在進行競技類體育活動或運動鍛煉之前，人們有必要先咨詢醫(yī)生。醫(yī)生會詢問個人及家人的已知疾病及個人可能存在的癥狀。然后他們會進行體檢，包括使用聽診器進行心臟聽診。這一評估旨在發(fā)現(xiàn)先前未知的心臟疾病，這些心臟疾病在劇烈運動過程中，可導致嚴重心律失常，甚至意外猝死（另見運動員心源性猝死）。

醫(yī)生通過查體還能發(fā)現(xiàn)一些需限制運動的情況。例如，超重的人在參加一些爆發(fā)力活動（網(wǎng)球和籃球等活動中通常發(fā)生關節(jié)沖撞）以及沖擊力活動（如慢跑）后更容易發(fā)生肌肉骨骼損傷。醫(yī)生可能推薦安全的入門級課程并討論特定的限制以確保安全和限制損傷。

年齡大于 40 歲的人群，開始鍛煉前要向醫(yī)生說明可能存在的心臟問題或關節(jié)問題，同時詳細描述有無胸痛、氣短、下肢疼痛、心悸（自己能感覺到心跳）、心律不齊、關節(jié)疼痛或水腫，以及進行較長時間的活動時是否受限（如虛弱、氣短、虛汗或下肢疼痛等）。他們也應提及是否有任何直系家庭成員不到50歲突然因心臟問題去世。如果計劃逐漸增加鍛煉強度，在開始運動前，大多數(shù)人不需要運動負荷試驗，很多人不需要心電圖 (ECG)。

某些藥物可能會降低運動能力，如能夠降低心率的β受體阻滯劑，以及某些可能導致困倦或降低清醒度和肌肉控制能力從而增加跌倒或受傷風險的鎮(zhèn)靜藥物。其他藥物可能會影響身體的安全運動能力，以及是否進行運動的建議。所以，人們應當和他們的醫(yī)生檢查他們正在服用的所有處方藥、補充劑、非處方藥或違禁藥品，確保無潛在安全問題。

一般來說，健康兒童運動是安全的。任何在運動時表現(xiàn)出不同尋常的疲勞、或呼吸短促、頭暈目?；蚱渌麊栴}的兒童，應該看醫(yī)生，因為這些癥狀可能指示潛在的醫(yī)學問題。除此之外，應鼓勵健康兒童運動，除非生病。例如，發(fā)燒會損害運動能力，可能是嚴重疾病的征兆，并可能導致熱相關的疾病，例如中暑。而在脫水（如腹瀉和嘔吐）情況下，鍛煉同樣十分危險，運動過程中大量出汗，可能進一步加重脫水。有心臟問題（如心力衰竭、心肌炎和其他情況）的兒童，在運動時猝死的風險可能增大，在運動前應遵醫(yī)囑。但是，兒童的鍛煉應限于游戲、運動和健美操。在青春期之前，兒童應避免進行劇烈負重訓練，因為劇烈用力和使用重物會損傷骨生長板，并損害正常生長。

大多數(shù)成年人，甚至患有急性或慢性疾病的患者，也能從一些運動中獲益。建議或限制基于人的具體情況。一些通用的例子包括

患有心絞痛或近期心臟病發(fā)作的人們可能有一些由他們的醫(yī)生規(guī)定的特定的運動限制。

可能導致脫水的囊性纖維化或糖尿病患者在運動時應喝足夠液體，尤其是在炎熱或潮濕環(huán)境中運動時。

曾發(fā)生過幾次腦震蕩或近期腦震蕩史的人應避免接觸性運動。

有癲癇病史的人，應避免獨自游泳、舉重等運動，防止傷害自己，避免射擊、射箭等運動，防止傷害他人。

伴有脾臟增大的人（如曾罹患傳染性單核細胞增多癥的患者），應避免對抗類運動，防止沖撞或摔倒而造成脾臟破裂。

醫(yī)生可通過運動處方對鍛煉活動的種類、強度、持續(xù)時間和頻率進行說明。在特殊情況下，運動要在治療師以及其他專業(yè)人員的監(jiān)督指導下進行。

