有氧運(yùn)動(dòng)與健康 體育部 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 一、有氧運(yùn)動(dòng)及原理 二、常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)及方法 三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂 四、有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng) 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 有氧運(yùn)動(dòng)與健康 三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂 　　12分鐘游泳體力測(cè)驗(yàn)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)表 三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂 　　2400米跑體力測(cè)驗(yàn)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)表 三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂 　　運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例（供參考） 10周走、跑交替運(yùn)動(dòng)處方 三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂 　　有氧運(yùn)動(dòng)六忌： 一忌在烈日下鍛煉；　　二忌鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)； 三忌鍛煉后大量飲水；　四忌鍛煉后立即洗冷水??；五忌鍛煉后大量吃冷飲；六忌鍛煉后以體溫烘衣。 * * 體育基礎(chǔ)理論 第三章 一、有氧運(yùn)動(dòng)及原理 　　有氧運(yùn)動(dòng)一詞，最早是由美國(guó)空軍運(yùn)動(dòng)研究室的庫(kù)珀（Kenneth H﹒Cooper）博士提出的。專著有《有氧代謝運(yùn)動(dòng)》、“12分鐘跑體能測(cè)驗(yàn)”、“有氧運(yùn)動(dòng)得分制”等。其中最有影響的是《有氧代謝運(yùn)動(dòng)------通向全面身心健康之路》，已被譯成25種文字、發(fā)行了幾千萬(wàn)冊(cè)，影響之大，譽(yù)滿全球。 一、有氧運(yùn)動(dòng)及原理 　　有氧運(yùn)動(dòng)，其意思就是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體內(nèi)隨時(shí)都有充分?jǐn)z取的氧氣，而其運(yùn)動(dòng)所需的能量，主要以有氧反應(yīng)方式供給。也就是說(shuō)：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣和人體所需的氧氣量基本相等，能夠滿足需要，沒(méi)有缺氧情況發(fā)生。 一、有氧運(yùn)動(dòng)及原理 　　有氧運(yùn)動(dòng)概括的說(shuō)12個(gè)字，就是：“低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、不間斷、有節(jié)奏” 具體的說(shuō)有以下幾個(gè)方面： 第一、時(shí)間上，持續(xù)20------60分鐘。 第二、從身體活動(dòng)范圍，肌肉群1/6------2/3 第三、從運(yùn)動(dòng)節(jié)奏上，具有律動(dòng)性,重復(fù)動(dòng)作多，并容易控制 第四，從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上，脈搏次數(shù)在120------140次/分鐘之間，并持續(xù)20分鐘以上 第五，從人的生理和心理感覺(jué)上，運(yùn)動(dòng)時(shí)略感氣喘，又不至于上氣不接下氣；稍微出汗，又不是大汗淋漓；稍感覺(jué)累，但又不覺(jué)得太疲乏；全身有舒展、輕快、愉悅的感覺(jué)。 二、常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)及方法 　　最安全的有氧運(yùn)動(dòng) —— 步行 （1） 有很大時(shí)空自由度，不太容易受環(huán)境的影響。（2） 普遍適合于各個(gè)年齡段。（3） 加強(qiáng)心臟功能，有效防止和減少心血管疾病的發(fā)生。（4） 促進(jìn)新陳代謝，若以每小時(shí) 3 千米的速度，堅(jiān)持 2 小時(shí)左右，可使代謝功能提高 50 ％左右。（5） 防治多種疾病，如骨關(guān)節(jié)疾病、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性。（6） 減肥作用，每天步行 4 公里，可額外消耗 300 千卡的熱量，可保持體態(tài)勻稱。（7） 放松大腦，有利于睡眠。 二、常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)及方法 最普及的有氧運(yùn)動(dòng) — 跑步 在奧林匹亞阿爾菲斯河的巖壁上保留著這樣一段格言：如果你想聰明，跑步吧！如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！ 可見(jiàn)跑步是多么的重要。選擇跑步需要注意以下幾個(gè)方面： （1） 從自身狀況出發(fā)（2） 不可操之過(guò)急（3） 逐步提高負(fù)荷（4） 持之以恒 （5）練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離：每周 3 ～ 4 次，每次 25 ～ 45 分鐘，距離 3000 米左右。 （6）跑步時(shí)場(chǎng)地的選擇 操場(chǎng)：場(chǎng)地平坦，安全系數(shù)最高 公路：空氣不新鮮，安全難保障公園：環(huán)境優(yōu)美，條件有限鄉(xiāng)間小道：空氣清新林間小道：空氣新鮮，涼爽海邊：在沙灘上，光著腳，有按摩作用. 二、常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)及方法 　　最有效的有氧運(yùn)動(dòng) —— 游泳 游泳是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，只有游泳運(yùn)動(dòng)心臟和四肢是在一個(gè)水平面上的，這種姿勢(shì)加上水的支撐和浮力，對(duì)提高心血管系統(tǒng)功能非常有效。在做運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意以下方面： 游泳鍛煉前應(yīng)做自我身體檢查： （1）體溫是否偏高 （2）是否有疲倦感 （3）游泳前是否得到充分的休息 （4）有沒(méi)有食欲減退 （5）游泳前是否曾經(jīng)腹瀉 （6）頭部或胸部是否有疼痛感，關(guān)節(jié)部位是否有疼痛感 （7）以前有過(guò)高強(qiáng)度的體力或腦力勞動(dòng)嗎 （8）上一次游泳的乏力感是否還存在 二、常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)及方法 　　最青春的有氧運(yùn)動(dòng) —— 健美操 （1）使身體健康、勻稱、動(dòng)作優(yōu)美、協(xié)調(diào)（2）使

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