英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)持續(xù)較長并且是有韻律。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺功能，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個(gè)部位。

通過有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人體心臟功能更強(qiáng)，脈搏輸出量更多，則供氧能力更強(qiáng)，脈搏數(shù)會(huì)適當(dāng)減少。一個(gè)心肺功能好的人可以參加較長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，且運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也較快。

有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操（有氧健身操），只能算健身操，因此其鍛煉效果遠(yuǎn)沒有有氧操的效果顯著。

NO1、游泳

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下游泳熱量消耗大，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)；當(dāng)配合節(jié)食時(shí)，效果更加顯著。

適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損；體重嚴(yán)重超標(biāo)；減肥；增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3～4次，每次30～60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高；“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8L上升到6.2L，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加；提高心臟功能，長期慢跑可使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加；解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，有益健康。

適宜人群：減肥，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

NO3、自行車

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：延緩大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳及跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

適宜人群：體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。

熱量消耗：約420千卡/小時(shí)

庫珀可謂美國知名的預(yù)防醫(yī)學(xué)大腕，他長期擔(dān)任美國總統(tǒng)的私人醫(yī)生，曾是“有氧健身運(yùn)動(dòng)”的首創(chuàng)者。他認(rèn)為每個(gè)人生命的長短和質(zhì)量完全取決于個(gè)人對(duì)疾病的預(yù)防，而不是醫(yī)生和其他什么人所能左右得了的；與預(yù)防相比，任何挽救生命的醫(yī)療措施都顯得為時(shí)已晚。庫珀憑自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，向人們亮明了自己對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的觀點(diǎn)。

1.適度鍛煉。

大運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫珀認(rèn)為，只要適量運(yùn)動(dòng)，就可以有效降低患心血管病和癌癥的可能性。

2.疾走健身。

庫珀認(rèn)為疾走（每英里12分鐘）是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還免除了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。

3.見縫插針。

不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘，零散時(shí)間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，做家務(wù)10分鐘，一樣有效果。

4.交替鍛煉。

比如今天騎自行車，明天慢跑；或者跑步時(shí)速度時(shí)快時(shí)慢，增強(qiáng)對(duì)心臟的鍛煉。

5.不以體重論健康。

鍛煉通常能降低體重，但體重并不能說明什么。勤于健身的胖子比坐著不動(dòng)的瘦子要健康得多。不要為體重超過標(biāo)準(zhǔn)而憂心忡忡。

6.多管齊下。

健身是一個(gè)系統(tǒng)工程，體育鍛煉對(duì)身心健康非常必要，但并不是萬能。平時(shí)還要注意飲食、戒煙去毒（品）、控制飲酒，精神不要過于緊張。

7.從娃娃抓起。

父母要以身作則，幫助孩子養(yǎng)成健身的好習(xí)慣。家長要了解孩子在學(xué)校是否有足夠的體育鍛煉時(shí)間，如果沒有，就要通過校外鍛煉進(jìn)行彌補(bǔ)。比如，如果學(xué)校離家不遠(yuǎn)，可以鼓勵(lì)孩子步行或騎車上下學(xué)。孩子放學(xué)后要讓他們遠(yuǎn)離電視或電腦（至少1個(gè)小時(shí)），督促他們做一些戶外運(yùn)動(dòng)。把孩子的快餐食品限制在最低限度。

減肥

1.有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥有什么好處？

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內(nèi)血液循環(huán)加劇，同時(shí)呼吸也會(huì)加劇，而如果長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，肌肉持續(xù)收縮，肌肉中的廢物會(huì)被供應(yīng)進(jìn)來的氧氣運(yùn)走。另外，在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的積存的糖分會(huì)被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能也有促進(jìn)的作用。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還能放松心情，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式和最好的健康減肥方法。

2.有氧運(yùn)動(dòng)是不是比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好？

首先，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練同樣具有健身的效果，不同的是有氧運(yùn)動(dòng)先消耗脂肪，而力量訓(xùn)練先消耗體內(nèi)的糖，而且在相同時(shí)間內(nèi)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量比力量訓(xùn)練的多，即使這樣，也不能說有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練要好，最好的消除脂肪方法應(yīng)該是結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。而且，力量訓(xùn)練比起有氧運(yùn)動(dòng)更能提高體內(nèi)的新陳代謝，即使在休息的時(shí)候還能幫助消耗熱量。所以，有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳的減肥方法。