開始鍛煉計劃時，應選擇強度較低的運動項目，保證安全性。從低強度運動開始，可更好了解自己的身體情況，從而防止以后進行高強度鍛煉時發(fā)生損傷和肌肉拉傷。從低強度運動開始還可預防肌肉過度勞損。低強度運動應持續(xù)到臀部或腿部感覺到酸痛或沉重感時為止。如果幾分鐘后肌肉就開始疼痛，運動就應告一段落。隨著體力不斷增加，一個人的運動時間越來越長并不會再感到肌肉疼痛。有些不適，尤其是在負重訓練之后（例如，肌肉壓痛，持續(xù) 24 至 48 小時）可能是肌肉增大、變強壯的過程中會出現(xiàn)的。不過，劇烈鍛煉引起的不適不同于損傷或用力過度引起的疼痛（參見安全鍛煉）。再過一段時間，個體可增加運動強度，達到鍛煉目標。

大多數(shù)院校以及有組織的體育協(xié)會要求相關人員在參與項目前先由醫(yī)生評估是否可以安全參與。和前面所述內(nèi)容相似，醫(yī)生會詢問一些問題來了解一般健康情況，并做常規(guī)查體。偶爾，在此評估之后可能需要其他測試。青少年以及年輕成年人常被問及非法藥物以及興奮劑使用情況。（另見美國反興奮劑機構網(wǎng)站。）

對于女孩及成人女性，醫(yī)生還需了解月經(jīng)情況，同時了解是否患有女運動員三聯(lián)征（飲食異常、閉經(jīng)及其他月經(jīng)異常、骨密度降低），這些情況在從事高強度體育訓練以及過度減肥的青少年即年輕女性中經(jīng)常出現(xiàn)。

鍛煉類型

不同類型鍛煉之間的一項主要區(qū)別在于它們是有氧鍛煉（側重于心率和肺活量的活動）還是力量訓練（側重于肌張力和舉重的活動，有時稱為阻力訓練）。所有形式的鍛煉都同時包括有氧和無氧訓練兩部分。當包含多個維度時，運動項目提供更多益處，包括

有氧運動

力量(包括耐力和肌肉大小)

拉伸和柔韌性

平衡

有氧運動指運動過程中肌肉需要比平常更多的氧，從而促使心肺活動增強。跑步、騎自行車、游泳、滑冰以及使用有氧運動設備（如跑步機、踏板以及橢圓訓練儀等）都屬于有氧運動范疇。有氧運動可消耗大量卡路里，改善心臟功能，并一定程度降低心血管事件死亡風險。但它在增進肌肉力量和肌肉質(zhì)量方面不如力量訓練有效。負重過度的有氧訓練（例如跑步或使用跑步機）會導致關節(jié)及周圍組織過度磨損，從而促發(fā)骨關節(jié)炎。

有氧運動對心臟有益，運動強度可以增加，直到心率在身體可以承受的最大速率的大約60%到85%之間。這個最大速率可以使用一個公式來估計。但是如果人們有呼吸困難或難以維持有節(jié)奏的呼吸，應暫時停止增加運動強度。

目標心率僅為估計值。超重或者體質(zhì)較差的人可更快達到目標心率且運動量較小。經(jīng)常運動的人達到目標心率更慢。符合條件的運動員可能超過目標心率，因為這些目標基于平均體質(zhì)人群而定。而使用減慢心率藥物（如β受體阻滯劑或鈣通道阻滯劑）的患者，即使進行劇烈運動也可能無法達到目標心率。這些人應與醫(yī)生討論理想的目標心率是多少。

一般推薦每周做 2~3 次強度足夠的有氧運動，每次 30 分鐘左右為宜，要有5分鐘熱身（逐漸增加至最大強度）和五分鐘收尾（逐漸降低強度）時間。需說明的是，30 分鐘是個大約的時間概念。在使用室內(nèi)腳踏車鍛煉時，每周僅需 2 到 3 次，每次僅 10 到 15 分鐘的鍛煉即可達到最大化的有氧運動目的。

