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關(guān)于鍛煉減肥計(jì)劃（精選五篇）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月21日 03:46

日子在彈指一揮間就毫無(wú)聲息的流逝，又將迎來(lái)新的工作，新的挑戰(zhàn)，為此需要好好地寫一份計(jì)劃了。你所接觸過(guò)的計(jì)劃都是什么樣子的呢？下面是小編為大家整理的鍛煉減肥計(jì)劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

關(guān)于鍛煉減肥計(jì)劃篇1

一、素食周

每天吃素食或者無(wú)糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚都不能碰。吃素看起來(lái)比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過(guò)半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

二、吃無(wú)糖食物

在這一周里必須吃無(wú)糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個(gè)星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

三、離目標(biāo)還差5公斤

這周選擇吃早餐或者中餐，其余時(shí)間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因?yàn)榇藭r(shí)你的胃已經(jīng)變小，你很快就會(huì)有飽腹感。在這周貧血會(huì)很嚴(yán)重，記得適時(shí)補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐，吃完后會(huì)因?yàn)檠遣蛔悖斐蓢?yán)重的睡意。

四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上

到了最后一個(gè)星期，如果你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個(gè)星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過(guò)200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。

飯一定要少吃，飯前一定要多喝水。

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第一天：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

跑步機(jī)的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時(shí)長(zhǎng)在45分鐘左右，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運(yùn)動(dòng)，肌肉需要有放松的.時(shí)候，只要讓身體活動(dòng)到了就可以了。

第二天：變速運(yùn)動(dòng)

每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳撸俎D(zhuǎn)變?yōu)榕?，反?fù)循環(huán)半個(gè)小時(shí)以上，這身體消耗的熱量逐步增加。

第三天：放松身體

在這一天里，可以暫停運(yùn)動(dòng)，也可以去做一些自己喜歡的娛樂(lè)活動(dòng)，總之，就是要讓身心都放松下來(lái)，休息休息。

第四天，堅(jiān)持兩次長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)

將強(qiáng)度調(diào)節(jié)到中等，堅(jiān)持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘。剛開始的時(shí)候，可以只跑一個(gè)20分鐘，身體體力跟得上的時(shí)候，改為2個(gè)，甚至是3個(gè)20分鐘。

第五天。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

可以同第一天一樣，做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，放松身體。

第六天，改變坡度

可以將坡度稍微提高點(diǎn)，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。

第七天，休息

放松放松，休息休息。

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第一天：練胸

訓(xùn)練順序：

1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的'次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次)

2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)

3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)

2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)

3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)

2.俯臥腿彎舉

(不少于1/2體重，四組)

3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)

2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)

3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)

2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)

.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計(jì)劃：

1.頸前推舉(四組)

.頸后推舉(四組)

3.站立飛鳥(四組)

4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：

1.仰臥起坐(六組)

2.仰臥舉腿(六組）

3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

關(guān)于鍛煉減肥計(jì)劃篇4

1、每餐減少100卡路里的攝入

首先你就要從你的日常生活開始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅(jiān)持少吃，一個(gè)月你至少也能瘦個(gè)十斤左右了。

2、每天擠出十分鐘運(yùn)動(dòng)

要你每天擠出半小時(shí)或是一小時(shí)幾乎是沒(méi)什么可能的，但是十分鐘對(duì)于你來(lái)說(shuō)還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動(dòng)腰部十分鐘都是可以的。

3、自己做晚餐

想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效果，即使平時(shí)只有你一個(gè)人，也要做，對(duì)于胖人來(lái)說(shuō)，晚餐是最重要的一餐，也是你當(dāng)天會(huì)不會(huì)瘦或是會(huì)不會(huì)胖的關(guān)鍵一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。

4、每天提前十分鐘睡覺(jué)

睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的`話，同樣也是無(wú)法達(dá)到快速減肥的效果，而且還會(huì)因?yàn)樯眢w沒(méi)有得到充分的休息，導(dǎo)致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，保證每天8小時(shí)睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。

5、少吃重口味食物

不管是在外面還是在家，你都要盡量少吃含有食鹽過(guò)多的食物，但是在外你多少都會(huì)吃到一些重口味的食物，這個(gè)時(shí)候你除了減少在外用餐的機(jī)會(huì)之外，你還可以挑選食物來(lái)搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來(lái)中和一下。

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1、跑步前吃點(diǎn)東西

空腹鍛煉容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血，運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

2、跑前熱身

從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

3、計(jì)算熱量消耗

大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個(gè)簡(jiǎn)便的計(jì)算方法。如果你在“一級(jí)”強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，個(gè)人的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。

4、正確的呼吸

你的呼吸應(yīng)該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應(yīng)該感覺(jué)到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當(dāng)你有很好的節(jié)奏的時(shí)候，不要讓你的呼吸變得很淺。

5、固定跑步時(shí)間

鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時(shí)以防止體重增加。一開始的時(shí)候,每天15分鐘的快跑和有氧運(yùn)動(dòng),然后每天逐漸遞增,延長(zhǎng)時(shí)間,最后鎖定每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右,如果有能力,時(shí)間還可以再長(zhǎng)些。

6、跑完記得拉伸練習(xí)

跑步練習(xí)結(jié)束后，還應(yīng)立即做腿部肌肉的伸展練習(xí)，恢復(fù)肌肉的最初長(zhǎng)度，增強(qiáng)肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅(jiān)持下來(lái)，你離修長(zhǎng)緊致的小腿就越來(lái)越近啦!

7、跑步期間必須控制飲食

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