3.有氧運(yùn)動(dòng)是不是越多越好？

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是要注重限度的。雖然進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生損傷。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)90%的白氨酸就會(huì)被消耗掉，而這種白氨酸就是對(duì)肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過度，肌肉很容易會(huì)被拉傷。

4.多吃了甜食，可以通過多做半個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗它嗎？

有氧運(yùn)動(dòng)能燃燒脂肪，消耗熱量，所以是可以適當(dāng)?shù)匮娱L鍛煉時(shí)間來達(dá)到消耗過多熱量的目的的。但是一旦形成了習(xí)慣，對(duì)減肥是有害的。試想一下，當(dāng)你有了延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間來消耗過多熱量的借口，你還會(huì)很好地控制住自己的食量嗎？而且，長時(shí)間過度運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體長期處于疲勞狀態(tài)中，也許在運(yùn)動(dòng)時(shí)還沒感覺到，一旦停下來，就會(huì)感到全身酸痛了。

5.在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前，是不是應(yīng)該先吃一頓健康餐以增加點(diǎn)能量？

進(jìn)餐后不能立刻就進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不然會(huì)對(duì)身體造成不良影響，但餐后也不應(yīng)該一直坐著，可以起來站上半個(gè)小時(shí)左右，防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要記得及時(shí)喝水，補(bǔ)充水分，不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦，補(bǔ)水在減肥中可是很重要的細(xì)節(jié)哦!

6.每天工作很忙，鍛煉的時(shí)間每次需要1個(gè)小時(shí)以上，有氧運(yùn)動(dòng)減肥不就很難執(zhí)行嗎？

有氧運(yùn)動(dòng)減肥還需要的是堅(jiān)持，如果是一時(shí)興起做運(yùn)動(dòng)，等到興趣沒了就放棄的話，減肥是不能完全成功的，即使在一段時(shí)間瘦下來了，不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，減肥很快會(huì)反彈。所以，一定要堅(jiān)持，慢慢養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，那么就不會(huì)覺得這是一個(gè)艱難的任務(wù)，而是把它當(dāng)成一個(gè)興趣來執(zhí)行了。

7.應(yīng)該怎樣安排力量練習(xí)和有氧鍛煉呢？

有氧運(yùn)動(dòng)比起力量訓(xùn)練消耗的熱量要多，力量訓(xùn)練只是為了鍛煉肌肉、增加肌肉，熱量消耗要少，所以應(yīng)該把有氧運(yùn)動(dòng)放在力量訓(xùn)練后進(jìn)行，這樣安排，就可以保證既有體力進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，又能進(jìn)行力量訓(xùn)練。相反，如果不把有氧放在后面，在力量已經(jīng)被消耗得差不多的時(shí)候，進(jìn)行力量訓(xùn)練是不會(huì)幫助減重，甚至是會(huì)增加體重的。

錯(cuò)誤觀點(diǎn)

錯(cuò)誤1：力量訓(xùn)練不能提高柔韌性

誰說提高肌肉力量和韌帶柔韌性不能同時(shí)進(jìn)行，像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等力量訓(xùn)練不但能提高健身的水平和效果，也能在鍛煉柔韌性方面比單純的靜態(tài)拉伸效果更好。

錯(cuò)誤2：左右手負(fù)荷重量要相同

開始練習(xí)時(shí)，左右的重量差應(yīng)控制在5%～10%左右比較合適，做完一組后左右交換一下，非平衡的重量會(huì)迫使肌肉發(fā)揮出更大的潛能用來維持平衡，更深層的刺激肌肉生長。

典型的負(fù)重練習(xí)應(yīng)該是用兩個(gè)重量不等的啞鈴進(jìn)行練習(xí)，這樣更有利于刺激平時(shí)難以練習(xí)到的肌肉。

錯(cuò)誤3：臥推時(shí)杠鈴要放下到接觸胸部

臥推過程中，背闊肌不僅發(fā)揮了支撐作用，還有“借力”作用。如果借用背闊肌的力量進(jìn)行臥推就降低了對(duì)胸肌的鍛煉力度，所以要避免臥推時(shí)杠鈴放下到接觸胸部。