在間歇腳踏車鍛煉（也稱為高強度間歇訓練或 HIIT）時，中等強度的有氧鍛煉和高等強度的運動交替進行。例如，進行 90 秒的中等強度活動（達到最大心率的 60% 至 80%）效果等同于 20 至 30 秒的全力活動，如沖刺（達到最大心率的 85 至 95%，或強度與保持正確鍛煉形式時的鍛煉強度一樣）。高強度運動期間應堅持采用適當技術以免受傷。有時，有氧鍛煉可在力量訓練的間歇進行。

鍛煉是改善身體整體健康以及心臟和肺部健康狀況的最有效方法之一。然而，定期、長時間進行劇烈耐力性鍛煉的人（尤其年齡在 55 歲以下），發(fā)生心房顫動的風險可能略有增加。

不同的有氧活動鍛煉不同肌群。例如，跑步主要鍛煉小腿肌肉。腳跟站立并抬起腳趾時腳踝受力最大。騎自行車主要通過活動大腿正面肌肉（四頭肌）和髖部訓練大腿上部肌肉。劃船和游泳主要鍛煉上身和背部。每次鍛煉時可交替進行這些活動以免受傷，此外這種方式還可鍛煉不同肌群。

一周騎幾次室內(nèi)自行車，每次只需 10 到 15 分鐘，就能從有氧運動中顯著獲益。

力量訓練（也稱阻力訓練）是指克服阻力進行有力的肌肉收縮，通常利用自由重量或機械重量或者有時利用體重（如做俯臥撐或仰臥起坐）。開始力量訓練時，有些人可能使用橡皮筋而不是重量。

根據(jù)鍛煉機理，力量訓練在保護心血管健康方面似乎并沒有有氧運動那么有效。但是，持續(xù)的、高強度的力量訓練和有氧運動一樣對心血管健康有益。力量訓練的主要目標是發(fā)展肌肉的以下能力：

力量

大小

耐力

柔韌性

從長遠說來，肌肉質(zhì)量增加有助于修身和減少體脂，因為肌肉比其他類型組織（尤其是脂肪組織）消耗更多熱量（即使在休息時）。肌肉質(zhì)量增加還意味著今后的功能性能力更強，有助于在老年時保持獨立生活。對于老年人，尤其是生活在養(yǎng)老院里的虛弱老人，肌肉質(zhì)量增加可改善活動能力和為身體儲存康復所需的蛋白質(zhì)，從而促進從重大疾病中恢復（見老年人鍛煉）。

加強受傷處周圍的肌肉（例如，膝蓋受傷情況下的大腿肌肉）可減輕疼痛。因此，力量訓練計劃可能有助于受傷后的康復。這種方法應在康復理療師的指導下進行。

個人力量訓練針對不同肌肉和肌群。通常情況下，大的肌群首先得到鍛煉，而后才是小肌群。通常從腿部開始，然后鍛煉上背、胸部、肩部，隨后鍛煉手臂。在最大耐受強度下，鍛煉可使人獲得最大收益，但應注意的是過猶不及。使用正確的技術卻不能再做另一組重復動作時，被定義為失敗。

傳統(tǒng)意義上，鍛煉是以“組”為單位進行的。每組活動包括 8~12 次連續(xù)的重復動作。所用重量是可通過相對緩慢和受控的方式（而非迅速舉起、投擲或下放重量）做 8 至 12 次重復動作的最大重量。如使用較大的穩(wěn)定張力完成第一組，完成后面每組時會感到值逐漸減小。通常，對于大多數(shù)力量訓練，建議最大組數(shù)為三組。

除了計數(shù)舉起的重量和次數(shù)外，張力時間是另一種確定推薦肌肉負荷的方法。張力時間指舉起重物及放下的整個過程。目的是中等強度及增強力量的運動張力時間應該比目的是增加肌肉耐力而非力量的運動（如損傷康復運動）張力時間要短。張力時間（而不是重復次數(shù)）是推薦肌肉運動量的更好衡量標準，無論是力量訓練、增加肌肉質(zhì)量還是耐力訓練都是如此。

