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1、精品文檔 鍛煉方案,(優(yōu)選3篇) 篇1：鍛煉方案篇2：鍛煉方案篇3：鍛煉方案 登樓梯 登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是一種簡(jiǎn)便、有效、容易開(kāi)展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。 登樓梯是一項(xiàng)較劇烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的安康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自我的身體狀況和環(huán)境條件，選擇合適自我的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開(kāi)場(chǎng)，隨著體能的進(jìn)步，逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)，即可逐步過(guò)渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯。 游泳 游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力

2、、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)展鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，合適于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比方一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。 騎車 騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了到達(dá)健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)到達(dá)每分鐘蹬車60次;對(duì)于有必須根底的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次。 慢跑 慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)堅(jiān)持良好的心臟功能，防止心

3、臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。 慢跑的速度不宜太快，要堅(jiān)持均勻速度，主觀上不感覺(jué)難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。 對(duì)于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。 跑走交替 跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)展。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是

4、由走開(kāi)場(chǎng)鍛煉，隨著身體適應(yīng)本領(lǐng)的增強(qiáng)，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。合適初參加鍛煉及年老體弱者。 一月：打好根底。 這個(gè)月就是要從根底開(kāi)場(chǎng)。假如急于求成導(dǎo)致受傷，會(huì)讓你在以后的幾個(gè)月里毫無(wú)動(dòng)力，影響好不容易培養(yǎng)起來(lái)的運(yùn)動(dòng)活力。你應(yīng)當(dāng)逐漸地讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)。可以把每一天的根底體育運(yùn)動(dòng)納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為根底。 鍛煉要求：每周4次身體靈敏性、平衡性、體態(tài)鍛煉； 3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)； 每一天走至少4000步。 二月：增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練。 增加肌肉訓(xùn)練

5、可以加快新陳代謝速度。這會(huì)幫助你塑造健美的體形，并隨著運(yùn)動(dòng)量加大增強(qiáng)體質(zhì)。到這個(gè)月末，即使在不運(yùn)動(dòng)的情景下，你每分鐘也會(huì)消耗更多的熱量。 鍛煉要求：開(kāi)場(chǎng)進(jìn)展抗阻力鍛煉。對(duì)著箱子或墻壁進(jìn)展這種運(yùn)動(dòng)，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來(lái)增強(qiáng)身體的力量和平衡性。 三月：每一天走7000步。 此刻你已經(jīng)打好了堅(jiān)實(shí)的根底，有了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)和最根本的適應(yīng)性，你應(yīng)當(dāng)在此根底上更進(jìn)一步。 鍛煉要求：每一天的走步增加到7000步，并開(kāi)場(chǎng)進(jìn)展戶外有氧運(yùn)動(dòng)。假如你一向在慢跑，那么增大步幅，進(jìn)步運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又可以改善走路或跑步中的姿勢(shì)。 四月：抵抗厭倦。 此刻，你已經(jīng)運(yùn)

6、動(dòng)了8個(gè)星期了，你的動(dòng)力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進(jìn)安康、改善體質(zhì)的所有原因，這會(huì)讓你重拾對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情。 鍛煉要求：一個(gè)月里可以參加幾次興趣運(yùn)動(dòng)比賽，這會(huì)讓你更加體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。在你的每日運(yùn)動(dòng)中引入娛樂(lè)性運(yùn)動(dòng)〔如劃船、郊游等〕，和朋友一齊享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，并按照運(yùn)動(dòng)方案進(jìn)展。 五月：加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)。 眼看夏天就要到來(lái)，是該為那些貼身衣服準(zhǔn)備一個(gè)好身材的時(shí)候了！此刻，你應(yīng)當(dāng)加大有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)塑造體形，同時(shí)堅(jiān)持安康的脂肪程度。[由您投稿] 鍛煉要求：每一天步行步數(shù)增加到7000—10000。在有氧運(yùn)動(dòng)方案中參加間隔的力量訓(xùn)練。假如你在為夏季的運(yùn)動(dòng)會(huì)作準(zhǔn)備，此刻就開(kāi)場(chǎng)進(jìn)展速度練習(xí)也是必要