舉重運(yùn)動(dòng)員為了訓(xùn)練需要，會(huì)故意把杠鈴放下到接觸胸部再向上推，但一般的有氧運(yùn)動(dòng)沒有這個(gè)必要，適量就行。

常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操，球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是一種恒常持續(xù)30分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量能量和氧氣，氧氣的需求量增加，心臟的收縮次數(shù)、每次壓送出的血液量、呼吸次數(shù)、肺部的收張程度均增加。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。

汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發(fā)動(dòng)機(jī)的工作稱為有氧運(yùn)動(dòng)。同樣，人類在運(yùn)動(dòng)中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲(chǔ)存在人體的細(xì)胞中，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)消耗這些“燃料”以獲得動(dòng)力。

與發(fā)動(dòng)機(jī)燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”（即氧化）的時(shí)候也需要氧氣助燃。人們在運(yùn)動(dòng)時(shí)大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動(dòng)脈血流向全身的組織細(xì)胞中，這是一個(gè)漫長的過程。

低強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中，有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差，這個(gè)時(shí)間差就決定了劇烈的、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)成為了無氧運(yùn)動(dòng)。而當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間足夠長時(shí)，氧氣已經(jīng)溶入到細(xì)胞中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)需要大量呼吸空氣，對(duì)心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。

長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。另外，有氧運(yùn)動(dòng)還具備恢復(fù)體能的功效。

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運(yùn)動(dòng)，患有心律不齊、心腦動(dòng)脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)。如果是為了強(qiáng)壯肌肉、健美體形，預(yù)防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人，應(yīng)當(dāng)做無氧運(yùn)動(dòng)。

如果心率達(dá)到150～160次/分鐘，此時(shí)血液對(duì)心肌供氧已不充分，便為半有氧運(yùn)動(dòng)。

如果心率達(dá)到160次/分鐘以上，便為無氧運(yùn)動(dòng)了，即血液中的氧氣對(duì)心肌已是供不應(yīng)求了。

新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運(yùn)動(dòng)由于氧氣充足，可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底，即達(dá)到最終代謝——營養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外，水則“進(jìn)一出四”：從口中進(jìn)入，通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。

有氧運(yùn)動(dòng)能夠達(dá)到瘦身減肥的效果，晚飯后進(jìn)行半小時(shí)的散步，就能很好地將晚飯中的脂肪進(jìn)而蛋白質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)消耗。

1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃燒的同時(shí)，肌肉也會(huì)緊收而變得酸痛，而在運(yùn)動(dòng)前享用些類似海鮮飯團(tuán)或是麻婆豆腐這樣富含氨基酸的食物，就能較好地緩解肌肉的酸痛和僵硬。

2、運(yùn)動(dòng)前喝一杯熱飲。可以有效地促進(jìn)新陳代謝，使身體提前預(yù)熱，在最短的運(yùn)動(dòng)時(shí)間里發(fā)揮出最好的效果。

3、在運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)該進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)。

4、運(yùn)動(dòng)前或后建議做好準(zhǔn)備工作，來保證有氧運(yùn)動(dòng)，避免缺氧帶來的不適感覺。

人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝（氧化反應(yīng)），就是有氧運(yùn)動(dòng)；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧代謝時(shí)，充分氧化1個(gè)分子葡萄糖，能產(chǎn)生30～32個(gè)ATP（能量單位）的能量；而在無氧酵解時(shí)，1個(gè)分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個(gè)ATP。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對(duì)人體無害。然而在酵解時(shí)產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會(huì)讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。所以無氧運(yùn)動(dòng)后，人總會(huì)疲憊不堪，肌肉酸痛要持續(xù)幾天才能消失。

人體預(yù)存的ATP能量只能維持極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)大約2秒，隨后由CP合成ATP，大約能維持6秒，合計(jì)8秒左右。也就是說，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米時(shí)后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng)，是利用肌糖原無氧分解所提供的能量，故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸，乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉痛的原因之一。這類運(yùn)動(dòng)所需的糖由糖原提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)減肥無益。

