的訓(xùn)練，并且不限制場(chǎng)地，無(wú)論你是剛準(zhǔn)備開始嘗試運(yùn)動(dòng)，還是喜歡在夏天進(jìn)行長(zhǎng)途騎行，或者即使你是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，HIIT訓(xùn)練都有益于健康，并且可以更快的讓你的訓(xùn)練表現(xiàn)更上一層樓。

HIIT到底是什么？

HIIT聽起來(lái)很高深，其實(shí)很簡(jiǎn)單。它由短時(shí)間、高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)組成，長(zhǎng)度從 10 秒到 5 分鐘不等，中間穿插短暫的休息時(shí)間。

那有多難呢？這取決于每次訓(xùn)練的間隔長(zhǎng)度，但關(guān)鍵還是在訓(xùn)練時(shí)間要用盡全力。因此，如果您正在做 Tabatas（特指20 秒的訓(xùn)練，然后是 10 秒的恢復(fù)），那么你應(yīng)該全力以赴訓(xùn)練 20 秒，就是需要你在你的最大攝氧量區(qū)域內(nèi)訓(xùn)練，大約 95% 的最大心率。

在每次間隔之間恢復(fù)的時(shí)間多少取決于你的目標(biāo)。短間隔通常與同樣短甚至更短的恢復(fù)期配對(duì)，這樣你的身體可以適應(yīng)重復(fù)的最大訓(xùn)練強(qiáng)度。而且由于你的心率在恢復(fù)期間保持較高水平，有氧能量系統(tǒng)也會(huì)獲得訓(xùn)練益處。在其他情況下，比如超高強(qiáng)度的沖刺，如果你希望每一次努力都做到最大，那你需要讓你的身體在兩個(gè)回合之間完全恢復(fù)四到五分鐘。

HIIT有什么好處？

關(guān)于 HIIT 益處的新研究發(fā)現(xiàn)，只需兩分鐘沖刺的間隔訓(xùn)練（在這種情況下，4個(gè)30 秒的最大努力沖刺，和4 分30秒的恢復(fù)，總共 20 分鐘）就可以改善線粒體功能，就是讓你的細(xì)胞可以快速將燃料轉(zhuǎn)化為能量，表現(xiàn)效果和進(jìn)行 30 分鐘的適度有氧運(yùn)動(dòng)相同。換句話說(shuō)，就是堅(jiān)持兩分鐘的HIIT訓(xùn)練可以給你帶來(lái)與以穩(wěn)定、適度的速度堅(jiān)持 30 分鐘的訓(xùn)練相同的健身效果。

因此，HIIT 訓(xùn)練對(duì)心血管系統(tǒng)非常有效也就不足為奇了。研究表明，HIIT 可以在 24 周內(nèi)將你的最大攝氧量提高 46%；經(jīng)過8周的訓(xùn)練后，你的每搏輸出量（每次心跳泵出多少血液）增加 10%，并顯著降低靜息心率。

它也使你的身體成為一個(gè)燃燒脂肪的熔爐。HIIT 可促進(jìn)身體生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生，幫助在完成運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)內(nèi)保持肌肉和燃燒脂肪，并降低胰島素抵抗以更好地控制血糖。

并且它不僅有益于你的身體。對(duì)大腦也有好處。研究表明，高強(qiáng)度鍛煉比簡(jiǎn)單的鍛煉更能改善認(rèn)知功能并提高腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子 (BDNF) 的水平。BDNF 對(duì)學(xué)習(xí)、記憶和情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要，大腦需要使用它來(lái)修復(fù)和維持腦細(xì)胞。

所以HIIT的優(yōu)點(diǎn)就是它提供了所有這些好處，并且所耗費(fèi)的時(shí)間比傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)短得多。

HIIT 對(duì)你意味著什么

我們大多數(shù)人平常都維持著規(guī)律的訓(xùn)練，但即使你已經(jīng)很健康，你仍然可以通過在你的訓(xùn)練方案中添加 HIIT 來(lái)獲得更多好處，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授兼教練保羅勞森博士說(shuō)：對(duì)于喜歡長(zhǎng)時(shí)間騎行的騎行者來(lái)說(shuō)，較長(zhǎng)時(shí)間、較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)增加細(xì)胞中線粒體的數(shù)量，這就是人們進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、穩(wěn)定的耐力運(yùn)動(dòng)來(lái)建立基礎(chǔ)的原因。但高強(qiáng)度訓(xùn)練使這些線粒體更強(qiáng)大。并指出研究還表明，定期進(jìn)行的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也可以刺激線粒體的產(chǎn)生，因此當(dāng)訓(xùn)練有素的自行車手每周進(jìn)行兩次間歇訓(xùn)練，持續(xù)三到六周時(shí)，他們的最大攝氧量、峰值有氧功率輸出和耐力表現(xiàn)提高了 2% 到 4%。

此外，最近在澳大利亞進(jìn)行的研究表明，晚上進(jìn)行 HIIT 鍛煉不會(huì)破壞睡眠，甚至?xí)阱憻捄鬁p弱食欲，十分適合有減重需求的人。

如何做HIIT

在 HIIT 武器庫(kù)中有三種主要武器可供選擇：

1、長(zhǎng)間歇訓(xùn)練，比如根據(jù)FTP在VO2區(qū)間進(jìn)行間歇，從1-4分鐘不等；

2、中等間歇訓(xùn)練，以大約 120% 的最大攝氧量進(jìn)行的短時(shí)間間隔，可以持續(xù) 10 到 60 秒，恢復(fù)期相同；

3、沖刺訓(xùn)練，做到“全力以赴”，可以很短（3 到 6 秒）或更長(zhǎng)（20 到 30 秒），重點(diǎn)是每次的力竭。

你可以選擇循環(huán)進(jìn)行這三個(gè)，或者選擇最適合你的弱項(xiàng)的方式：如果你需要增加耐力，那就做更長(zhǎng)的 HIIT 訓(xùn)練間隔。如果你需要增加但時(shí)間內(nèi)的功率輸出，那就進(jìn)行沖刺訓(xùn)練。

你可以在把 HIIT 間歇訓(xùn)練作為主要訓(xùn)練，也可以在日常耐力訓(xùn)練中交叉進(jìn)行，以提高新陳代謝，同時(shí)讓你的身體從日?；顒?dòng)中休息一下。這對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)員和團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)非常有效，他們偶爾需要在出現(xiàn)小傷或小問題時(shí)減少他們的日常訓(xùn)練，他們也可以在自行車上進(jìn)行 HIIT 訓(xùn)練，在維持心血管負(fù)荷的同時(shí)，減少對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的影響。

你應(yīng)該多久做一次HIIT？

HIIT 就像藥物：正確的劑量會(huì)產(chǎn)生奇跡；太多會(huì)產(chǎn)生不良影響。如果你不在周末參加比賽或參加大型活動(dòng)，那么每周最多可以進(jìn)行 3 次 HIIT 鍛煉以提供運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，最好是在兩次訓(xùn)練之間進(jìn)行一兩天更輕松的運(yùn)動(dòng)，讓你的身體擁有充分的休息時(shí)間。

一旦你在其他方面增加更多的訓(xùn)練，你可以將你的 HIIT 鍛煉降低到每周一次或兩次，以在其他必要的訓(xùn)練之時(shí)保持狀態(tài)。

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