練出腹肌馬甲線，這樣做才有效！
很多新手在家練了半個月的卷腹，卻發(fā)現(xiàn)腹肌線條根本沒有凸顯出來，這是為什么呢？

其實，練腹肌是有方法和技巧的。如果你有小肚子，那么單純的腹肌訓(xùn)練是無法幫你減掉贅肉的，減肚子和練腹肌是兩回事，不能混為一談。

??如果你有小肚腩或者啤酒肚，那么練腹肌的第一步應(yīng)該是減脂。

而減脂需要靠有氧運動，而不是局部訓(xùn)練。局部訓(xùn)練的燃脂效率非常差，你要選擇全身性的有氧運動，比如慢跑、打球、游泳、跳舞、騎行等。

每周保持4次以上的鍛煉頻率，每次半小時以上，才能有效提升卡路里消耗，促進(jìn)身體燃脂。

在飲食方面，要控制合理的熱量范圍，才能避免熱量過剩，有效抑制脂肪的堆積。建議：主食適量攝入（粗細(xì)糧結(jié)合），同時多吃各種不同的蔬菜水果（白菜、芹菜、苦瓜、冬瓜、生菜、西藍(lán)花等），三餐保持低脂肪、高蛋白飲食，有助于肌肉線條更快的凸顯出來。

????科學(xué)的飲食管理結(jié)合運動鍛煉，堅持2個月以上，可以讓你縮小肚腩，慢慢恢復(fù)平坦小腹。當(dāng)體脂率控制在15%以下，你的腹肌線條就不難練出來了。

只有恢復(fù)了平坦小腹，再開啟科學(xué)的虐腹訓(xùn)練，你才能更快練出腹肌線條。而練腹不能靠卷腹這一個動作，卷腹無法有效鍛煉腹斜肌和下腹部肌群，這樣的練腹效果是低效的，腹肌是無法練出來的。

練腹肌的時候，我們要全方位刺激腹部肌群，你需要加入俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿等動作，同時安排合理的休息時間，做到勞逸結(jié)合，堅持下來才能練出腹肌線條。

下面分享一組適合在家訓(xùn)練的腹肌動作，隔天訓(xùn)練一次，2個月就能練出腹肌線條了！
動作1、仰臥卷腹：15次*4組
動作2、俄羅斯轉(zhuǎn)體：15次*4組
動作3、坐姿交替抬腿：15次*4組
動作4、仰臥腿舉：15次*4組
動作5、屈膝卷腹：15次*4組

練腹的時候注意動作要標(biāo)準(zhǔn)，放慢動作速度，感受目標(biāo)肌群的受力，才能提升訓(xùn)練效果。

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