瓜子是過年人們待客的寶藏零食，看電視、聊天的時(shí)候手里握上一把，轉(zhuǎn)眼間瓜子殼就能堆成一座小山。很多人的年貨清單里都列上了瓜子，南瓜子、西瓜子、葵花籽，都成了近日人們商超集市上選購的心頭好?？捎腥藫?dān)心吃瓜子太長肉，也有人發(fā)愁瓜子種類太多，不知道怎么選。過年期間如何健康吃瓜子？1月17日，帶著這個(gè)問題，記者采訪了陜西省中醫(yī)醫(yī)院營養(yǎng)科專家尹薇。

不同種類瓜子換著吃 營養(yǎng)攝入更均衡

尹薇介紹說，瓜子種類繁多，外觀不同營養(yǎng)也各不相同。維生素E是一種強(qiáng)抗氧化劑，不僅能維持人體正常的免疫力、預(yù)防心血管疾病，還能起到抗炎、抗衰老的作用。葵花籽是瓜子中最受歡迎的一款，炒葵花籽的維生素E含量特別優(yōu)秀，為26.46毫克/百克，和炒南瓜子的含量相當(dāng)，但卻是炒西瓜子的21.5倍。人體缺乏維生素B1會(huì)出現(xiàn)乏力、頭疼、易怒、健忘等癥狀，還會(huì)影響神經(jīng)傳導(dǎo)、減緩胃腸蠕動(dòng)，增加患便秘的風(fēng)險(xiǎn)。炒葵花籽中還含有豐富的維生素B1，含量為0.43毫克/百克，分別是炒南瓜子和炒西瓜子的5倍和11倍。

相比炒葵花籽和炒西瓜子，炒南瓜子的蛋白質(zhì)含量較高，為36克/百克，分別是炒葵花籽和炒西瓜子的1.6倍和1.1倍。并且它的鉀含量高達(dá)672毫克/百克，是炒葵花籽的近1.4倍，比較適合需要控制血壓的人群吃。

炒西瓜子的鐵含量比較突出，為8.2毫克/百克，是炒葵花籽的1.3倍；炒西瓜子的鉀含量也不錯(cuò)，為612毫克/百克，雖然不如炒南瓜子，但相差無幾，同樣適合需要控制血壓的人群。

以上3種瓜子中都含有木脂素，可降低血漿總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，起到預(yù)防心血管疾病的作用。有研究表明，長期攝入木脂素還可降低男性和女性患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，三種瓜子都含有亞油酸，其中最高的是炒葵花籽，亞油酸含量高達(dá)77.1%，最低的是炒南瓜子，亞油酸含量為44.7%。亞油酸屬于不飽和脂肪酸，可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。尹薇說，要想營養(yǎng)攝入得更均衡，可以不同種類的瓜子換著吃。

有傳言說，“吃1把瓜子=喝1勺油。”不少正在減肥或控制體重的人被這種說法嚇到了，那這種說法是否靠譜呢？尹薇告訴記者，根據(jù)《中國食物成分表第6版》中的數(shù)據(jù)，各種瓜子中的脂肪含量都不低，其中炒葵花籽的脂肪含量最高，為52.8克/百克，其次是炒南瓜子含量為46.1克/百克，最少的是炒西瓜子為44.8克/百克。普通人抓一把10克瓜子仁，脂肪含量大約為5.2克，而一瓷勺烹調(diào)油約為10克。所以1把瓜子=1勺油的說法是有些夸張了。如果是1把帶殼的瓜子，可食部分約為5克左右，就更達(dá)不到1勺油的脂肪含量了。所以1把瓜子并不可怕，可怕的是一把、一把、又一把……

瓜子雖然好吃，但如果一次吃得多了會(huì)口干舌燥，甚至還會(huì)口腔潰瘍。這是因?yàn)楣献涌诟刑?、太干，而且瓜子殼質(zhì)地堅(jiān)硬粗糙，嗑瓜子時(shí)可能會(huì)傷害到口腔黏膜，導(dǎo)致潰瘍。要想避免這種癥狀，就要注意一次別吃太多瓜子，并且多喝水。

健康吃瓜子的4個(gè)建議

瓜子屬于堅(jiān)果，常吃有益健康，不僅能降低心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，還可降低人體總膽固醇和甘油三酯的濃度。但如果吃錯(cuò)了反而對(duì)健康有害。因此，要想健康吃瓜子，尹薇提出4個(gè)建議。

●控量 根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，推薦堅(jiān)果每周吃50~70克，平均到每天吃10克即可。相當(dāng)于帶殼的瓜子1.5-2把。

●霉苦味瓜子別吃 吃瓜子的時(shí)候難免會(huì)吃到有霉苦味的，很多人會(huì)選擇直接咽下去，然后再吃幾個(gè)壓壓味道。這種做法尹薇不建議。她說，發(fā)霉的瓜子含有黃曲霉毒素，是一種劇毒物質(zhì)，并且還具有肝臟致癌性，即使是少量食用，時(shí)間長了也會(huì)增加患肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。所以，如果吃到了有霉苦味的瓜子，一定要及時(shí)吐掉、漱口。

●最好選原味 很多人都喜歡吃帶味道的瓜子，比如奶香瓜子、五香瓜子、焦糖瓜子、抹茶瓜子、海鹽瓜子等。其實(shí)這些口味都不推薦，如果里面有發(fā)霉的瓜子很難吃出來，會(huì)被其獨(dú)特的口味掩蓋，容易誤食危害健康。而且這類瓜子普遍高糖、高鹽，會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議大家選擇原味瓜子。

●少買勤買 瓜子雖然脂肪含量不低，但多為不飽和脂肪酸，很容易氧化酸敗出現(xiàn)哈喇味，味道變差。并且，在酸敗過程中還會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有害的過氧化物和自由基，促進(jìn)衰老、危害健康。因此建議一次少買，吃完再買，吃不完的一定要密封保存。

西安報(bào)業(yè)全媒體記者 馬相

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