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孕婦體育鍛煉的類型及鍛煉計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月21日 15:37

孕婦體育鍛煉的類型及鍛煉計(jì)劃

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)身體抵抗力，還可以調(diào)節(jié)心情，孕媽咪雖然懷孕了之后身形會(huì)有明顯變化，但是不要讓它成為自己疏于鍛煉的借口，孕期進(jìn)行適宜的鍛煉和健身，對(duì)于接下來的分娩以及身體恢復(fù)都是很有幫助的。下面來說說孕婦體育鍛煉的類型及鍛煉計(jì)劃，一起去看看吧。

目錄孕婦運(yùn)動(dòng)有什么好處你知道孕婦鍛煉的5個(gè)要點(diǎn)嗎孕婦體育鍛煉的類型及鍛煉計(jì)劃孕婦應(yīng)該如何健身運(yùn)動(dòng)適合孕婦的運(yùn)動(dòng)

1孕婦運(yùn)動(dòng)有什么好處

　　懷孕后，孕婦的心、肺、腎等內(nèi)臟器官的負(fù)擔(dān)加重，平時(shí)也變得容易疲勞，嗜睡，并且活動(dòng)也越來越不方便。因此，很多孕婦經(jīng)常不是坐著就是躺著，丈夫和父母也是盡量包攬所有家務(wù)，結(jié)果導(dǎo)致孕婦體質(zhì)越來越差，出現(xiàn)各種可能的不適和風(fēng)險(xiǎn)。

　　1、增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防和減輕由懷孕帶來的氣喘或心慌等現(xiàn)象，消除和緩解背痛、腰痛等癥狀，增強(qiáng)身體耐力，為最后的順利分娩做好準(zhǔn)備。

　　2、幫助消化和排泄，促進(jìn)新陳代謝，減輕或改善孕期的便秘現(xiàn)象，同時(shí)增進(jìn)食欲。

　　3、運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的收縮運(yùn)動(dòng)能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量與彈性，不僅能防止因腹壁松弛而導(dǎo)致的胎位不正或難產(chǎn)，也能縮短分娩時(shí)間，減少產(chǎn)道撕裂傷和產(chǎn)后大出血等可能。

　　4、促進(jìn)腰部及下肢的血液循環(huán)，減輕中后期的腰酸腿痛、下肢浮腫等壓迫性癥狀。

　　5、運(yùn)動(dòng)能使孕婦產(chǎn)生輕微的疲勞感，能有效幫助孕婦改善睡眠，緩解可能出現(xiàn)的孕期失眠、少眠等不利癥狀。

　　6、適當(dāng)消耗過多脂肪，避免孕期體重過快增長(zhǎng)，也減少生育巨大兒的可能。

　　7、能有效調(diào)節(jié)血壓和血糖，避免出現(xiàn)妊娠高血壓和糖尿病等妊娠疾病。

2你知道孕婦鍛煉的5個(gè)要點(diǎn)嗎

　　如果你想要為生育全過程中的各個(gè)階段，制定出既安全又恰當(dāng)?shù)捏w育鍛煉計(jì)劃，就需要了解體育鍛煉和身體在生育過程中各個(gè)階段的不同變化之間的相互影響。因此，我們強(qiáng)調(diào)“教育”這個(gè)部分的目的是，保證參與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的各方(孕婦以及專業(yè)保健人員)都得到足夠的信息，以消除對(duì)孕期的體育鍛煉不必要的擔(dān)心。這樣做大大促進(jìn)了個(gè)人之間的交流，并促使人們參與并遵守一個(gè)全面的計(jì)劃。

　　1.在懷孕期間進(jìn)行體育鍛煉的各種擔(dān)心以及它們的理論基礎(chǔ)，并且還應(yīng)該知道，為什么這些擔(dān)心在很大程度上沒有得到實(shí)際科研成果的支持。

　?2.有關(guān)生育過程的一些重要知識(shí)。令人驚異的是，在前來進(jìn)行孕前咨詢的女性中，提到最多的問題竟然是“我在周期的哪一天最容易懷孕?”

