做好抗氧化可以讓你更好地保持年輕態(tài)，也有利于預(yù)防常見的慢性病，談及抗氧化恐怕沒有人不知道大名鼎鼎的花青素。

研究顯示，增加花青素的攝入，每天從3毫克增加到24毫克，冠心病的風(fēng)險顯著降低12%～32%[1-3];而花青素攝入每增加15毫克，心肌梗塞的相對風(fēng)險就會降低17%。[4]

基于花青素對健康的諸多益處，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》給出了花青素的特定建議值，即50毫克/天，像抵抗力較低或心血管疾病風(fēng)險較高的人群，每天攝入的花青素達到或接近這個量時，能更好地維護健康。[5]

下面我就給大家分享9種花青素王者食物，它們的花青素含量都在100毫克/100克以上，這些食物適量吃一些，每天攝入50毫克花青素就是小意思。

對了，桑葚、李子、紫洋蔥、紫皮茄子、黑豆、草莓這些你以為花青素含量高的食物都不在此列，具體是哪9種接著往下看吧。

1.黑枸杞

黑枸杞的花青素含量在3264~7286毫克/100克之間[6、7]，是常見食物中含量最高的，你可以稱之為花青素之王。每天吃1小把(10克)，就能攝入326~728毫克花青素。

建議的吃法是用溫水泡，喝水也吃枸杞。這是因為花青素怕熱，如果熬粥、燜飯或打豆?jié){放，會損失很多。

2.紫玉米

花青素含量高達1642毫克/100克 [8]。能量為168千卡/100克[9]，雖然比饅頭低，但跟同為玉米的甜玉米比，能量卻是甜玉米的1.6倍 [10]。一般胃口的女性如果減肥，作為一頓的主食吃一根紫玉米就行，帶著棒心約200克，能量約177千卡。 另外紫玉米的淀粉主要是容易被消化的支鏈淀粉，升血糖的速度要比甜玉米快，要想更好地控血糖，把糯玉米當(dāng)主食的那餐，一定要搭配充足的非淀粉類蔬菜(1.5～2拳頭)和蛋白(1拳頭)。

3.紫薯

花青素含量高達519毫克/100克。[11] 除了富含花青素，紫薯還富含鉀，VC含量(20.1毫克/100克)也還可以，跟茼蒿(18毫克/100克)差不多。[12、13]

另外它的能量(122千卡/100克)和蒸米飯相當(dāng)，但是跟同為甘薯的黃心地瓜比，能量卻是黃心地瓜的2倍。[12、13]一般胃口減肥的女性，如果將其作為主食，建議一頓吃100克，然后再搭配半小碗米飯(熟重65克)。

4.葡萄

葡萄的花青素含量從181毫克/100 克到716 毫克/100 克不等[14]。研究檢測了市場上常見的3種深紫色葡萄和3種紅色葡萄的花青素含量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，跟紅色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、戶太八號和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。[15]

像夏黑和黑提都很常見，黑提不但皮薄還沒籽，完全可以吃葡萄不吐葡萄皮，讓你攝入更多的花青素。

5.黑米

首先，黑米可不是紫米。

除了黑米和紫米，有色米還包括紅米，這三種米中，黑米的花青素含量最高，分別是紫米和紅米的1.2倍、18.5倍。[16] 不過不同品種的黑米，花青素含量存在一定差異，有研究分析了4個品種的黑米，花青素含量從70.5毫克/100克到504毫克/100克[17]。

特別提醒大家，最好用黑米燜飯而不是煮粥，這是因為燜飯比煮粥可以更好的保留花青素，研究發(fā)現(xiàn)，燜飯花青素保留率可以達到47.8%，但是煮粥花青素保留率卻只有18.8%，原始數(shù)據(jù)見圖。

圖源：參考文獻[16]

6.藍莓

藍莓的花青素含量普遍在72~325毫克/100克之間。[18] 成熟又新鮮的藍莓顏色深藍，果實飽滿，表面還覆蓋著一層白色的果粉，如果藍莓顏色發(fā)紅說明沒熟，如果捏著軟或者果粉已經(jīng)掉了，有點油光锃亮的感覺，那就是不新鮮了。

除了新鮮藍莓，我們也可以選擇冷凍藍莓，不過購買時一定要選離生產(chǎn)日期近的，而且盡早吃，這是因為藍莓即使冷凍條件下花青素含量也會降低，有研究發(fā)現(xiàn)，藍莓冷凍6個月后，花青素含量平均降低16.7%。[19]

7.紫甘藍

花青素含量在90.5~322毫克/100克。[20、21]

吃法的話，最好直接切細絲涼拌，這是因為花青素怕熱，焯水、蒸煮、微波都會增加花青素損失，尤其不推薦炒，這是因為有研究顯示，炒比蒸、煮、微波，損失的花青素更多，紫甘藍炒3分鐘，花青素的損失高達56.96%。[22]

8.櫻桃

這里專指深色櫻桃，比如進口的櫻桃(也被稱作車厘子)，咱們國產(chǎn)的美早、黑珍珠。

研究發(fā)現(xiàn)，深色櫻桃的花青素含量在82~297 毫克/100克，但是淺色的含量只有2~41mg/100g[23]，雖然國產(chǎn)櫻桃下架了，但是車厘子一年四季都有的吃，現(xiàn)在的價格跟國產(chǎn)藍莓差不多，大概20元半斤，也還能接受，愛吃櫻桃的朋友別錯過呀。

9.石榴

這里特指籽兒紅的石榴，花青素含量大概是168.3毫克/100g[24]，籽兒越紅，花青素含量越高，選軟籽還不用吐籽，甘甜多汁又補花青素，接下來的八月石榴就陸續(xù)上市了，吃起來呀。

這就是花青素含量尤其高的9種食物，其中黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄、黑提、紫甘藍、石榴的價格也都很親民，強烈建議納入你的飲食中哦!

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