在觀看健美比賽時(shí)，你受否也羨慕那些選手們的完美身材？你是否也想擁有他們那樣充滿力量的腹肌？人體的腹肌是最優(yōu)美的地方，而腹肌對于男生來說，就是最好的名片。

相信很多女孩子，都希望找一個(gè)腹肌發(fā)達(dá)的男生做男朋友，這樣不僅會帶給她安全感，還會在其他朋友面前看著特有范兒。

那么，如何才能快速練出腹肌？本文就會為大家介紹8個(gè)高效動(dòng)作，只要能堅(jiān)持8周，就能虐出完美腹肌。

1.西西里卷腹

這個(gè)動(dòng)作不難學(xué)。首先雙手舉起，使其始終保持垂直地面，然后慢慢的卷起上半身，直到肩膀離開地面為止，過程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力。動(dòng)作重復(fù)2組，每組15次，期間休息30秒。

2.俄羅斯轉(zhuǎn)體

臀部置于地面，上半身向上抬起約75℃至80℃，雙下肢抬起約30℃左右，然后雙手指尖靠攏、掌心向下，從左側(cè)下方移至右側(cè)下方，再右右側(cè)移至左側(cè)，如此循環(huán)，使腹部持續(xù)緊張，轉(zhuǎn)向的過程中，腹部發(fā)力明顯。動(dòng)作重復(fù)2組，15次/組，休息30秒。

3.踩單車

躺在地上，雙手置于頭部后，手肘反向并朝腿部聚攏，然后雙腿動(dòng)作似踩單車，這樣可以燃燒腹部的脂肪。動(dòng)作重復(fù)2組，15/組，休息30秒。

4.平板支撐

雙肘至雙手的部位緊貼地面，雙腳緊貼地面，類似俯臥撐。動(dòng)作重復(fù)3組，10秒/組，休息30秒。

5. 兩頭起卷腹

平躺在地上，四肢伸直，雙臂置于頭部上方，然后四肢慢慢由地面向上靠攏，最好能四肢向觸。動(dòng)作重復(fù)2組，20次/組，休息30秒。

6.平板撐側(cè)抬腿

雙手平板支撐在地面，肩部與臀腿成直線的狀態(tài)，4七年后單腿屈膝向前提，可由左腿開始，反復(fù)進(jìn)行。如此重復(fù)2組，每組10-15次，休息30秒。

7.動(dòng)態(tài)側(cè)支撐

以左側(cè)為例，左臂肘部以下置于地面。雙腿并攏，左腳置于地面。右臂肘部屈曲，右手置于腰部。這個(gè)動(dòng)作鍛煉的是腹側(cè)肌，能讓腹肌的輪廓看著更加清晰，訓(xùn)練時(shí)平穩(wěn)進(jìn)行，以免扭傷。動(dòng)作重復(fù)2組，每組25次，休息30秒。

8.仰臥交叉抬腿

平躺于地面，雙臂自然放置于身體兩側(cè)，頭部微抬起，然后雙腿懸于半空中，左右腿交替向上提。此方法能有效鍛煉到腹部肌群。動(dòng)作重復(fù)2組，每組15秒，期間休息30秒。

上面的8個(gè)動(dòng)作都要求在平地上進(jìn)行，在訓(xùn)練前最好先鋪上一層瑜伽墊，瑜伽墊能減少身體與地面的摩擦，避免身體被擦傷，同時(shí)還能避免因?yàn)榈孛嫣捕辜怪艿絺Α?/p>

只有通過堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能擁有完美的身材。鍛煉能燃燒體內(nèi)的脂肪，促進(jìn)全身各處的血液流通，改善人體代謝，提高免疫力。希望各位早日練出一身俊美的肌肉。

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