肌糖原無氧分解所提供的能量，只能維持一分鐘左右，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí)，后面的四百米，必須由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，而糖由糖原分解后供應(yīng)，脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個(gè)過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量，這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運(yùn)動(dòng)，都需要開始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質(zhì)，故此類運(yùn)動(dòng)的后段都是有氧運(yùn)動(dòng)，作為有氧運(yùn)動(dòng)，心率一般在130次/分為最佳。運(yùn)動(dòng)的前段大約五分鐘先燒糖原，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久會(huì)燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí)，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)。

減肥大概是一個(gè)讓全世界頭痛的問題。有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。有氧運(yùn)動(dòng)并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，聽起來都挺無聊的，可能你都實(shí)行過，也許因?yàn)樾Ч蝗缒闼谕幕蛴袟l件、時(shí)間的限制，最后都沒有堅(jiān)持。結(jié)果呢，還是胖！

并非這些有氧運(yùn)動(dòng)沒有效果或不適合你，一般來說除非有特別的疾病，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關(guān)鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。

1、心率

這是測定有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（熱量）計(jì)數(shù)。但事實(shí)上這種計(jì)數(shù)一般都與實(shí)際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。

那么運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到多少心率或者說強(qiáng)度才能有效減肥呢？先介紹幾個(gè)參數(shù)，最大心率：MHR為220－你的年齡，最低心率，一般在早晨測試。保留心率就是最大心率－最低心率。減肥心率也就是有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍應(yīng)該是最低心率+保留心率×50%～60%。鍛煉耐力的心率范圍是最低心率+保留心率×60%～70%。由于最大心率是一個(gè)基于生理?xiàng)l件的心跳極限的估算值，故實(shí)際強(qiáng)度要因人而宜，對(duì)于初習(xí)者通?？杀３衷?0%～65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強(qiáng)度，則將不利于健康。

2、時(shí)間

根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肝糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15～20分鐘才開始啟動(dòng)，所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個(gè)問題，在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長時(shí)間，每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗(yàn)。其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。

有氧運(yùn)動(dòng)

1、運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5～10分鐘就可以了。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長，并多穿些衣服。

有很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長。換句話說，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更容易疲勞。

2、接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170－年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170－60=110（次/分）。你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

3、自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。

4、后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會(huì)消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動(dòng)的后果，你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。

5、放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5～10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)的頻率，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦正常人應(yīng)該每周運(yùn)動(dòng)2～5次，如果你以前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是開始健身時(shí)由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大，這樣做往往會(huì)訓(xùn)練過度，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會(huì)停止下來。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是，健身是個(gè)長期的習(xí)慣，想有健美的體魄，一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個(gè)月甚至幾年的堅(jiān)持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。

循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡；持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長；運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況，開出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方，再依方進(jìn)行鍛煉。此外，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運(yùn)動(dòng)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：如果疲勞在第二天不能消除，則說明運(yùn)動(dòng)過量了，已超出有氧運(yùn)動(dòng)的范圍。

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消耗越多），而一公斤（1000克）的脂肪是4500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下10天可減一公斤。

當(dāng)然這只是理論上的推算，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少都會(huì)多吃一點(diǎn)兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。

控制體脂

事實(shí)：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。

①有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖。

②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。道理是這樣的：有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。

越多越好

事實(shí)：一件好事做過了可能會(huì)變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對(duì)肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

事實(shí)：不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質(zhì)（肌肉）要多。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時(shí)，身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對(duì)初練者來說，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。

力量練習(xí)

事實(shí)：為了消耗更多的熱量，在有氧活動(dòng)中就要一定的強(qiáng)度，理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正確姿勢每組重復(fù)6～12次為佳。

最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動(dòng)。如果你把有氧活動(dòng)放在前，由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會(huì)增加。反過來，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。

多點(diǎn)練習(xí)

事實(shí)：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時(shí)間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣，結(jié)果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長鍛煉時(shí)間作為過量飲食的借口，你實(shí)際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒有時(shí)間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來。

當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí)，要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因?yàn)檫^量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經(jīng)常在一餐中過量食用的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度，或者減少下一餐的熱量攝入。

