已瘦35斤｜碳循環(huán)一周食譜合集分享
身高168cm｜初重60kg現(xiàn)重43kg
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總結(jié)了一下【碳循環(huán)一周食譜合集】給大家一個(gè)參考。
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【本周碳循環(huán)】
七日碳循環(huán)｜無(wú)低高無(wú)低高休
七天作為一個(gè)循環(huán)，可循環(huán)5-6周以上
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【關(guān)于飲食】
簡(jiǎn)潔版
??無(wú)碳日
早餐：牛奶200ml、雞蛋2個(gè)
午餐：肉蛋150g、蔬菜不限量
晚餐：肉蛋150g、蔬菜不限量
??低碳日
早餐：牛奶200mL、雞蛋2個(gè)
午餐：（主食1拳）肉蛋150g、蔬菜2拳
晚餐：肉蛋150g、蔬菜2拳
??高碳日
早餐：主食1拳、牛奶200mL、雞蛋1個(gè)
午餐：主食1拳、肉蛋150g、蔬菜2拳
晚餐：主食1拳、肉蛋150g 、蔬菜2拳
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實(shí)操版
??無(wú)碳日
早餐：雞蛋2個(gè)、牛奶200ml
午餐：蝦仁100g、蔬菜1盤(pán)
晚餐：牛肉100g、蔬菜1盤(pán)
??低碳日
早餐：雞蛋1個(gè)、牛奶200ml、果蔬1份
午餐：（150g）巴沙魚(yú)200g、蔬菜1份
晚餐：蝦仁200g、蔬菜1份
加餐：堅(jiān)果15g
??高碳日
早餐：玉米1個(gè)、雞蛋1個(gè)、牛奶200ml、蔬菜1份
午餐：雜糧飯50g、牛肉150g、蔬菜1份
晚餐：150g、蝦仁150g、蔬菜1份
加餐：玉米1個(gè)
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【食材選取】
優(yōu)質(zhì)蛋白：
魚(yú)、蝦、蛋、雞胸、雞腿、瘦牛、瘦豬、瘦羊肉
優(yōu)質(zhì)主食碳水：
紫薯、、糙米、蕎麥面、全麥面包、玉米、藜麥
優(yōu)質(zhì)碳水水果：
草莓、櫻桃、獼猴桃、柚子、蘋(píng)果、藍(lán)莓、蓮霧
優(yōu)質(zhì)脂肪：
堅(jiān)果、魚(yú)油、蛋黃、橄欖油、牛油果
綠葉蔬菜：
生菜、青菜、黃瓜、西蘭花、油麥菜、菠菜、西葫蘆
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Tips：
無(wú)碳日相當(dāng)于輕斷食，全天熱量控制在600卡。飲食以蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白為主，蔬菜可用適量油炒。
低碳日選擇不容易被消化吸收的碳水，比如糙米，，玉米。
高碳日可以適當(dāng)選擇一些快碳(特別是在力量訓(xùn)練前后)結(jié)合慢碳一起吃?？焯迹阂紫盏奶妓?，比如米飯，面條。
同類食物可以替換，但要清楚哪些食物是碳水哪些是蔬菜，比如胡蘿卜、土豆、南瓜、蓮藕等根莖類可替代部分主食，不直接算蔬菜。
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??Tips：碳循環(huán)需要配合運(yùn)動(dòng)加堅(jiān)持，才能達(dá)到減脂的目的。七天一個(gè)循環(huán)，可循環(huán)5-6周以上，可以看到明顯的效果。開(kāi)始了就不要輕易放棄哦~建議一周稱一次體重，固定在同一個(gè)時(shí)間，另外要關(guān)注體脂率和圍度的變化。
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2023-11-14 12:41

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