為了持續(xù)增長力量，在達到推薦的張力時間后，應將重量升高到鍛煉者所能維持及挑戰(zhàn)的同等緊張時間的最大重量。推薦的張力時間是上半身每組 40 至 60 秒，由于下半身耐力較強，所以張力時間為 60 至 90 秒。如果目標是肌肉耐力，那么緊張時間通常為 90 至 120 秒。力量型運動員如舉重運動員喜歡更短的張力時間，約 10 至 30 秒，因為同一時間的重荷會刺激較高的力量增長，但參與鍛煉的肌肉數(shù)量和肌肉耐力提高卻不佳。但是，普通人應該避免這樣大強度的訓練，因為重荷也會增加組織張力從而加大受傷風險。

運動頻率是至關重要的因素。足量的運動頻率如果超過每隔一天一次的頻率，更易引起肌肉的損傷。在充分鍛煉后次日，肌纖維會出現(xiàn)出血及微觀的撕裂，這也可能是為什么運動后肌肉會疼痛的原因。這種疼痛（也稱報警反應）是一種刺激肌肉自身修復的信號，能更加適應高功能狀態(tài)。鍛煉者應有運動后 48 小時的時間使肌肉恢復。在經(jīng)過非常有力的鍛煉后，肌群可能需要幾天的時間進行徹底的痊愈。因此，在力量訓練中，通常最好使各個肌群交替訓練。一個較理想的計劃是：一天做上半身的運動，第二天做下半身的運動，每塊肌肉的鍛煉一周不超過兩次。強度越大且運動越多的肌肉應降低鍛煉頻率。更高強度的訓練頻率應更少些，一周不要超過一次，以促使適當?shù)幕謴汀?/p>

盡管更好的肌肉功能和力量與疼痛減輕密切相關，但損傷康復最初可能不會針對大肌肉的發(fā)展。較輕重量但增加重復次數(shù)的運動可增強力量及耐力、提供有氧運動（特別是如果組間休息少于 60 秒）及增加流向該區(qū)域的血流量，可加速康復。此方法的耐受情況可能好于更大強度、次數(shù)更少的肌肉鍛煉，后者需要有很大的動力。務必嚴格保持鍛煉形式，因為不正確的鍛煉形式有使損傷加重的風險。正在康復的人員可能因不適或疼痛而限制鍛煉。偶爾，這些人也可能沒有鍛煉經(jīng)驗，并可能不了解他們能夠做多大的動作。傷者的信心和功能增強（且通常疼痛減輕）后，應增加動作強度和鍛煉負荷以加強效果。

在循環(huán)重量訓練中,腿部、臀部、背部及胸部的大肌肉跟隨肩部、上肢、腹部和頸部的較小肌群一起運動。腿部的肌肉的訓練需要更多的能量，更易疲勞，訓練者通常喜歡最后進行。僅 15 至 20 分鐘的循環(huán)力量運動（鍛煉/組間休息時間為 30 秒或更少）可能比慢跑或使用有氧運動機更有益于心血管系統(tǒng)。通常運動強度越大，心率會相應增快。但是，延長特定訓練組之間的休息時間可能有助于恢復組間肌肉能量儲存，從而在隨后的訓練組中鍛煉得更加充分，增加肌肉力量。

安全技術非常重要。突然開始和停止重量負荷的增加和減少可引起肌肉的損傷。人們在鍛煉時應平穩(wěn)連續(xù)運動，爭取維持適當?shù)纳眢w力學（挺胸、挺肩和肩向后，腹收緊，避免關節(jié)固定）?？刂菩院粑深A防頭暈目眩和昏倒，在有力呼氣或屏氣用力時可能發(fā)生這兩種情況。具體而言，應在提重物時呼氣而在放下重物時吸氣。如果運動是緩慢的，如在5秒鐘或更長時間內(nèi)放下重物，人們需要多次的呼吸而不是一次，但是仍需要調(diào)整呼吸，以在舉重前進行最后一次吸氣，并在舉重開始時呼氣。

在阻力訓練中血壓會升高，尤其是在下肢大肌群活動及雙手用力緊握時（如握住機器手柄后進行壓腿鍛煉時）。但是，在運動之后血壓迅速恢復正常。當呼吸技術應用正確時，無論多么用力，血壓的上升水平變得較小。大部分進行舉重活動的人都受益于最初的運動管理，包括怎樣設置重量及水平、怎樣維持正確的身體姿勢、在運動中怎樣呼吸。專業(yè)的訓練者使人們所做的運動最為有效，可以幫助識別及改正不適當?shù)倪\動方法。