降體脂

事實(shí)：體脂測驗(yàn)可表示脂肪與其他身體組織（肌肉、骨頭等）的比率。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，發(fā)展盡可能多的肌肉。

選擇有氧運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的，但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí)，將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時(shí)，絕對(duì)不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該采用相對(duì)重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后，進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。

鍛煉前進(jìn)餐

事實(shí)：鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長時(shí)間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂，最好在鍛煉前3小時(shí)時(shí)攝入營養(yǎng)均衡的一餐；如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時(shí)時(shí)進(jìn)餐，應(yīng)減少進(jìn)餐量，如果你在1小時(shí)之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習(xí)10～20分鐘后，身體開始消耗脂肪（主要）。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也會(huì)很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃料消耗的時(shí)間。

有利心臟

事實(shí)：美國心臟協(xié)會(huì)指出，每周3～4次、每次至少30分鐘，以最大心率的50%～75%鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟最有利。它將對(duì)心血管系統(tǒng)和心肺功能有積極的改善作用，并顯著減少相關(guān)疾病的危險(xiǎn)。美國心臟協(xié)會(huì)建議，初練者的運(yùn)動(dòng)心率以最大心率的50%為宜，幾周后，強(qiáng)度逐漸增加到最大心率的75%?？傊?，訓(xùn)練強(qiáng)度越大。你的體型保持得越好。因?yàn)樾呐K與其他部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強(qiáng)度的練習(xí)！

耐力訓(xùn)練

有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強(qiáng)度。

1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。

2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。

4、五公里越野跑。跑步時(shí)，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。

5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí)，可去掉中間的休息時(shí)間，連續(xù)跳3分鐘。

6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。

7、實(shí)戰(zhàn)與不同對(duì)手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。

訓(xùn)練方法

1、乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練采用乳酸閾的運(yùn)動(dòng)速度、功率等負(fù)荷強(qiáng)度來訓(xùn)練稱為乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練。乳酸閾是在遞增負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，血乳酸濃度隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加而變化，開始緩慢上升，經(jīng)過一段過渡而轉(zhuǎn)變?yōu)榧贝俚纳仙?，一般?mmol/L左右出現(xiàn)急促上升點(diǎn)，這一點(diǎn)即為乳酸閾值，因其有個(gè)體差異，所以應(yīng)用個(gè)體乳酸閾強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。如何確定個(gè)體乳酸閾值將在下面有所闡述。

2、最大乳酸穩(wěn)態(tài)強(qiáng)度訓(xùn)練馬拉松跑因其運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，能量供應(yīng)幾乎完全由有氧代謝提供，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中血乳酸濃度低于乳酸閾值。因此在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中要低于這個(gè)乳酸閾值（4mmol/L）才能適應(yīng)比賽要求。對(duì)于這種訓(xùn)練方法，開始跑后使血乳酸值達(dá)到低于4mmol/L的水平，并維持這個(gè)強(qiáng)度45分鐘左右，這期間血乳酸值達(dá)到一個(gè)最大的穩(wěn)態(tài)水平，這是發(fā)展有氧代謝能量最大負(fù)荷強(qiáng)度和量度的最適宜的方法。

3、持續(xù)訓(xùn)練法持續(xù)訓(xùn)練法是在相對(duì)較長的時(shí)間內(nèi)，選用相對(duì)穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)速度（勻速），不間斷地連續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練的方法。持續(xù)訓(xùn)練一般強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長且不間歇地進(jìn)行訓(xùn)練，主要用于提高心肺供能和發(fā)展有氧代謝能力。?strand指出，對(duì)于發(fā)展有氧代謝能力來說，總的工作量遠(yuǎn)比強(qiáng)度更為重要。由于機(jī)體內(nèi)臟器官的機(jī)能惰性較大，需在運(yùn)動(dòng)開始后約3分鐘才能發(fā)揮最高機(jī)能水平。因此，為發(fā)展有氧代謝能力而采取的訓(xùn)練，練習(xí)時(shí)間要在5分鐘以上，甚至可持續(xù)20～30分鐘以上。采用持續(xù)訓(xùn)練法一次練習(xí)的時(shí)間相對(duì)較長，負(fù)荷的數(shù)量相對(duì)較多，負(fù)荷的強(qiáng)度相對(duì)較小，一般為最大強(qiáng)度的65%～75%左右。持續(xù)訓(xùn)練法對(duì)有機(jī)體產(chǎn)生的刺激較緩和，疲勞的產(chǎn)生較為緩慢，負(fù)荷后恢復(fù)較快。長時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)對(duì)人體生理機(jī)能產(chǎn)生諸多良好的影響。對(duì)發(fā)育期的少年運(yùn)動(dòng)員及訓(xùn)練水平低者尤其要以低強(qiáng)度的勻速持續(xù)訓(xùn)練為主。

