都說(shuō)久坐不好，傷身更傷腰？

那我站著辦公，可以嗎？

—— 久站也沒(méi)用？還得走起來(lái)？——

久坐比肥胖還可怕！這我們可說(shuō)了好兩回了，研究發(fā)現(xiàn)，缺乏鍛煉導(dǎo)致的死亡人數(shù)甚至是肥胖的2倍！不單單對(duì)于肥胖者，瘦子同樣中槍?zhuān)?/p>

于是有人說(shuō)，“斌卡啊，那要不我站著工作吧，這樣對(duì)健康總有好處了吧，而且站著比坐累多了，估計(jì)還能瘦？”

別開(kāi)心的太早……最新的研究發(fā)現(xiàn)。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，久坐和全死因死亡率之間，其實(shí)并沒(méi)有直接關(guān)聯(lián)，真正導(dǎo)致死亡率上升的，是因?yàn)榫米鴰?lái)的長(zhǎng)時(shí)間靜態(tài)狀態(tài)和缺乏運(yùn)動(dòng)。

一項(xiàng)研究調(diào)查并分析了 5132 名工作人員 16 年的健康數(shù)據(jù)（飲食、鍛煉等方面），發(fā)現(xiàn)影響健康的真正原因在于身體活動(dòng)時(shí)間太少，而非久坐。如果你長(zhǎng)期處于一種靜止?fàn)顟B(tài)，即使你站著工作，對(duì)健康也沒(méi)有改善！

也就是說(shuō)，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，久坐和全死因死亡率之間，其實(shí)并沒(méi)有直接關(guān)聯(lián)，真正導(dǎo)致死亡率上升的，是因?yàn)榫米鴰?lái)的長(zhǎng)時(shí)間靜態(tài)狀態(tài)和缺乏運(yùn)動(dòng)。

所以，即使你從久坐變成久站，如果你沒(méi)有在運(yùn)動(dòng)，那還是不能有效降低死亡率，畢竟站著并不代表就是在運(yùn)動(dòng)。

事實(shí)上，真正決定我們身材和健康狀態(tài)的，是你的活動(dòng)頻率與身體長(zhǎng)時(shí)間處于的狀況。

舉個(gè)不一定恰當(dāng)?shù)睦樱覀兌贾赖兑接貌旁搅?、越好用，而如果你長(zhǎng)時(shí)間不使用，只會(huì)讓它生銹變鈍最后廢掉。

身體也是一樣，我們的身體會(huì)根據(jù)情況的需要，作出它認(rèn)為合適的反應(yīng)，如果你長(zhǎng)時(shí)間處于靜止?fàn)顟B(tài)，能量消耗很小，身體的各項(xiàng)機(jī)能就都會(huì)變?nèi)?，血值和?zhàn)斗力大減，自然更容易掛掉……

實(shí)際上，就有很多機(jī)構(gòu)提出了以步數(shù)為唯一參照的運(yùn)動(dòng)建議，其中最廣為人知的就有“每日一萬(wàn)步”的口號(hào)。包括ASCM（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)）和CDC（美國(guó)疾控中心）也都提出過(guò)相似的建議，很多有糖尿病的人也被建議要日行萬(wàn)步。

不過(guò)，雖然每天一萬(wàn)步，還是要有技巧的哦！

其一就是，單純的步數(shù)建議，并不包含運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的增益，很大程度上是依賴(lài)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的①。如果你步行的強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)。

梅脫（MET）：

能量代謝當(dāng)量，是表達(dá)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的單位。

每公斤體重從事1分鐘活動(dòng)，消耗3.5ml氧氣，被稱(chēng)為1MET。強(qiáng)度大概相當(dāng)于成年人的靜坐狀態(tài)。

簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，如果運(yùn)動(dòng)消耗氧氣為靜坐的N倍，就被稱(chēng)為N梅脫。梅脫越大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。

其二，很多人是從早到晚都佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)或者計(jì)步工具的，這就導(dǎo)致了生活步數(shù)和運(yùn)動(dòng)步數(shù)并沒(méi)有分開(kāi)。

