碳水循環(huán)食譜｜低碳日三餐搭配合集
身高168cm｜初重60kg 現(xiàn)重44kg
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總結(jié)了一下碳水循環(huán)飲食-【低碳日】三餐搭配的食譜，給大家一個(gè)參考。
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關(guān)于飲食
基本上是按照：（主食）+蛋白質(zhì)+膳食纖維
??早餐：牛奶200mL、雞蛋1個(gè)、果蔬1份
??午餐：（主食1拳）肉蛋150g、蔬菜2拳
?晚餐：肉蛋150g、蔬菜2拳
加餐：牛奶/無(wú)糖酸奶/低糖水果
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食材選擇
??優(yōu)質(zhì)碳水：
燕麥、紅薯、紫薯、全麥面包、玉米、意面、山藥、紅豆、土豆、藜麥、糙米飯
??優(yōu)質(zhì)蛋白：
雞蛋、牛奶、魚(yú)、蝦、雞胸肉、雞腿肉、瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉
??優(yōu)質(zhì)脂肪：
堅(jiān)果、魚(yú)油、蛋黃、橄欖油、牛油果、奶酪
??綠葉蔬菜：
生菜、青菜、黃瓜、西蘭花、油麥菜、菠菜、秋葵
??低Gi水果：
草莓、櫻桃、李子、橘子、葡萄、獼猴桃、柚子、蘋果、蓮霧、西瓜、藍(lán)莓
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?♀?關(guān)于運(yùn)動(dòng)
35分鐘空腹有氧，心率保持140+
可以選擇：跳繩
跳繩間歇燃脂訓(xùn)練:
1??跳繩350個(gè)，休息30秒做9組
2??開(kāi)合跳35個(gè)，休息30秒做3組
3??高抬腿35個(gè)，休息30秒做3組
4??原地跑30秒做1組
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?Tips：
- 碳循環(huán)需要配合運(yùn)動(dòng)加堅(jiān)持，才能達(dá)到減脂的目的。低碳日減少碳水?dāng)z入，加速糖原耗盡，調(diào)節(jié)身體激素，避免脂肪儲(chǔ)存。平時(shí)低碳日的時(shí)候可以做半小時(shí)有氧。
-低碳日選擇不容易被消化吸收的碳水，比如糙米，紅薯，玉米。
-建議一周稱一次體重，固定在同一個(gè)時(shí)間，另外要關(guān)注體脂率和圍度的變化。可以連接好輕APP一起使用，每次稱完體重，身體各項(xiàng)數(shù)據(jù)一目了然～會(huì)根據(jù)身體各項(xiàng)數(shù)據(jù)變化給出飲食建議和運(yùn)動(dòng)方案！關(guān)鍵還可以記錄三餐和分析飲食，能清晰看出一日攝入的碳蛋脂，然后再分析飲食結(jié)構(gòu)給出合理建議！對(duì)于減脂期不知道怎么吃真的是超級(jí)方便~
-可以在餓了饞了的時(shí)候補(bǔ)充適量的優(yōu)質(zhì)蛋白，我是做了功課入手的控多卡雞胸肉干，一袋約90kacl，小于一個(gè)蘋果的熱量，減脂期間吃也毫無(wú)負(fù)擔(dān)！而且是純?nèi)庠?，肉香味很濃郁，口感也比較有嚼勁！把ta當(dāng)作運(yùn)動(dòng)后的能量補(bǔ)充或者嘴饞充饑都是不錯(cuò)的選擇～

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