寒假期間
許多孩子都喜歡宅在家里
一個假期下來
孩子們的身體可能會出現(xiàn)肥胖等問題
家長一定要提醒孩子進行體育鍛煉
讓孩子度過一個健康的假期！
那么，每個階段的孩子
適合做哪些體育運動呢？
這套詳細的寒假中小學(xué)各階段
體育鍛煉指南送給大家
家長們快帶著孩子動起來吧
溫馨提示
★初次鍛煉強度不宜過大，應(yīng)循序漸進，科學(xué)鍛煉，每天堅持。
★做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。
★體育鍛煉要結(jié)合場地條件和身體情況合理選擇運動項目。
★運動前進行熱身活動，防止受傷。運動后進行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
★運動前不要飲食，運動時以少量多次原則適當(dāng)補充水分，切忌大量飲水。
★運動時，請穿合適的運動服、運動鞋。
★低年級學(xué)生家長多參與親子運動，有助于促進孩子身心健康發(fā)展。
小學(xué)段
一年級：提高身體協(xié)調(diào)能力
（每天10-15分鐘）
時間
訓(xùn)練項目
周一
1、慢跑：5分鐘/次*1組
2、原地蹲跳起：10次/組*2組
3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組
周二
1、跳繩：1分鐘/組*2組
2、平板支撐：30秒/組*2組
3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組
周三
1、慢跑：5分鐘/次*1組
2、蛙跳：5次/組*2組
3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組
周四
1、跳繩：1分鐘/組*2組
2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組
3、親子運動-卷腹：20個/組*2組
周五
1、慢跑：5分鐘/次*1組
2、原地高抬腿：15次/組*2組
3、親子運動-跳跳虎：20個/組*2組
周六
1、開合跳：30次/組*3組
2、20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘
3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組
周日
和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則
二年級：加強腰腹力量、核心力量
（每天10-15分鐘）
時間
訓(xùn)練項目
周一
1、慢跑：5分鐘/次*1組
2、原地蹲跳起：10次/組*3組
3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組
周二
1、跳繩：1分鐘/組*3組
2、平板支撐：30秒/組*3組
3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組
周三
1、慢跑：5分鐘/次*1組
2、蛙跳：5次/組*3組
3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組
周四
1、跳繩：1分鐘/組*3組
2、原地高抬腿：30次/組*2組
3、親子運動-卷腹：20個/組*2組
周五
1、慢跑：5分鐘/次*1組
2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組
3、親子運動-跳跳虎：20個/組*2組
周六
1、開合跳：30次/組*3組
2、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘
3、親子運動-卷腹：20個/組*2組
周日
和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則
三年級：加強下肢力量、核心力量
（每天15-20分鐘）
時間
訓(xùn)練項目
周一
1、慢跑：5分鐘，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/組*3組
3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組
周二
1、跳繩：1分鐘/組*5組
2、平板支撐：50秒/組*3組
3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組
周三
1、慢跑：5分鐘，上下午各1次
2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組
3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組
周四
1、跳繩：1分鐘/組*5組
2、立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘
3、親子運動-卷腹：20個/組*3組
周五
1、原地高抬腿：30次/組*3組
2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組
3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組
周六
1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘
2、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組
3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組
周日
向長輩學(xué)一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩
四年級：加強腰腹力量、下肢力量
（每天15-20分鐘）
時間
訓(xùn)練項目
周一
1、慢跑：5分鐘，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/組*3組
3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組
周二
1、跳繩：1分鐘/組*5組
2、平板支撐：1分鐘/組*3組
3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組
周三
1、慢跑：5分鐘，上下午各1次
2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組
3、親子運動-卷腹：20個/組*3組
周四
1、跳繩：1分鐘/組*5組
2、立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘
3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組
周五
1、原地高抬腿：30次/組*4組
2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組
3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組
周六
1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘
2、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組
3、親子運動-卷腹：20個/組*3組
周日
向長輩學(xué)一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩
五年級：加強腰腹力量、上肢力量
（每天15-20分鐘）
時間
訓(xùn)練項目
周一
1、慢跑：5分鐘，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/組*4組
3、親子運動-卷腹：30個/組*3組
周二
1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘
2、平板支撐：1分鐘/組*3組
3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組
周三
1、慢跑：5分鐘，上下午各1次
2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組
3、親子運動-體前屈拉伸：30秒/組*3組
周四
1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘
2、立定跳遠：8次/組*2組，間歇1分鐘
3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組
周五
1、原地高抬腿：30次/組*4組
2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組
3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組
周六
1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘
2、親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組
3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組
周日
學(xué)會一項民間體育項目，如踢毽子等
六年級：加強核心力量、上肢力量
（每天15-20分鐘）
時間
訓(xùn)練項目
周一
1、慢跑：5分鐘，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/組*4組
3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組
周二
1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘
2、平板支撐：1分鐘/組*3組
3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組
周三
1、慢跑：5分鐘，上下午各1次
2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組
3、親子運動-卷腹：30個/組*3組
周四
1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘
2、立定跳遠：10次/組*2組，間歇1分鐘
3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組
周五
1、原地高抬腿：30次/組*4組
2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組
3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組
周六
1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘
2、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組
3、親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組
周日
學(xué)會一項民間體育項目，如踢毽子等
初中段
七年級
分類
訓(xùn)練項目
準(zhǔn)備運動
（3分鐘）
活動身體各關(guān)節(jié)或部位：
頸-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/組*4組
體能熱身
（5分鐘）
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳
每個動作20次，間隙踏步10秒
體能訓(xùn)練
（20分鐘）
1、深蹲：20次/組*2組
2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組
3、仰臥起坐：30個/組*2組
4、平板支撐：60秒/組*2組
5、跳繩：1分鐘/組*2組
6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組
球類練習(xí)
（10分鐘）
1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組
2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組
3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組
（以上項目自主選擇練習(xí)）
拉伸放松
（3分鐘）
調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動
八年級
分類
訓(xùn)練項目
準(zhǔn)備運動
（3分鐘）
活動身體各關(guān)節(jié)或部位：
頸-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/組*4組
體能熱身
（5分鐘）
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳
每個動作20次，間隙踏步10秒
體能訓(xùn)練
（20分鐘）
1、深蹲：30次/組*2組
2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組
3、仰臥起坐：30個/組*2組
4、平板支撐：60秒/組*2組
5、跳繩：1分鐘/組*2組
6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組
7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）
8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組
9、收腹跳：25次/組*2組
（以上項目自主選擇練習(xí)）
球類練習(xí)
（10分鐘）
1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組
2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組
3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組
（以上項目自主選擇練習(xí)）
拉伸放松
（3分鐘）
調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動
九年級
分類
訓(xùn)練項目
準(zhǔn)備運動
（3分鐘）
活動身體各關(guān)節(jié)或部位：
頸-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/組*4組
體能熱身
（5分鐘）
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳
每個動作20次，間隙踏步10秒
體能訓(xùn)練
（20分鐘）
1、深蹲：30次/組*2組
2、俯臥撐（男）：18個/組*3組
平板支撐（女）：70秒/組*2組
3、仰臥起坐：30個/組*2組
4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘
5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組
6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）
7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組
8、收腹跳：25次/組*2組
（以上項目自主選擇練習(xí)）
球類練習(xí)
（10分鐘）
1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組
2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組
3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組
（以上項目自主選擇練習(xí)）
拉伸放松
（3分鐘）
調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動
—END—
來源：中國教育報
編輯：小孫
責(zé)任編輯：朱蕾
審稿：劉宗安返回搜狐，查看更多
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