持續(xù)的、高強度的重量訓練可以最低限度和有氧運動一樣對心臟有好處。

張力時間（一組持續(xù)多長時間）可能是測量力量訓練時使用多大重量的最好方法。

通過伸展運動可改善肌肉和肌腱的僵硬程度，提高身體柔韌性。柔韌性在體育運動時極為重要。盡管伸展運動本身并不增強肌肉力量，但可增加肌肉收縮時覆蓋的面積，從而提高運動效率，同時降低受傷風險。伸展運動可讓人跳得更高、抬舉更重物體，跑得更快，投擲得更遠。

（伸展運動中，出現(xiàn)輕微的局限于關節(jié)疼痛很正常，這種疼痛多為可耐受的不適）。為達到最大柔韌性，伸展應保持 20 至 60 秒。伸展可以保持 60 秒以上，但尚未證明這樣做可以進一步增加柔韌性。伸展通常重復 2 至 3 次，如果可能，每次加大伸展程度。這類運動可在正式體育訓練前后作為熱身或放松運動，也可作為獨立運動鍛煉（如瑜伽和普拉提）。

但尚無證據(jù)表明運動前的伸展能降低運動損傷的風險。一般的熱身運動（比如低強度活動、原地跑步、健美操等能提高核心溫度的輕度運動）似乎比伸展運動更有效保證鍛煉的安全性并感覺放松和舒展。由于組織在變溫熱后更易延展，所以建議鍛煉后進行伸展運動。伸展也可以在鍛煉間進行，但在鍛煉間伸展可能會減小鍛煉時的力度，從而需要降低力量訓練的重量或重復次數(shù)。

通常，伸展練習在運動后進行比在運動前進行更有效。

平衡訓練?旨在通過四肢在不穩(wěn)定環(huán)境中的鍛煉（如單腿站立或使用平衡板）來尋找重心?；玖α坑柧毺岣咂胶饽芰Γ驗樗茉黾雨P節(jié)周圍的肌肉大小和力量，更穩(wěn)定的關節(jié)能間接提高平衡能力。

負荷及改變

一般來說，如增加運動強度，就要相應降低運動持續(xù)時間或運動頻率，反之亦然。同樣，如果頻率或持續(xù)時間增加，可能需要減小強度。對于進行力量訓練的人，隨體力增強，抬舉的重量也隨之增加，同時運動持續(xù)時間和運動頻率保持不變。

負荷過低的鍛煉產(chǎn)生的效果較小，但較輕負荷下較劇烈的鍛煉（鍛煉強度增加）與在強度較小而負荷較重情況下的鍛煉等效。如果運動量過低將使運動收益減小；而如果運動量過高，又會增加運動損傷的風險。所以，人們需不斷變換鍛煉肌肉力量的方式。如果身體一旦適應力量訓練的形式，無論是在肌肉還是心血管方面的收益就會降低。因此，對于進行無氧訓練的人，應該每幾周更換鍛煉形式；而對于從事有氧運動的人，就應盡可能交替進行多種形式的運動。

進行高強度鍛煉的人們應該考慮將訓練中的休息（也稱間歇期）和健身計劃相結合，以獲得足夠的恢復。例如每 3 個月休息 1 周，可能和假日或假期相配合。一些運動員可能在精神上和身體上都有足夠適應能力來定期進行高強度訓練，并且在更劇烈的常規(guī)活動中可能需要更頻繁的恢復性休息（例如，每 3 周休息 1 周）。建議需要延長休息時間的跡象包括

不鍛煉時肌肉感覺沉重

運動表現(xiàn)變差

關節(jié)和肌腱疼痛

休息時心率增加

不想運動

這一較長休息期至少應為 1 至 2 周（可能更長）。應在所有癥狀消失之后再恢復鍛煉。如果癥狀沒有改善，或癥狀長期存在或較嚴重，人們應該咨詢他們的醫(yī)生，以確保沒有導致他們癥狀的疾病。

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