不管是立臥撐還是俯臥撐都是擁有不錯(cuò)的健身效果，但是立臥撐好還是俯臥撐好呢？想必大家心中都有這樣的疑問(wèn)吧。現(xiàn)在跟著小編一起了解下，究竟效果好的立臥撐和俯臥撐應(yīng)該怎么做！

　　俯臥撐好還是立臥撐好

　　很多人都只聽(tīng)過(guò)俯臥撐，沒(méi)聽(tīng)過(guò)立臥撐，但立臥撐其實(shí)是小學(xué)、初中體育課上的常見(jiàn)內(nèi)容。立臥撐是俯臥撐的升級(jí)版，從站立的動(dòng)作開(kāi)始，慢慢下蹲，雙手按地，雙腳向后跳變成俯臥撐的姿勢(shì)，然后迅速跳回遠(yuǎn)處，站直身體，并且跳躍。簡(jiǎn)單地說(shuō)來(lái)，就是先站著下蹲，做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來(lái)，一直重復(fù)。

　　臥撐比俯臥撐多了一個(gè)站立和蹲下的動(dòng)作，但別小看這么一個(gè)小變化，立臥撐比起單純的俯臥撐要累得多，鍛煉的效果也好得多，鍛煉到的肌肉也多得多。俯臥撐只能鍛煉手臂、肩和背的力量，但立臥撐下蹲、收腿的時(shí)候，還鍛煉到了腹部和腿部，因此，這個(gè)動(dòng)作鍛煉的是全身的肌肉，上下半身都能用到，做幾下之后，運(yùn)動(dòng)者的心率很快就會(huì)加快。

　　俯臥撐只能鍛煉手臂、肩和背的力量，但立臥撐下蹲、收腿的時(shí)候，還鍛煉到了腹部和腿部，因此，這個(gè)動(dòng)作鍛煉的是全身的肌肉，上下半身都能用到，做幾下之后，運(yùn)動(dòng)者的心率很快就會(huì)加快。所以，立臥撐跳（burpees）是公認(rèn)最強(qiáng)的燃脂訓(xùn)練動(dòng)作。

　　立臥撐的動(dòng)作較復(fù)雜，對(duì)運(yùn)動(dòng)者的反應(yīng)速度和身體素質(zhì)都有要求，所以在做立臥撐之前運(yùn)動(dòng)者一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)。一般建議運(yùn)動(dòng)者們做做甩手臂等上肢運(yùn)動(dòng)，然后拉伸一下腿部肌肉。做好熱身之后就可以給身體來(lái)個(gè)激烈的練習(xí)了。無(wú)需任何器械，在家就可以練。做好熱身之后就開(kāi)練吧！

　　立臥撐動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、先利于站立姿態(tài)，將腰部彎曲，后將臀部向后方移動(dòng)，蹲下直到雙手到達(dá)地面。

　　2、做一個(gè)俯臥撐。

　　3、將退收回，做一個(gè)深蹲動(dòng)作的姿態(tài)。

　　4、站起成直立的姿態(tài)（這個(gè)可以選擇跳或者不跳）。

　　5、接著重復(fù)上面的動(dòng)作。

　　組數(shù)：在最開(kāi)始，建議完成3組動(dòng)作，每組12次動(dòng)作，組間歇為1分鐘，隨著能力的增加，可以每周增加一組，每組多完成3次動(dòng)作。

　　標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。

　　2、抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處于“頂峰收縮”位，稍停。向上撐起時(shí)，始終保持身體的姿勢(shì)，直至兩臂伸直。重復(fù)。

　　注意事項(xiàng)：

　　注意握距不同對(duì)于目標(biāo)肌肉的區(qū)別：窄握距的俯臥撐，兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對(duì)發(fā)展肱三肌的力量有利；寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對(duì)發(fā)展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對(duì)發(fā)展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛煉胸大肌，盡量減少肱三頭肌和三角肌參與用力，則需要保持較寬握距進(jìn)行俯臥撐。（參考網(wǎng)站：健網(wǎng)）

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