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跪姿俯臥撐怎么做?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月24日 15:44

跪姿俯臥撐怎么做?

跪姿俯臥撐是一種升級過的健身方法,它比傳統(tǒng)的俯臥撐更加的有難度,而且動作要求更加嚴(yán)格,它不僅可以健身還可以瘦腿提臀,但是如果我們做的動作不標(biāo)準(zhǔn)便會適得其反,所以我們一定要先掌握好動作然后在進(jìn)行大量的運動,下面我向大家介紹一下做跪式俯臥撐的一些細(xì)節(jié)方法,希望可以對大家有所幫助。

目錄最正確的幾種俯臥撐運動姿勢俯臥撐好還是立臥撐好跪姿俯臥撐怎么做男人必學(xué)4式俯臥撐關(guān)于俯臥撐你了解多少

1最正確的幾種俯臥撐運動姿勢

  左右交替抬肘俯臥撐

  同樣是在俯臥撐的基礎(chǔ)上,在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘,主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。

  一般俯臥撐

  這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,采用雙手略寬于肩,雙腳并攏,挺胸收緊腰腹部,然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的,主要鍛煉胸大肌。

  匍匐提膝俯臥撐

  練習(xí)匍匐提膝俯臥撐是需要我們一只手不斷的向前移動,然后再進(jìn)行做俯臥撐,同時一只腳抬起向前提膝,盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。這種俯臥撐主要是用來鍛煉胸肌、腹肌等。

  窄距俯臥撐

  這樣的窄距俯臥撐指能夠在俯臥撐的基礎(chǔ)上進(jìn)行,我們將自己的雙手間的距離調(diào)整到和肩同寬或者窄與肩,它的姿勢和俯臥撐相同。窄距俯臥撐一般都是來鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。 

2俯臥撐好還是立臥撐好

  很多人都只聽過俯臥撐,沒聽過立臥撐,但立臥撐其實是小學(xué)、初中體育課上的常見內(nèi)容。立臥撐是俯臥撐的升級版,從站立的動作開始,慢慢下蹲,雙手按地,雙腳向后跳變成俯臥撐的姿勢,然后迅速跳回遠(yuǎn)處,站直身體,并且跳躍。簡單地說來,就是先站著下蹲,做一個俯臥撐,然后收腿、站起來,一直重復(fù)。

  臥撐比俯臥撐多了一個站立和蹲下的動作,但別小看這么一個小變化,立臥撐比起單純的俯臥撐要累得多,鍛煉的效果也好得多,鍛煉到的肌肉也多得多。俯臥撐只能鍛煉手臂、肩和背的力量,但立臥撐下蹲、收腿的時候,還鍛煉到了腹部和腿部,因此,這個動作鍛煉的是全身的肌肉,上下半身都能用到,做幾下之后,運動者的心率很快就會加快。

  俯臥撐只能鍛煉手臂、肩和背的力量,但立臥撐下蹲、收腿的時候,還鍛煉到了腹部和腿部,因此,這個動作鍛煉的是全身的肌肉,上下半身都能用到,做幾下之后,運動者的心率很快就會加快。所以,立臥撐跳(burpees)是公認(rèn)最強的燃脂訓(xùn)練動作。

  立臥撐的動作較復(fù)雜,對運動者的反應(yīng)速度和身體素質(zhì)都有要求,所以在做立臥撐之前運動者一定要做好熱身運動。一般建議運動者們做做甩手臂等上肢運動,然后拉伸一下腿部肌肉。做好熱身之后就可以給身體來個激烈的練習(xí)了。無需任何器械,在家就可以練。做好熱身之后就開練吧!