4、間歇訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法是指在兩次練習(xí)之間有適當(dāng)?shù)拈g歇，并在間歇期進(jìn)行強(qiáng)度較低的練習(xí)，而不是完全休息。由于間歇訓(xùn)練對(duì)練習(xí)的距離、強(qiáng)度及每次練習(xí)的間歇時(shí)間有嚴(yán)格的規(guī)定，往往不等身體機(jī)能完全恢復(fù)就開始下一次練習(xí)，因此，對(duì)機(jī)體機(jī)能要求較高，能引起機(jī)體結(jié)構(gòu)、機(jī)能及生物化學(xué)等方面較深刻的變化。間歇訓(xùn)練完成的總工作量要比持續(xù)訓(xùn)練法能完成更大的工作量，對(duì)于發(fā)展有氧代謝能力來說，總的工作量遠(yuǎn)比強(qiáng)度更為重要。同時(shí)間歇訓(xùn)練用力較少，而呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和物質(zhì)代謝等功能得到較大的提高。在許多項(xiàng)目的訓(xùn)練中，都大量采用了間歇訓(xùn)練法。其方法運(yùn)用成功與否的關(guān)鍵要根據(jù)不同年齡、不同訓(xùn)練水平及不同項(xiàng)目的特點(diǎn)，科學(xué)合理地安排每次練習(xí)的距離、強(qiáng)度及間歇時(shí)間。

5、高原訓(xùn)練法高原訓(xùn)練法是利用高原低壓、缺氧環(huán)境激發(fā)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的補(bǔ)償機(jī)制，提高氧代謝能量的訓(xùn)練方法。

綜述

有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動(dòng)。它的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是負(fù)荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時(shí)間長。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)測定，有氧運(yùn)動(dòng)適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為每周4～5次，每次持續(xù)20～30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為120～135次/分。自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對(duì)峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。它不受性別、場地、器械的制約。采用徒手定位的肌肉抗力練習(xí)，無運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓(xùn)練中加速血流，促進(jìn)代謝，舒筋活絡(luò)的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習(xí)，可選作學(xué)練。

掌指練習(xí)

方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對(duì)。兩手第一指腹相互作抗力推進(jìn)，兩掌緩張，呈“爪”形靜態(tài)抗力10～12秒，重復(fù)7～8次。

效應(yīng)：增強(qiáng)指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。

提示：指腹互推時(shí)，均需適量抗力，遞增抗衡強(qiáng)度。

肩臂練習(xí)

方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側(cè)，重復(fù)10～12次。

效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。

提示：兩掌推移時(shí)，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。

頭頸練習(xí)

方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動(dòng)頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預(yù)備姿勢，吸氣。重復(fù)7～8次。

效應(yīng)：增強(qiáng)頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。

提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。

腰背練習(xí)

方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，呈靜態(tài)抗力6～8秒。然后反方向重復(fù)。間歇30～40秒。

效應(yīng)：促進(jìn)背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。

提示：腰背部繞旋時(shí)，頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動(dòng)。兩腳不可移動(dòng)。

胸腹練習(xí)

方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，重復(fù)7～8次。

效應(yīng)：增強(qiáng)腹直肌和胸大肌肌力。

提示：仰臥呈起坐時(shí)，深吸氣；仰臥躺下時(shí)，呼氣。

腿膝練習(xí)

方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。

效應(yīng)：增進(jìn)股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力。

提示：腿部作反抗力蹬起時(shí)，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。

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