淺談健康飲食結構

摘要

針對日常飲食中出現(xiàn)的問題，提出一些合理的健康飲食習慣，加強人們對健康飲食的概念與理解，引導人們對健康飲食的認識，最終達到平衡飲食結構，保障人們的身心健康。

關鍵詞

飲食飲食結構健康營養(yǎng)

前言

近些年來，隨著經(jīng)濟的發(fā)展，居民的生活水平迅速提高，人們的飲食結構也隨之發(fā)生改變，但這也帶來了一系列的問題，營養(yǎng)失衡的問題越來越顯著，給人們的健康帶來了極大的危害，因此，健康飲食結構逐漸為人們所重視，進而總結出一套健康合理的飲食結構，來保障人們的身心健康。

人體所需的食物

1.谷類、面包、米飯，這一類食物主要供應熱能，補充人體消耗，并保持人體正常的提問。主要含有淀粉質(zhì)，少量維生素B和植物性蛋白質(zhì)，還有全麥食物纖維素。1這一類食物被視作主食，每天的攝取量要遠超其他種類食物的攝取量。

2.蔬菜水果類，這一類食物能增強人體的抵抗能力，保持細胞健康，防止便秘。主要含有豐富的維生素A和C，以及各種礦物質(zhì)、纖維素。2多吃蔬菜水果對健康和美容均有益，蔬菜每日的攝取量應高于350克，水果每日最少兩三個。

3.高脂肪及高糖類食物，這一類食物能直接或間接的為人體提供生理運行及活動所需的熱能，在一定限度內(nèi)對人體有利，但攝取過多則會有害。3其他類型的食物已可以滿足人體每天所需的脂肪和糖，因此，應盡量減少這一類食物的攝入。

4.乳、肉、豆及蛋類食物，肉類食物有助于成長發(fā)育，維持新陳代謝，奶類有助于牙齒及骨骼的健康。肉類及奶類均主要含有豐富的蛋白質(zhì)，多種維生素及脂肪，同時肉類中的鐵質(zhì)4及奶類中的鈣質(zhì)含量特別豐富。5乳類食品每日1—2杯，蛋類每日攝取150克—350克。

每天應攝入的食物

中國人的日常飲食以谷類為主。雖然各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同除但除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。根據(jù)最近幾年全國營養(yǎng)調(diào)查的結果顯示，家庭中動物性食物的消費量普遍已超過了谷類的消費量，這種富裕型的膳食結構提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。以谷類食物為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止富裕型膳食結構出現(xiàn)的弊端。另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗細、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。

多吃蔬菜、水果和薯類，蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大.紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)鈣、磷、鉀、鎂、鐵等,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。目前我國的飲食結構已經(jīng)出現(xiàn)了不合理的勢頭，蔬果類攝入量過少，很容易導致一些慢性疾病的出現(xiàn)。而含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。6

還應常吃奶類、豆類或菌類其制品，奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。因此，應大力發(fā)展奶

類的生產(chǎn)和消費。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。菌類食物含有較多的礦物質(zhì)，蛋白質(zhì)及維生素、膳食纖維。其中新興的酵母食品含有50%優(yōu)質(zhì)完全蛋白，全面均衡的維生素B.是改變城鄉(xiāng)居民飲食結構的好選擇。

經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油，魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的中足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些肝器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統(tǒng)疾病不利。我國相當一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民食物動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前我國人均年食肉量超過60公斤，并且以豬肉為主，豬肉脂肪含量高，應發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉。應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。7

食量與體力活動要平衡，保持適宜體重，進食量與體力活動是掏體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。8腦力勞動者和活動量較少的人應加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運動會增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強壯骨骼、預防骨質(zhì)疏松。

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