3跪姿俯臥撐怎么做

  如何去做

  準(zhǔn)備動作:雙腳撐在健身平凳上,不要屈腿。讓大腿小腿筆直地與地面平行。腰部自然向下,保持雙肘角度大于90度,雙手撐起上半身。并給頭頸部位充分的活動空間。

  動作過程:與傳統(tǒng)俯臥撐的垂直撐起不同,MH需要你做重心變化的左右支撐。先從左側(cè)開始。頭部向左傾,左手手肘向左傾斜,之后慢慢頭肘同步向右移動重心。動作過程中,其他部位保持相對靜止。

  你能明顯感到目標(biāo)部位在脹得發(fā)熱。每組做10個。堅持4組之后,你絕對慶幸。你的老師當(dāng)年沒學(xué)會用這個2。0版來體罰你。不過正面地說,這個升級版確實一組頂三組。尤其是放到一日訓(xùn)練的最后去做??隙苤酪庵玖桉{于肉體是什么狀態(tài)。

  突破慢跑平臺期

  當(dāng)你跑步后發(fā)現(xiàn)沒什么效果時。恭喜你。你的平臺期到了。在這個階段里,你的鍛煉效果會打折很多。不過不要急,MH幫你輕松度過。

  1、突破期間強度應(yīng)視身體素質(zhì)而定,每次跑完都要微微地喘息才可。 2、如果是想減脂的話,那每天至少提高到要跑40分鐘到50分鐘之間。

  3、跑完后要做拉伸運動。要不然會讓肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些額外的重量訓(xùn)練:

  4、另外,必要的手臂訓(xùn)練也可以幫你提高耐力,從而讓你升級。

  健身是一件大家都很提倡的事情,但是大家要一定量力而行,如果是前期健身的話一定要慢慢的加量萬萬不可進(jìn)行猛的訓(xùn)練,還有就是大家健身時一定要動作標(biāo)準(zhǔn)。

4男人必學(xué)4式俯臥撐

  俯臥撐樣式一

  雙手和兩個腳尖作為支點,兩手的間距要與肩同寬,頭部、背部、腿部形成一條直線,之后利用肘部用力,做屈臂運動即可。運動時,頭部、背部、腿部還是成直線的。這種方法不僅可以鍛煉胸肌,還可以鍛煉上臂的肱三頭肌和腹部的肌肉。

  俯臥撐樣式二

  此樣式與上述的樣式大致相同,不同的是,兩手的間距要比肩寬。鍛煉效果也與上述方式?jīng)]有太大的差別。

  俯臥撐樣式三

  依然要雙手和腳尖著地作支點,依然要身體成直線型,有所區(qū)別的是,兩手之間的間距要比肩膀還窄。這種方式主要鍛煉的是臂力。不過,練習(xí)的時候需要注意,這種方法操作不當(dāng),會造成手腕的緊繃,導(dǎo)致扭傷。

  俯臥撐樣式三

  這種俯臥撐不同于上面三種,不需要身體一直成直線。同樣的,還是要雙手合兩個腳尖著地,然后模仿爬行的動作,讓左腳向前伸,直到膝蓋碰到左手手肘,然后左手向挪大約一個步子的距離,右腳向前伸,碰到右手手肘為止。如此往復(fù)即可。

  俯臥撐樣式四

  這種俯臥撐類似蛙跳的動作,還是要保持兩手兩腳著地,身體成直線型,然后手肘彎曲,身體向下壓,壓到最低點之后彈起。

  結(jié)論:以上幾種俯臥撐,可以輪流交替地嘗試。另外,除了雙手手掌著地,還可以嘗試雙拳、手指著地。堅持練習(xí),定能收獲完美胸肌。

5關(guān)于俯臥撐你了解多少

  標(biāo)準(zhǔn)做法是

  人俯撐在地上或墊上,腳前掌支地,身體繃直,雙手相距比肩稍寬,然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié),帶動身體一起一伏。

  其關(guān)鍵要保持身體始終繃直,身體下落時,除了雙手和腳掌支地外,其他部位不可觸地。俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續(xù)次數(shù)多時,對心血管系統(tǒng)等均有較大的促進(jìn)作用。

  男青年

  男性堅持練習(xí)俯臥撐能夠增大胸大肌和三角肌的體積,有利于打造完美男子上寬下窄的體形。

  女青少年

  經(jīng)常練習(xí)俯臥撐有利于胸部的發(fā)育以及胸部的健美。

  中年人

  經(jīng)常練習(xí),也能保持上肢的力量。老年人只要能堅持練,也能保持青春活力。許多人由于訓(xùn)練基礎(chǔ)比較差,一下子做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐很困難,手臂使勁,人卻癱在地上,根本起不來。對這些人,只要按照下列步驟一步步地練習(xí),必能收到良好的效果。

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