由于我們剛才所說(shuō)的強(qiáng)度關(guān)系，生活中的很多步行，其實(shí)是對(duì)健康無(wú)益的。有很多工作可能要來(lái)回來(lái)去地站或走（比如一些服務(wù)行業(yè)等），這些行走大多強(qiáng)度較低，而且由于采用了不正確的站姿或走姿，并不會(huì)對(duì)促進(jìn)健康產(chǎn)生任何效果。

根據(jù)一些研究，成年人一般一天要走8000步②左右，而這8000步基本上強(qiáng)度都很低，對(duì)健康促進(jìn)小。

所以說(shuō)，雖然計(jì)步工具的確可以很好地計(jì)算出你日常的步行量，但是從對(duì)健康的增益來(lái)看，不僅要看步數(shù)，還要考慮強(qiáng)度哦~

—— 走路的強(qiáng)度，該如何判定？——

關(guān)于步行強(qiáng)度，很多人說(shuō)，雖然知道強(qiáng)度很重要，但是走路并不好確定自己的強(qiáng)度啊！如果是在健身房的跑步機(jī)上走，的確會(huì)標(biāo)出時(shí)速是多少公里，可是大多數(shù)情況下，我們都是在外面走，自己去計(jì)算時(shí)速，應(yīng)該是根本沒(méi)有辦法實(shí)現(xiàn)的吧？

確實(shí)，時(shí)速并不是我們?nèi)粘Ｉ钪杏?jì)算步行強(qiáng)度的好方法，相對(duì)而言，步頻（每分鐘走多少步）是一個(gè)能夠合理反應(yīng)走路強(qiáng)度的重要參數(shù)③。

如何測(cè)步頻:

步行1分鐘，數(shù)一下自己一共走了多少步，就是你的步頻；有計(jì)步軟件的，也可以看一下每分鐘走了多少步。

PA指南（體力活動(dòng)指南Physicalactivity）曾經(jīng)建議：“每位成年人，為健康效益，要確保每周5天，每次至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”。這個(gè)中等強(qiáng)度就是至少3-6MET。另外PA還建議“更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)帶來(lái)更多的健康益處”。

中等強(qiáng)度怎么看？

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，用步頻來(lái)體現(xiàn)的話，大概是每分鐘走多少步呢？

根據(jù)一些研究，我們認(rèn)為每分鐘110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)④。

可以看到，只有每分鐘110步以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才達(dá)標(biāo)。

步行，這么算更好！

確定了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，日常建議的運(yùn)動(dòng)量也就比較好確定了。刨除日常行走外，我們每天至少要走3300步以上才會(huì)對(duì)健康有比較好的益處。

運(yùn)動(dòng)量=合理步頻*運(yùn)動(dòng)時(shí)間=110*30=3300

所以，按照PA指南的建議，有研究認(rèn)為，國(guó)人一般按照110步以上的步頻（也就是每分鐘110步以上），走3300步（也就是30分鐘），就能達(dá)到對(duì)健康促進(jìn)的目的咯！~

此外，不少想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的朋友，也都很關(guān)心運(yùn)動(dòng)步行能消耗多少熱量，那么按照PA指南推薦的步頻，我們能消耗多少的熱量呢？

往下看~

下面的圖表中：男性體重取80kg，女性體重取60kg⑤

參考文獻(xiàn)：

①Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. (1983). Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(1), 115-119.

②Tudor-Locke, C., Johnson, W. D., & Katzmarzyk, P. T. (2009). Accelerometer-determined steps per day in US adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(7), 1384-1391.③Tudor-Locke, C., & Rowe, D. A. (2012). Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine, 42(5), 381-398.

④王歡, 江崇民, 劉欣, 何仲濤, 徐亮亮, & 李紀(jì)江. (2013). 中國(guó)人步行能耗以及步行鍛煉建議. 體育科學(xué), 33(11), 89-93.

⑤孫泊, 劉宇, & 李海鵬. (2012). 跑臺(tái)上走, 跑能量消耗與運(yùn)動(dòng)速度的相關(guān)關(guān)系研究. 體育科學(xué), 32(9), 17-22.

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