　?3.體育鍛煉對(duì)于整個(gè)生育過程各個(gè)階段的影響，以及各個(gè)階段是如何影響母體對(duì)于體育鍛煉的反應(yīng)的。例如，在懷孕早期，生活中過大的精神壓力會(huì)影響卵巢的功能，體育鍛煉引起的心率反應(yīng)也會(huì)急劇變化。

　?4.體育鍛煉和生育過程的情況并不是一成不變的。要想在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到預(yù)期效果，二者都需要付出努力和一定的靈活性。而且還要搞好二者之間以及與生活其他方面的平衡。

　　5.一些常識(shí)性行為準(zhǔn)則的內(nèi)在原因。例如，不管是否懷孕，你都應(yīng)該懂得，為什么水分充足是件好事而脫水是件壞事。這樣就會(huì)促使你在體育鍛煉之前、鍛煉之中和鍛煉之后及時(shí)補(bǔ)充水分，以作為全面計(jì)劃中安全措施的一部分。

3孕婦體育鍛煉的類型及鍛煉計(jì)劃

　　當(dāng)然，孕婦健身鍛煉要找到適合自己的項(xiàng)目，不要急于求成，也不要盲目選擇，建議可以選擇一些有氧運(yùn)動(dòng)，既可以持續(xù)一段時(shí)間，還不至于由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大而傷害了身體。另外有氧運(yùn)動(dòng)還可以加強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)身體對(duì)于氧氣的吸收，緩解孕期不適，像是慢走，孕期瑜伽等都是很不錯(cuò)的選擇，對(duì)孕婦及胎兒都有直接的益處。

　　建議孕媽咪在做鍛煉的時(shí)候，可以找一些此類運(yùn)動(dòng)的專業(yè)人士，目前各種孕期瑜伽班還是很熱門的，可以跟好閨蜜一起報(bào)名參加一個(gè)班，還有不等的優(yōu)惠哦。并且，在專業(yè)人士的帶領(lǐng)下，還可以設(shè)計(jì)一個(gè)行之有效并且安全的鍛煉計(jì)劃。

　　在此溫馨提示各位孕媽咪，孕期健身還要首先征得醫(yī)師的意見，因?yàn)椴煌袐屵渖眢w素質(zhì)不盡相同，要根據(jù)懷孕初期的報(bào)告，結(jié)合實(shí)際來開展，有些高危孕婦胎兒不穩(wěn)，稍有些差池就容易引起妊娠風(fēng)險(xiǎn)，還是不適宜參加任何非日常的體育活動(dòng)。

　　在做孕期鍛煉的時(shí)候，孕婦的著裝建議寬松舒適，如果在進(jìn)行慢走鍛煉的時(shí)候穿著合適的運(yùn)動(dòng)鞋，減少摩擦，保護(hù)腳部。

　　做好運(yùn)動(dòng)如果身上有汗水，那么盡快擦干，避免著涼，運(yùn)動(dòng)之后比較適合的沐浴方式是沖澡，孕婦洗浴時(shí)要做好保暖措施，再有運(yùn)動(dòng)不要過于求成，避免過度疲勞、不要做震動(dòng)大和急促的動(dòng)作。

　　總結(jié)：孕媽咪在運(yùn)動(dòng)完運(yùn)動(dòng)之后要及時(shí)的補(bǔ)充身體水分，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，孕媽咪在懷孕期間所需要的營(yíng)養(yǎng)多，要搭配科學(xué)合理的飲食配比，這對(duì)孕媽咪和寶寶大有裨益。

4孕婦應(yīng)該如何健身運(yùn)動(dòng)

　　一、孕婦適宜參加健身項(xiàng)目

　　1、快走、慢跑、自行車和游泳等有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于孕婦保健有著很多的益處，而且有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)消耗太大的體力，同時(shí)能夠加強(qiáng)孕婦的心肺能力，促進(jìn)孕婦對(duì)氧氣的吸收。其次，孕婦練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液的循環(huán)，幫助消除孕婦的各種不適癥狀，是非常適合孕婦的運(yùn)動(dòng)哦!

