在我們追求好身材的過程中，手臂問題同樣是我們關(guān)注的重點，手臂贅肉多，松弛下垂，不但會讓我們顯胖，還會讓我們顯老。使得整個上半身都比較臃腫沒有線條感。

而要解決這樣的狀態(tài)，除了通過飲食控制與有氧運動來整體減脂以外，需要做的就是手臂的針對性訓(xùn)練來進(jìn)行手臂塑形。

在手臂塑形動作當(dāng)中，我們都知道彎舉類的動作會有效鍛煉到肱二頭肌，而臂屈伸類動作會有效鍛煉到肱三頭肌。但對于女性來講，總是會擔(dān)心這樣的動作會把手臂練粗（其實只要不是訓(xùn)練過度就不會），同時反復(fù)地彎舉與臂屈伸總是會顯得有些枯燥。

所以為了打消一些不必要的顧慮并讓運動變得有趣一些，下面分享一組類似于有氧操的手臂訓(xùn)練，我們在運動過程中只需要準(zhǔn)備一對啞鈴或者是水瓶就可以達(dá)到我們對手臂塑形的目的。

動作一：12-20次

雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂伸直，在自己能夠做到的最大幅度畫圈，動作過程中保持身體穩(wěn)定。

動作二：12-20次

雙腳微微打開，背部挺直向前屈體，雙腿稍微彎曲，向前俯身至感受到大腿后側(cè)的拉伸，雙臂各握啞鈴垂于體前，保持身體其他部位固定不動，雙臂在伸直（肘關(guān)節(jié)不要鎖死）狀態(tài)下向后擺動至最高點稍停后還原。

動作三：12-20次

站立，背部挺直，雙腿屈膝，向前俯身至感受到大腿后側(cè)有強烈牽拉感，雙手各握啞鈴屈肘，保持大臂不動，一只手臂向后伸直至動作頂點稍停后，換邊。

動作四：12-20次

雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴，屈肘至大小臂垂直，保持手臂彎舉狀態(tài)，雙臂交替前后擺動。

動作五：8-12次

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手位于身體后側(cè)伸直，背部挺直，臀部離地，屈肘至臀部接觸地面后伸直手臂起身還原。

動作六：12-20次

坐姿，上半身稍微向后傾斜，雙腿屈膝并攏，腳跟著地，雙手各握啞鈴向外打開，保持大臂固定不動向上彎舉啞鈴至動作頂點稍停后還原。

動作七：8-12次

俯身，雙手各握啞鈴支撐起身體，雙腿向后伸直，背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸至地面后起身，起身后抬起一只手臂向后擺動至最高點后還原，換邊。

動作間休息30秒，每次做2-3組，每周3-4次，需要減脂的朋友在動作結(jié)束后配合30分鐘的有氧運動效果更好。

相關(guān)知識

瘦手臂肉肉，4個動作每天練一次，幫你快速消滅拜拜肉
如何緊實手臂讓拜拜肉消失不見？5個動作，塑造均勻手臂線條
告別拜拜肉，手臂線條塑造秘訣！
手臂太粗怎么辦？七個小妙招幫你有效瘦手臂
快速瘦手臂的5個小動作?7種瘦手臂食物不容錯過
教練力薦 19 種僅靠一對啞鈴的手臂塑形妙法
女生塑形的大集合，幫你更準(zhǔn)確的塑腰塑腿塑臀和塑手臂
五個高效手臂肌肉塑形訓(xùn)練技巧
經(jīng)常舉啞鈴能瘦手臂嗎？
用4磅的啞鈴 練 手臂肌肉和胸肌= 怎么練法啊

網(wǎng)址: 手臂塑形，一對啞鈴7個動作，幫你消滅拜拜肉，練出結(jié)實手臂 http://m.u1s5d6.cn/newsview370411.html