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小米，在歷史上曾經(jīng)是很多地方的主食之一。但如今，在我們的餐桌上，和大米、精制白面條和玉米等相比，小米已經(jīng)沒(méi)有那么常見(jiàn)了。

事實(shí)上，作為一種粗糧，小米不僅可以填飽肚子，還含有多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如膳食纖維、多酚和抗氧化劑等，對(duì)健康有多方面的好處。

今天，健康榨知機(jī)就來(lái)跟大家說(shuō)說(shuō)常吃小米的好處，還有怎么吃小米的建議↓↓

常吃小米有哪些好處？

1. 有益腸道健康

小米含有豐富的膳食纖維，有可溶性和不溶性兩種。

小米中的不溶性纖維又叫做“益生元”，能促進(jìn)消化系統(tǒng)中有益菌的代謝和增殖，還能增加糞便的體積、有助于保持規(guī)律排便，降低患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。 

對(duì)于乳糜瀉患者，小米也是一種很合適的主食，因?yàn)樾∶撞缓熧|(zhì)（主要存在于小麥、大麥、黑麥等谷物中），不會(huì)導(dǎo)致患者免疫系統(tǒng)紊亂、小腸絨毛受損從而影響營(yíng)養(yǎng)的吸收。

圖片來(lái)源：123RF

2021年，還有兩項(xiàng)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)前沿》（Frontiers in Nutrition）的研究，為常吃小米有益健康添加了更多證據(jù)。

2. 可能會(huì)降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

第一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃小米與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)，并有助于控制糖尿病患者的血糖水平。

在這項(xiàng)研究中，研究人員對(duì)65項(xiàng)已發(fā)表的研究進(jìn)行了分析，共涉及約1000人，發(fā)現(xiàn)：2型糖尿病患者日常飲食中，長(zhǎng)期吃小米（＞3個(gè)月，每天50克-200克，也就是1兩-4兩），與空腹血糖降低12%、餐后血糖降低15%相關(guān)。

糖尿病前期患者，長(zhǎng)期吃小米，與糖化血紅蛋白（HbA1c）平均水平從6.65%降低到5.67%相關(guān)。

同時(shí)，研究人員還發(fā)現(xiàn)小米的升糖指數(shù)（GI）為52.7，比精制大米（71.7）、小麥（74.2）和玉米等谷物都低。

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升糖指數(shù)是食物增加血糖水平的程度和速度的指標(biāo)，低升糖指數(shù)的食物吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血糖上升速度相對(duì)緩慢，也就不容易產(chǎn)生多余熱量以轉(zhuǎn)化為脂肪。

此外，即使在煮沸、烘烤和蒸煮之后（熱加工會(huì)改變淀粉的結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致淀粉更容易被消化吸收變?yōu)檠牵?，小米的升糖指?shù)也低于大米、小麥和玉米。

研究人員分析，小米中高含量的非淀粉多糖，如膳食纖維，可能會(huì)降低腸道中的酶活性，并導(dǎo)致以小米為基礎(chǔ)的飲食中存在的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪不完全水解，進(jìn)而延遲淀粉多糖的吸收，并降低單糖和雙糖的吸收率，從而表現(xiàn)出降糖效果。

不過(guò)，相關(guān)生物學(xué)機(jī)制仍未完全明確，還需要進(jìn)一步的研究。

3. 可能有助于保護(hù)心臟、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

第二項(xiàng)研究顯示，經(jīng)常吃小米與總膽固醇、甘油三酯和體重指數(shù)（BMI）降低相關(guān)（水平從高于正常范圍變?yōu)檎７秶?，進(jìn)而有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

在這項(xiàng)研究中，研究人員對(duì)19項(xiàng)已發(fā)表的研究進(jìn)行了分析，共納入了近900人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常吃小米（每天50克-200克）的人，總膽固醇水平平均降低了8%；甘油三酯水平平均降低了9.5%；極低密度脂蛋白膽固醇（VLDL-C）和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，即俗稱的“壞膽固醇”）平均水平分別降低了10%和9%。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃小米，與高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，即俗稱的“好膽固醇”）水平平均升高6%、舒張壓平均降低5%，以及BMI平均降低7%相關(guān)。

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研究人員分析，經(jīng)常吃小米對(duì)血壓、血脂和體重的有益影響，可能與多種生物學(xué)機(jī)制有關(guān)，比如，小米中不飽和脂肪酸含量高，是精制大米和精制小麥的2-10倍，有助于維持“好膽固醇”（HDL-C）水平，降低“壞膽固醇”（LDL-C）水平。

此外，經(jīng)常吃小米有助于增加飽腹感，并提升健康人群的抗氧化能力。

研究人員指出，肥胖、血壓升高、血脂升高，是心血管疾病的危險(xiǎn)因素。該研究的發(fā)現(xiàn)，為吃小米促進(jìn)心血管健康添加了證據(jù)。常吃小米有助于降低血脂、血壓，并提高 HDL-C水平，這有助于控制未來(lái)發(fā)生高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。

研究作者表示：“這項(xiàng)研究進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了將小米作為日常飲食的主食，具有許多健康益處。研究還加強(qiáng)了證據(jù)，即吃小米可改善心血管健康?！?/p>

當(dāng)然，由于這兩項(xiàng)研究都是觀察性研究，只是顯示了常吃小米與2型糖尿病和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低之間的關(guān)聯(lián)，并沒(méi)有表明因果關(guān)系。

