胖子鍛煉計(jì)劃、胖子減肥健身計(jì)劃表

2014-12-24 責(zé)任編輯 : 小編     

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 胖子鍛煉計(jì)劃、胖子減肥健身計(jì)劃表

　　提示：此計(jì)劃有一定的強(qiáng)度和密度，適合大胖子的鍛煉。

　　周一：

　　1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）

　　2、器械練習(xí)：胸，肱三頭肌

　　A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤）

　　B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤）

　　C：上斜啞鈴?fù)婆e 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤）

　　D：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）

　　E：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 （配重35公斤）

　　F：腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 （6公里/小時(shí)*6度坡）

　　4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　周二：

　　1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）

　　2、器械練習(xí)：背，肱二頭肌

　　A： 硬拉 背 15次/組*4 （配重40公斤）

　　B： 助力引體向上 背 15次/組*4 （配重20公斤）

　　C： 坐姿拉背 背 15次/組*4 （配重20公斤）

　　D： 單臂俯身劃船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）

　　E： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重25公斤）

　　F： 托臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）

　　G： 腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 （6公里/小時(shí)*6度坡）

　　4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　周三：

　　1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）

　　2、器械練習(xí)：肩，腿

　　A：坐姿啞鈴?fù)婆e 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）

　　B：站姿劃船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）

　　C：站姿側(cè)平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）

　　D：俯身劃船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）

　　E：史密斯杠蹲舉 大腿 15次/組*4 （配重40公斤）

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 （配重50公斤）

　　G：腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 （6公里/小時(shí)*6度坡）

　　4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　周四：重復(fù)周一訓(xùn)練內(nèi)容

　周五：重復(fù)周二訓(xùn)練內(nèi)容

　周六：重復(fù)周三訓(xùn)練內(nèi)容

　　周日：放松休息

　　推薦輔助補(bǔ)劑：（結(jié)合運(yùn)動(dòng)服用）

　　30粒左旋肉堿-Metrx/美瑞克斯左旋肉堿控制體重

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