　　3、Kegel訓(xùn)練

　　這是一種它的主要運(yùn)動(dòng)方式是通過自主地收縮骨盆底肌肉(群)而完成的。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量。堅(jiān)持做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，對(duì)女性終身生殖系統(tǒng)，泌尿系統(tǒng)的健康都有好處。對(duì)任何時(shí)期的成年女性都有益處的運(yùn)動(dòng)，而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)無論何時(shí)何地都可以進(jìn)行。

　　4、其他力量訓(xùn)練、瑜珈、普拉提等

　　最好應(yīng)請(qǐng)教此類運(yùn)動(dòng)的專業(yè)人士，設(shè)計(jì)一個(gè)有效而且安全的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　二、孕期健身注意事項(xiàng)

　　1、必須首先征得婦產(chǎn)科醫(yī)生的許可

　　這一點(diǎn)，是孕婦運(yùn)動(dòng)中最關(guān)鍵的一步。要知道，只有醫(yī)生才最了解孕婦的相關(guān)情況，也知道孕婦能夠進(jìn)行什么樣的運(yùn)動(dòng)。所以在運(yùn)動(dòng)之前，先咨詢醫(yī)生的意見，能夠?yàn)槲覀兊倪\(yùn)動(dòng)過程提供很大的幫助哦!所以一定要注意哦!

　　2、注意穿著

　　在進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你還要注意衣服樣式要寬松，穿合腳的平底鞋;

　　3、注意保暖，以免著涼

　　很多孕婦在運(yùn)動(dòng)之后會(huì)大量的出汗，但是這個(gè)時(shí)候千萬不要使用泡澡的方式哦!這是因?yàn)榕菰钑?huì)增加孕婦感冒的可能性。所以大家最好使用沐浴的方式來清洗身體。另外，在洗頭的時(shí)候，最好請(qǐng)人幫助，同時(shí)要使用向前傾的姿勢(shì)來洗頭。

　　4、避免過度疲勞

　　避免過度疲勞、不要做震動(dòng)大和急促的動(dòng)作。

　　5、避免過度拉伸關(guān)節(jié)

　　尤其在妊娠后期，孕激素會(huì)使孕婦全身的關(guān)節(jié)聯(lián)接松弛，過度拉伸會(huì)造成損傷。

　　6、及時(shí)補(bǔ)充水分

　　注意補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，媽媽和寶寶都需要足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)。

5適合孕婦的運(yùn)動(dòng)

　　自行車運(yùn)動(dòng)。如果你選擇自行車運(yùn)動(dòng)，也要多加小心，或者最好把這類運(yùn)動(dòng)推遲到孩子出生之后再進(jìn)行。雖然自行車運(yùn)動(dòng)愛好者可能會(huì)不同意，但有些專家認(rèn)為，在懷孕中期和懷孕晚期騎自行車對(duì)孕婦有危險(xiǎn)，因?yàn)槟氵@時(shí)的平衡感和平時(shí)有所差別，所以更容易摔倒。

　　跑步。孕期開始練習(xí)跑步也不是個(gè)好主意，但如果你在懷孕前就有跑步的習(xí)慣，懷孕后也不妨繼續(xù)堅(jiān)持。

　　仰臥起坐。從懷孕初期開始，你就應(yīng)該避免仰臥起坐等需要平躺才能完成的動(dòng)作，因?yàn)檫@會(huì)讓你感到頭暈，并減少子宮的血流量。

　　舉重和其他需要長(zhǎng)時(shí)間靜止站立的運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使流向胎兒的血液量減少，所以，在做孕期運(yùn)動(dòng)時(shí)，你應(yīng)該不斷地改變姿勢(shì)，或者前后踏踏步也可以。

　　接觸性運(yùn)動(dòng)：在足球、籃球、曲棍球等運(yùn)動(dòng)中，你和你的寶寶面臨著很大的風(fēng)險(xiǎn)，你有可能會(huì)被球或球棒打倒，被其他球員撞擊，或者是在運(yùn)動(dòng)中跌倒。

　　網(wǎng)球：如果你在懷孕前就打網(wǎng)球，那么在你懷孕后和緩地打打網(wǎng)球也沒什么問題。但你可能會(huì)在掌握平衡以及突然停步上有一些麻煩，所以，你一定要小心。大多數(shù)孕婦發(fā)現(xiàn)到了懷孕中期和懷孕晚期，隨著腹部的增大，自己已經(jīng)很難完整地打下一場(chǎng)網(wǎng)球了。

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