而且研究也存在一些局限性，如未考慮小米的烹飪方式等，可能也會(huì)對(duì)研究結(jié)果產(chǎn)生影響。后續(xù)期待會(huì)有更多研究，去探索不同烹飪和加工方式的小米，對(duì)血糖、血壓、血脂等的影響，并明確相關(guān)生物學(xué)機(jī)制，更深入地了解小米對(duì)健康的影響。

這2類(lèi)人不建議吃太多小米

1. 消化功能很差的人

民間流傳小米粥“養(yǎng)胃”，其實(shí)從科學(xué)上講，這一點(diǎn)主要是針對(duì)胃酸過(guò)多的人，因?yàn)椴簧偃嗽谥笮∶字鄷r(shí)一般會(huì)放堿，也就是食用堿（碳酸鈉）或小蘇打（碳酸氫鈉），以加快煮爛的速度、形成濃稠的口感。

雖然這樣做可能導(dǎo)致維生素B的流失，但堿性的粥卻能中和過(guò)多的胃酸，所以適合食管反流病、胃潰瘍患者等胃酸過(guò)多的人群食用——不過(guò)注意，只要是加了堿的粥都可以，不一定非要吃小米粥。

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而對(duì)于消化不良的人群（比如胃酸少、胃動(dòng)力不足等），則不建議吃太多小米。已有研究提示，粗糧可能導(dǎo)致或加重功能性消化不良患者的癥狀（如餐后飽脹、腹痛、惡心噯氣等）。因?yàn)樯攀忱w維豐富，也意味著消化起來(lái)會(huì)更難。

2020年，一項(xiàng)發(fā)表在英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志（British Journal of Nutrition）的研究發(fā)現(xiàn)，在正常體重人群中，與非傳統(tǒng)碳水化合物類(lèi)食物（白米飯、意大利面、土豆）相比，珍珠小米（小米中谷粒最大的品種）做成的蒸粗麥粉（北非的一種傳統(tǒng)食物）和濃粥明顯延遲了胃半排空時(shí)間（3.5小時(shí) vs 5.5小時(shí)）。

即使是少量吃小米，也建議選擇精磨、軟糯的品種，不需要放堿也能煮得很快很軟爛。

2. 想減肥的人

小米雖然是一種粗糧，但它并不是非常低熱量的食物。煮成粥后，小米粥的熱量為46千卡/100克，跟大米粥中的粳米粥熱量一樣，比秈米粥（59千卡/100克）略低。雖然看上去并不算高，但粥一不小心就容易喝多。

而相比之下，豆腐腦的熱量為15千卡/100克，南瓜的熱量才23千卡/100克。

所以，如果是需要減肥、控制體重的人群，可以適量吃小米粥，但依然不能太多，這樣才能保持健康的體重。

小結(jié)

總的來(lái)看，越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，常吃小米可能有多種健康益處。

但大家也應(yīng)該明白，想要飲食促進(jìn)健康，不能僅僅依賴于某一類(lèi)食物，最重要的是膳食全面，營(yíng)養(yǎng)均衡。

《中國(guó)居民膳食指南（2022年版）》也建議，堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、禽畜魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物，平均每天攝入12種以上的食物，每周25種以上，合理搭配。

指南推薦成年人每天攝入谷類(lèi)食物200克~300克，其中全谷物和雜豆類(lèi)為50克~150克（一把的份量）；薯類(lèi)為50克~100克。這樣可以減少精米白面等血糖生成指數(shù)（GI）較高的精細(xì)主食攝入量，并增加膳食纖維和維生素B族的攝入。

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……

[1] Seetha Anitha, et al.,(2021). Can Millet Consumption Help Manage Hyperlipidemia and Obesity?: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition, DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2021.700778.

[2] Seetha Anitha, et al.,(2021). A Systematic Review and Meta-Analysis of the Potential of Millets for Managing and Reducing the Risk of Developing Diabetes Mellitus. Frontiers in Nutrition, DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2021.687428.

[3] Millet-based diet can lower risk of type 2 diabetes and help manage blood glucose levels. Retrieved Aug 23 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2021-07-millet-based-diet-diabetes-blood-glucose.html

[4] High intensity training best for older people. Retrieved Jun 3 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2020-10-high-intensity-older-people.html

[5]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）.北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.

[6] 中華醫(yī)學(xué)會(huì)消化病學(xué)分會(huì)胃腸動(dòng)力學(xué)組,中華醫(yī)學(xué)會(huì)消化病學(xué)分會(huì)胃腸功能性疾病協(xié)作組.中國(guó)功能性消化不良專家共識(shí)意見(jiàn)(2015年，上海) [J] .中華消化雜志,2016,36 (4): 217-229. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0254-1432.2016.04.001

[7] Hayes, A. M., Gozzi, F.,Diatta, A., Gorissen, T., Swackhamer, C., Bellmann, S., & Hamaker, B. R.(2021). Some pearl millet-based foods promote satiety or reduce glycaemicresponse in a crossover trial.British Journal of Nutrition, 126(8), 1168-1178.

[8] Health Benefits of Millet.Retrieved Nov 7, 2022 from https://www.webmd.com/diet/health-benefits-millet

[9] 喝小米粥真能幫你養(yǎng)胃？-范志紅.Retrieved Nov 7, 2022 fromhttp://health.people.com.cn/n1/2018/0307/c14739-29852335.html

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