運(yùn)動(dòng)這件事情根本是沒有界限，沒有限制的，只要進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)，該獲得的好處都會獲得。沒有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人，該是怎樣還是怎樣，所以不要說自己年紀(jì)大了，或者自己還年輕。也不要認(rèn)為自己因?yàn)槟贻p，各方面體質(zhì)都不錯(cuò)，所以不需要鍛煉。不論年紀(jì)如何，也不管身處何地，自然也是不區(qū)分性別的，如果能夠進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α垮憻挘紩ι眢w帶來無限的好處。不管是在內(nèi)在上，對于身體健康的保護(hù)，還是出于外在對于好身材的維持。

所以對于運(yùn)動(dòng)有著經(jīng)驗(yàn)或者對于自己的身材有特定需求的人，可能會去到健身房里進(jìn)行規(guī)律長期的鍛煉。對于沒有什么經(jīng)驗(yàn)或者是時(shí)間不夠的人來說，也不用太過糾結(jié)，可以選擇其他的方式進(jìn)行。在家里備上一對啞鈴，依然可以對自己進(jìn)行鍛煉，或者即使沒有器械的輔助，徒手的動(dòng)作也是不錯(cuò)的選擇。在家里進(jìn)行訓(xùn)練也是有好處的，既經(jīng)濟(jì)又方便，時(shí)間還自由。而且，只需要用到一對啞鈴，或者用一對水瓶就可以對自己的身體進(jìn)行塑造。

而且對于啞鈴的選擇來說，如果能夠選擇到適合自己的那自然是最好，啞鈴屬于自由的重量器械，可以對力量的增加起到不錯(cuò)的效果，并且能夠?qū)⒛土μ岣撸∪獾脑鲩L自然是不用多說的。而對于啞鈴的選擇，也是基于每個(gè)人不同的目的，如果進(jìn)行啞鈴鍛煉，是為了增肌，可以選擇多個(gè)啞鈴進(jìn)行，而且選擇力量相對大一點(diǎn)的?？梢栽谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，不斷地對自己進(jìn)行挑戰(zhàn)，如果目的只是塑形，可以選擇相對重量小一些的啞鈴。

對于次數(shù)的選擇也是有要求的，其區(qū)分也是在于訓(xùn)練目的的不同。如果目的是想要增肌，就要選擇重量大的，每個(gè)動(dòng)作大概做到8-12次，如果目的是為了對身體進(jìn)行塑形，就選擇重量小一些的，每個(gè)動(dòng)作要多做一些，大概在12-20次。但實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中，每周都要固定的對身體進(jìn)行鍛煉，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)從來不是三天兩頭的事情。下面分享到的幾個(gè)動(dòng)作，可以對全身多個(gè)肌群都起到訓(xùn)練效果，幾乎可以練到全身。

動(dòng)作一：啞鈴蹲推

首先，雙手向上握住啞鈴，置于肩膀位置，保持直立地站立，然后把腿彎曲，讓臀部后移，下蹲到大腿平行地面，上肢身體要保持穩(wěn)定。然后起身站立，站立起來的同時(shí)，將兩條手臂向上推舉，直到越過頭頂伸直手臂，停頓一下，將手臂收回。

動(dòng)作二：啞鈴仰臥起坐

用仰臥的姿勢，將整個(gè)上肢身體平躺在地面上，兩條腿彎曲膝蓋，腳掌踩在地上。兩條手臂彎曲，讓小臂貼在地面，并且垂直地面，在手中握住啞鈴。將身體挺起來，讓上半身與地面互相垂直，將兩條手臂向上越過頭頂伸直，然后將手臂收回，重新躺下。

動(dòng)作三：啞鈴過頂臂屈伸

雙腿伸直站立著，一條手臂將小臂貼于腹部位置，保持身體穩(wěn)定。另一條手臂向上伸直，高于頭頂握住啞鈴，手肘不要鎖死。然后將手臂的小臂向頭部后方進(jìn)行移動(dòng)，讓啞鈴低于頭部，稍作穩(wěn)定，重新向上舉起，越過頭頂。

動(dòng)作四：啞鈴提拉

兩只手中分別握住啞鈴，并且將身體俯下，面對著地面，將啞鈴置于地面，把手臂伸直，支撐身體。雙腿向后，背部要挺直，腹部要繃緊。保持身體穩(wěn)定的前提之下，抬起一條手臂，向上盡可能的提拉，提拉到最高位置以后，把手臂還原，繼續(xù)提拉另一條手臂。

上面的每個(gè)動(dòng)作，針對著不同的部位進(jìn)行鍛煉，一個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)練到幾個(gè)部位。如果目的是塑形，選擇重量小一些的啞鈴，每個(gè)動(dòng)作做要做到12-20次，每次可以做3-5組。啞鈴鍛煉簡單沒有空間要求，只要想做隨時(shí)都行，虐遍全身。

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