2021年3月，歐洲心臟病預(yù)防協(xié)會(huì)（EAPC）和歐洲心臟病學(xué)會(huì)（ESC）高血壓理事會(huì)發(fā)表了有關(guān)預(yù)防和治療高血壓的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方的共識(shí)。共識(shí)明確指出：對(duì)于高血壓患者，運(yùn)動(dòng)降壓確實(shí)有效！共識(shí)同時(shí)推薦根據(jù)血壓水平，選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式降壓。

共識(shí)推薦“有氧運(yùn)動(dòng)”應(yīng)作為有高血壓者的一線身體活動(dòng)方式。平均收縮壓可降低4.9~12.0 mmHg，舒張壓降低3.4~5.8 mmHg。有氧運(yùn)動(dòng)包括：快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。

此外，推薦低中強(qiáng)度力量訓(xùn)練，包括等張訓(xùn)練（可降低收縮期4.3~6.6 mmHg，舒張期降低4.5~5.5 mmHg）或等長(zhǎng)訓(xùn)練（收縮期0.5~6.9 mmHg，舒張期1.0~5.2 mmHg），作為二線運(yùn)動(dòng)治療。

“等張訓(xùn)練”就是肌肉進(jìn)行收縮縮短和放松交替進(jìn)行的力量練習(xí)，可以改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。如負(fù)重蹲起、臥推、挺舉等。

“等長(zhǎng)訓(xùn)練”是指在肌肉兩端（起止點(diǎn)）固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式。如平板支撐、靜態(tài)卷腹等。

此外，運(yùn)動(dòng)降壓處方指出，為防止高血壓或降低血壓，除日常生活活動(dòng)外，建議每周5-7天、每天至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為能達(dá)到最大心率[最大心率（次/分鐘）=220-年齡]的60%-70%的運(yùn)動(dòng)；每周進(jìn)行2-3次阻力運(yùn)動(dòng)，包括動(dòng)態(tài)阻力運(yùn)動(dòng)和等距阻力運(yùn)動(dòng)。不同血壓范圍的人群，應(yīng)優(yōu)先選擇相應(yīng)的、降壓效果最有效的運(yùn)動(dòng)。

這26種疾病都可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)干預(yù)

2020年，由上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院和淮南師范大學(xué)體育系的專家共同發(fā)表的《26種人類疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)指導(dǎo)方案》，刊登在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》（JSHS）英文版上，研究人員通過(guò)對(duì)26種疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)證實(shí)，運(yùn)動(dòng)可對(duì)疾病的預(yù)防和康復(fù)發(fā)揮積極作用。

運(yùn)動(dòng)和藥一樣，不能停！

對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)治療，是“五駕馬車”之一，貫穿糖尿病治療始終的基礎(chǔ)治療手段。

“糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)?！彼拇ù髮W(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)博士陳曦曾在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，有氧運(yùn)動(dòng)主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車等，目的是減重、減脂，提高心肺耐力、有氧爆發(fā)力。

抗阻運(yùn)動(dòng)指的是人體在克服外來(lái)阻力時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法，主要包括仰臥起坐、深蹲起、仰臥推舉等，還可以通過(guò)使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠幫助患者鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝。

抗阻運(yùn)動(dòng)的目的是增加肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)肌力，提高肌耐力。抗阻運(yùn)動(dòng)每周要達(dá)到2?3次。

中國(guó)登山家夏伯渝在1993年被診斷為淋巴癌，盡管被病痛折磨，但他二十年來(lái)從未停止運(yùn)動(dòng)。

最終，他不僅戰(zhàn)勝了癌癥，2018年69歲那年，還成功登頂珠峰，成就“抗癌奇跡”，收獲榮耀與夢(mèng)想。

夏伯渝因運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)勝癌癥的奇跡并非完全出自偶然。一系列研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)處方確實(shí)是提高癌癥患者免疫系統(tǒng)功能和生命質(zhì)量的有效方法之一。

研究表明，運(yùn)動(dòng)可改善肺癌幸存者的血液免疫功能。對(duì)于肺癌的運(yùn)動(dòng)方案，常采用長(zhǎng)期中、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)作為輔助治療。

長(zhǎng)期太極拳運(yùn)動(dòng)有助于提高患者外周血單核細(xì)胞增殖和細(xì)胞溶解活性，減緩疲勞、增強(qiáng)患者活力。

長(zhǎng)期中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)健康相關(guān)生活質(zhì)量、機(jī)體狀態(tài)和心理健康及腫瘤治療有很好的效果。

肌肉酸、骨骼痛，也是現(xiàn)代人的通病。也有合適的運(yùn)動(dòng)方式可以解決這些問(wèn)題。

治療下背痛最常用的運(yùn)動(dòng)類型是有氧運(yùn)動(dòng)和全身振動(dòng)訓(xùn)練。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)方式主要包括太極拳、瑜伽和普拉提等。有氧運(yùn)動(dòng)不僅能緩解疼痛、減輕焦慮和抑郁，還能更有效地改善人體機(jī)能。

治療骨關(guān)節(jié)炎，有幾種有氧運(yùn)動(dòng)方式值得推薦。長(zhǎng)期低強(qiáng)度瑜伽運(yùn)動(dòng)可有效改善骨關(guān)節(jié)炎癥狀、提高身體機(jī)能，長(zhǎng)期太極拳運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量提高生活質(zhì)量；游泳和騎自行車有助于改善身體機(jī)能并減少疼痛。

“低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不需要運(yùn)動(dòng)測(cè)試，而在中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試?！笔锥坚t(yī)科大學(xué)護(hù)理學(xué)院劉均娥教授表示，運(yùn)動(dòng)干預(yù)如同患者生病后吃藥一樣，是藥三分毒。沒(méi)有科學(xué)指導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)是存在一定風(fēng)險(xiǎn)的。

本文摘自：健康時(shí)報(bào)

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