一般情況下，一個人坐著消耗的能量比站立或移動時要少。

然而，越來越多的證據(jù)表明，許多健康問題與久坐有關(guān)，即使經(jīng)常鍛煉也難以抵消久坐對人體產(chǎn)生的負面影響。這些健康問題包括血壓、血糖升高、腰部脂肪過多和膽固醇水平異常，以及心血管疾病和癌癥致死的風險增加等。

基于這些發(fā)現(xiàn)，醫(yī)生們建議所有成年人都要少坐多動。只要條件允許，不妨由坐改為站立，或想辦法多走動。

那么，我們需要多久起身活動一次？持續(xù)時間又是多長呢？

近日，一項由哥倫比亞大學醫(yī)學中心助理教授 Keith Diaz 領(lǐng)導的研究顯示：在久坐期間，每半小時起身走動 5 分鐘就可以抵消一部分最有害的影響。

相關(guān)研究論文以“Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial”為題，已發(fā)表在科學期刊 Medicine & Science in Sports & Exercise 上。

不同于其他測試 1-2 種活動選項的研究，該研究測試了 5 種不同的運動模式：

坐 30 分鐘后步行 1 分鐘、坐 60 分鐘后步行 1 分鐘、坐 30 分鐘后步行 5 分鐘、坐 60 分鐘后步行 5 分鐘、不起身步行。

參與這項研究的 11 名成年人（40-60 歲，大多沒有糖尿病或高血壓）均來自 Diaz 的實驗室，他們在一張符合人體工程學的椅子上坐了8 個小時，只有在規(guī)定的運動節(jié)點（走路或上衛(wèi)生間）到來時才會站起來。

研究人員密切關(guān)注每位參與者，以確保他們沒有出現(xiàn)運動過度或不足的狀況，并定期測量參與者的血壓和血糖（心血管健康的關(guān)鍵指標）。參與者可以在會議期間使用筆記本電腦工作、閱讀和使用手機，并獲得標準化的飲食供應(yīng)。

研究人員發(fā)現(xiàn)，在上述 5 種不同的運動模式中，每坐 30 分鐘后步行 5 分鐘，是唯一能顯著降低血糖和血壓的方法。

與整天都坐在椅子上相比，這一方法還能顯著降低參與者在吃完一頓大餐之后的血糖峰值，降幅可達 58%。

同時，每坐 30 分鐘后步行 1 分鐘也對全天的血糖水平有一定的好處，而在椅子上連續(xù)坐 60 分鐘以上，無論是散步 1 分鐘還是 5 分鐘，都沒有任何好處。

而且，與整天都坐在椅子上相比，其他 4 種方法運動模式都能降低 4-5 毫米汞柱的血壓值。

Diaz 表示，“這是一個相當可觀的下降，相當于你連續(xù)鍛煉 6 個月后的預(yù)期減少量?！贝送猓芯咳藛T也在實驗過程中定期測量了參與者的情緒、疲勞度和認知表現(xiàn)水平。結(jié)果顯示，除了每小時步行 1 分鐘外，其他步行方案都可以顯著減輕疲勞并改善情緒，而所有運動模式對認知都沒有任何影響。

“（搞清楚久坐）對情緒和疲勞度的影響非常重要，”Diaz 說，“人們傾向于重復(fù)那些讓他們感覺良好和愉快的行為?！毖芯咳藛T表示，為了達到最佳的健康狀態(tài)，除了日常鍛煉之外，人們還需要在工作中進行有規(guī)律的運動?！半m然這聽起來可能不切實際，但我們的研究表明，即使是在工作時間進行少量的步行，也能顯著降低患心臟病和其他慢性疾病的風險?！?/p>

參考鏈接：

https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/9900/Breaking_Up_Prolonged_Sitting_to_Improve.200.aspx

https://www.cuimc.columbia.edu/news/rx-prolonged-sitting-five-minute-stroll-every-half-hour

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

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