7、的。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)展一會(huì)兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強(qiáng)皮膚組織彈力。 六月：腹部練習(xí)塑造體形。 塑造完美的體形，建立對(duì)身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下頭有沒(méi)有厭惡的“拜拜肉”，腰上有沒(méi)有突出的小肚腩，然后重點(diǎn)出擊，逐個(gè)攻破。 鍛煉要求：每周至少進(jìn)展4次腹部訓(xùn)練，這是最容易囤積脂肪的地方，必需要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。假如你想在本月外出度假，別忘了，當(dāng)你躺在柔軟的海灘上享受微風(fēng)和陽(yáng)光時(shí)，也可以做做沙灘健身運(yùn)動(dòng)，你會(huì)迅速收到良好的塑身效果。 七月：水中鍛煉效果更好。 再有毅力的人也有疲憊厭倦的時(shí)候，給自我一段休整的時(shí)間，然后重新起航。這個(gè)月你應(yīng)當(dāng)更靈敏、更有創(chuàng)造性地利用時(shí)間。你可以在健身房里少花些

8、時(shí)間進(jìn)展程序化的運(yùn)動(dòng)，相反，多做一些興趣的戶外運(yùn)動(dòng)，最好帶動(dòng)全家都進(jìn)取活動(dòng)起來(lái)。 鍛煉要求：每一天步行至少10000步，開(kāi)場(chǎng)進(jìn)展水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動(dòng)——如到公園郊游，或是沙灘野餐。 八月：嘗試極限運(yùn)動(dòng)。 從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來(lái)，在不一樣的地點(diǎn)會(huì)有不一樣的感受。 鍛煉要求：這個(gè)月要把一切都混合起來(lái)——假如你平時(shí)以跑步為主要鍛煉方式，那么這個(gè)月試著在水中跑步； 假如你過(guò)去常在戶外運(yùn)動(dòng)，那么嘗試室內(nèi)鍛煉； 假如平時(shí)只進(jìn)展常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的工程，如刺激的攀巖。 九月：穩(wěn)固健身成果。 已經(jīng)過(guò)去8個(gè)月了，也就是一年的23，本月的重心就是加大每日運(yùn)動(dòng)量，穩(wěn)固前段

9、時(shí)間的健身效果。 鍛煉要求：每日都要記錄你當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。進(jìn)入秋季，你可能待在室內(nèi)的時(shí)間更長(zhǎng)了。所以，每一天都要安排戶外運(yùn)動(dòng)，或者說(shuō)，每一天至少要走出門(mén)三次。 十月：檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)效果。 奮斗了9個(gè)月，你要在這個(gè)月檢驗(yàn)自我的鍛煉成果了?？梢栽谶@個(gè)月末安排一次賽跑，來(lái)檢驗(yàn)自我的鍛煉效果?！按筚悺鼻皟蓚€(gè)星期減輕自我的訓(xùn)練，增加柔韌性練習(xí)來(lái)讓你的肌肉做好準(zhǔn)備。 鍛煉要求：在原有運(yùn)動(dòng)方案上增加瑜伽練習(xí)，每周至少3次。進(jìn)展穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個(gè)月會(huì)有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提早練習(xí)如何在跑步過(guò)程中補(bǔ)充水分。 十一月：“修身養(yǎng)性”，放松身體。 這個(gè)月的任務(wù)是放松自我。你已經(jīng)到

