做好抗氧化可以讓你更好地保持年輕態(tài)，也有利于預(yù)防常見的慢性病，談及抗氧化恐怕沒有人不知道大名鼎鼎的花青素。

基于花青素對健康的諸多益處，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》給出了花青素的特定建議值，即50毫克/天，像抵抗力較低或心血管疾病風(fēng)險較高的人群，每天攝入的花青素達到或接近這個量時，能更好地維護健康。

下面我就給大家分享9種花青素王者食物，很多人愛吃的藍(lán)莓只排第6名！

一、黑枸杞

黑枸杞的花青素含量在3264-7286 毫克/100克之間，是常見食物中含量最高的，可以稱之為“花青素之王”。每天吃1小把（10克），就能攝入326-728毫克花青素。建議的吃法是用溫水泡，喝水也吃枸杞。

二、紫玉米

紫玉米花青素含量高達1642 毫克/100克，作為一頓的主食吃一根紫玉米就行。但紫玉米的淀粉主要是容易被消化的支鏈淀粉，升血糖的速度要比甜玉米快，要想更好的控血糖，一定要搭配充足的非淀粉類蔬菜（1.5～2拳頭）和蛋白（1拳頭）。

三、紫薯

紫薯的花青素含量高達519毫克/100克。除了富含花青素紫薯還富含鉀，VC含量（20.1毫克/100克）也不錯。如果將其作為主食，建議一頓吃100克，然后再搭配半小碗米飯（熟重65克）。

四、葡萄

葡萄的花青素含量從181-716 毫克/100 克不等。跟紅色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、戶太八號和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。

五、黑米

黑米不是紫米。不過不同品種的黑米，花青素含量存在一定差異，有研究分析了4個品種的黑米，花青素含量從70.5-504毫克/100克。需要注意的是，最好用黑米燜飯而不是煮粥，這是因為燜飯比煮粥可以更好地保留花青素。

六、藍(lán)莓

藍(lán)莓的花青素含量普遍在72-325毫克/100克之間。成熟又新鮮的藍(lán)莓顏色深藍(lán)，果實飽滿，表面還覆蓋著一層白色的“果粉”，如果藍(lán)莓顏色發(fā)紅說明沒熟，如果捏著軟或者“果粉”已經(jīng)掉了，有點油光锃亮的感覺，那就是不新鮮了。

七、紫甘藍(lán)

紫甘藍(lán)的花青素含量在90.5～322毫克/100克。最好直接切細(xì)絲涼拌，這是因為花青素怕熱，焯水、蒸煮、微波都會增加花青素?fù)p失，尤其不推薦炒。

八、車?yán)遄?/p>

車?yán)遄?，這里專指深色櫻桃，咱們國產(chǎn)的美早、黑珍珠。研究發(fā)現(xiàn)，深色櫻桃的花青素含量在82-297毫克/100克，但是淺色的含量只有2-41mg/100g。

九、石榴

這里特指籽兒紅的石榴，花青素含量大概是168.3毫克/100g，籽兒越紅，花青素含量越高，選軟籽還不用吐籽，甘甜多汁又補花青素。

這就是花青素含量尤其高的9種食物，其中黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄、黑提、紫甘藍(lán)、石榴的價格也都很親民，強烈建議納入你的飲食中。

資料：健康時報

原標(biāo)題：《營養(yǎng)師總結(jié)的9種花青素“王者”食物，藍(lán)莓只排第6名！》

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