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每天走多少步，才能抵消久坐傷害？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月28日 01:23

都知道“久坐傷身”

可在生活中

上班、吃飯、看電視都坐著

幾乎每個人都是“久坐族”中的一員

網(wǎng)上有一個說法

走走路

就能抵消久坐帶來的健康風(fēng)險

這個說法是真的嗎？

每天久坐大于6小時

與12種疾病高風(fēng)險相關(guān)

久坐會引起心腦血管損傷，單次靜坐超過30分鐘以上，人體代謝就可能會出現(xiàn)異常。很多心臟不好或腦血管不好的人，生活方式多半以久坐為主。

研究發(fā)現(xiàn)：如果2個小時靜坐為起始標(biāo)準(zhǔn)，每增加1.5個小時，心腦血管疾病以及心腦血管疾病帶來的死亡風(fēng)險增加44%。

久坐增加12種疾病風(fēng)險，根據(jù)天津醫(yī)科大學(xué)研究人員在《柳葉刀》子刊的一篇研究，每天久坐大于6小時，與12種疾病高風(fēng)險相關(guān)，包括缺血性心臟病、糖尿病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁等。

久坐定義：如果人在日間的活動不足基礎(chǔ)代謝率1.5倍，持續(xù)時間超過8小時，就是以久坐為主的生活方式。單一次來講，靜坐時間超過2個小時，也認(rèn)為是以靜坐為主的生活方式。

建議：設(shè)置一個1.5小時的鬧鐘，然后起來活動最少10分鐘，每周150分鐘左右中等強(qiáng)度運(yùn)動。10分鐘可以走完1公里，就是所謂的中等強(qiáng)度運(yùn)動的活動。

坐姿：背要挺，肩要松，兩腳要放平。

抵消久坐傷害的最佳步數(shù)

研究發(fā)現(xiàn)，隨著久坐時間的增加，全因死亡率和心血管疾病發(fā)病率顯著增加，而增加每日步數(shù)可以降低死亡風(fēng)險和心血管疾病風(fēng)險。

近日，澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇研究論文。

研究顯示，當(dāng)每天步數(shù)超過2200步時，就可以降低死亡風(fēng)險和心血管疾病風(fēng)險；當(dāng)每天步數(shù)達(dá)到9000～10500步時，無論坐多久，死亡風(fēng)險最低。即使每天走4000～4500步，也可以獲得最佳步數(shù)時約50%的益處。

如何科學(xué)健康走路？

正確姿勢

步幅：健步走時步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個腳掌即可。

步態(tài)：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動。

整個健步走過程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。

錯誤姿勢：

駝著背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；

挺著肚子走：增加下肢關(guān)節(jié)壓力；

拖著腳走：足弓壓力比較大，也毀鞋；

內(nèi)八字、外八字。