10、達(dá)了鍛煉效果，身體也要休息一段時(shí)間了。注意身心的恢復(fù)要兼顧，同時(shí)做一些平衡本領(lǐng)的根底訓(xùn)練即可。 鍛煉要求：參加一些“修身養(yǎng)性”的活動(dòng)，如太極或瑜伽，來(lái)使你的身體充分放松。當(dāng)然，在放松的同時(shí)，不要無(wú)視每日必需的最低步行要求。 十二月：合理安排鍛煉時(shí)間。 這一個(gè)月佳節(jié)不斷，讓人非常興奮。你要準(zhǔn)備給家人買禮物，給客戶送禮物，制訂新年出游方案，時(shí)間安排得滿滿的。可是要保證在你的日程表上有鍛煉身體的時(shí)間。 鍛煉要求：嘗試“閉目養(yǎng)神”的練習(xí)和冥想、放松以獲得高質(zhì)量的睡眠。這種方式立竿見(jiàn)影。周末可以走出家門(mén)，與家人選擇戶外冬日活動(dòng)，享受進(jìn)取、歡樂(lè)的周末。 后面還有多篇鍛煉方案！ 一、堅(jiān)持不懈，直

11、到成功 堅(jiān)持不懈，直到成功。健身的過(guò)程是很艱辛和枯燥的，可是假如你有決心改變自我的信念，那么健身的過(guò)程是充滿驚喜和歡樂(lè)的。所以要有充分的思想準(zhǔn)備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。 二、意念集中 健身講究“意念集中”，即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅僅保證動(dòng)作的正確，同時(shí)感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。 三、關(guān)注健身成果 健身要有目的，但目的不能夸張也不能過(guò)于拘束。定期的紀(jì)錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀(jì)錄。這樣能定期的感受健身的效果鼓勵(lì)自我，同時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)糾正。 四、探索合適自我的、實(shí)用的健身方法 健身前，要充分的理解健身知識(shí)，制定出合適自我

12、的、實(shí)用的健身方法和方案。由于個(gè)體的差異，每個(gè)人的健身方案也有所不一樣，但還是有根本的準(zhǔn)那么，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時(shí)間、鍛煉部位(每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉)、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負(fù)荷等。 1、鍛煉時(shí)間。初練這一般每次鍛煉1小時(shí)左右。隨著力量的增加，鍛煉時(shí)間可適當(dāng)增加，但不要超過(guò)2個(gè)小時(shí)。動(dòng)作組與組休息時(shí)間不超過(guò)30秒;動(dòng)作與動(dòng)作之間，休息時(shí)間可略微長(zhǎng)些。鍛煉時(shí)間以上午10點(diǎn)、午時(shí)5點(diǎn)左右為佳。但睡前1小時(shí)必需要完畢訓(xùn)練，否那么可能影響入睡。 2、鍛煉次數(shù)。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，鍛煉次數(shù)每周超過(guò)三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激

13、;次數(shù)多了，肌肉疲勞過(guò)度，又不利于肌肉的增長(zhǎng)。 3、鍛煉組數(shù)。初練者頭一周內(nèi)，從小負(fù)荷、低次數(shù)的強(qiáng)度開(kāi)場(chǎng)，然后循序漸進(jìn)的增加，最終堅(jiān)持每個(gè)部位3-4動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組。 4、每組次數(shù)。每組次數(shù)就是RM的概念，例如"8～10RM"所表達(dá)的就是"竭盡全力最多能重復(fù)8～10次的重量"。以增肌為目的的健身，采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，采用20-30RM的重量。 5、動(dòng)作次數(shù)。大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對(duì)增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種有效;而小負(fù)荷、屢次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條明晰、輪廓清楚。(1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主

14、要興旺小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。) 6、鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng)，不少健身愛(ài)好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者必需要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時(shí)，腿部的開(kāi)展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。 7、鍛煉方法。一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情景下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。 肌肉鍛煉的順序沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但遵守一個(gè)原那么：全身各部分肌肉在一個(gè)健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個(gè)部位，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和健身強(qiáng)度而定，部分肌

15、肉鍛煉要有48-72小時(shí)的修復(fù)時(shí)間。 8、適時(shí)改變鍛煉強(qiáng)度與方法。隨著力量的增長(zhǎng)，要增加負(fù)荷強(qiáng)度和多動(dòng)作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進(jìn)增長(zhǎng)。 增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長(zhǎng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。 減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配適宜量器械練習(xí)。 塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者一樣，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不一樣工程。 增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，所以在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情景下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。 鍛煉方案 (優(yōu)選3篇)[end]

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