無論多么優(yōu)雅美麗的女子，也有可能被一些小麻煩困擾，比如腸道不通，就讓人煩躁不安，又無可奈何。某次遇到一位女士，她聽了電視上的講座，說金銀花能治便秘，就急忙買來泡水。結(jié)果便秘沒有解決，肚子卻開始脹氣，胃里也覺得難受。還有很多女士問我：每天吃大量蔬菜水果，又吃了好多“滑腸”的食物，可還是解決不了，怎么辦呢......

遇到健康問題，首先要有一個最基本的理念——消除原因才能解決困擾。我們的身體設(shè)計得極為精密，而且能夠自我維護。如果它總是出各種問題，一定是被我們忽視和虐待的結(jié)果。如果這些錯誤做法不改變，那么無論吃什么“偏方”加以解決，問題也早晚都會再次出現(xiàn)。而無論是瀉藥還是“排毒”產(chǎn)品，都有可能帶來副作用。因為每個人的身體狀況不一樣，導(dǎo)致腸道不通的原因也不一樣，盲目跟風(fēng)，按網(wǎng)上或電視上的說法，甚至按照廣告上的宣傳來“通腸”，往往效果不盡如人意，甚至?xí)鸶蟮穆闊?。我們分析?下，女性腸道不通的常見原因是什么。

原因之一：食量太小。節(jié)食減肥的女性常常發(fā)生這種情況。一旦食物量低到一定程度，不僅會引起胃里的饑餓感，還會讓腸道癟癟，沒有足夠的食物殘渣來刺激腸道蠕動，自然就會失去正常的排泄功能。長期節(jié)食很容易導(dǎo)致腸道功能紊亂，恢復(fù)起來難度很大。解決方案是增加食量到七成飽，體積一定要夠，比如蔬菜之類富含膳食纖維的食物要多。

原因之二：膳食纖維太少。 大部分女性雖然沒有嚴格節(jié)食，但是主食幾乎不吃粗糧，或者只是買“玉米饅頭”那樣以精白面粉為主的偽粗糧食品，喝一點小米粥，蔬菜數(shù)量遠遠達不到需要的水平，高膳食纖維的豆類和薯類也吃得很少，那么膳食當(dāng)中就沒有足夠的膳食纖維。要知道大腸主要是靠膳食纖維吸水來填充體積的。如果膳食纖維太少，大腸蠕動就會嚴重不足，不僅排便速度慢，而且會大大增加患腸癌的危險。 解決方案 是 把一半白米飯、白饅頭換成粗糧、豆粥和薯類等，燕麥、紅薯和紅豆特別值得推薦。 原因之三： 身體干燥。 秋日里空氣濕度小，氣溫忽高忽低，人體仍有出汗，水分損失較大。 如果飲水不足，就可能造成大便干燥。少 吃辛辣食物，多吃蔬菜、水果，以及木耳、銀耳、海帶、燕麥麩之 類富含可溶性膳食纖維的食物，通常對排便不暢有所幫助。如果同 時配合一些高膳食纖維并富含微量元素的種子類食物，比如沒有經(jīng) 過烤干、油炸的杏仁、松子、瓜子、亞麻籽等，再加一些富含維生 素A原(腸道黏膜修復(fù)所必需)的胡蘿卜和深綠色葉菜，可能有更 好的效果。

原因之四：休息不足。睡眠不足、過度操勞、情緒焦躁等，使交感神經(jīng)長期興奮，抑制了胃腸道的蠕動，也容易引起便秘。同時發(fā)生的還有皮膚干燥、眼睛干澀、身體發(fā)熱等癥狀。必須要消除讓身心產(chǎn)生壓力的原因，讓身體有休整和修復(fù)的機會，才能告別便秘。解決方案是早點睡覺，規(guī)律起居時間，經(jīng)常做深呼吸和放松身體，增 加休閑活動，并可通過瑜伽之類的運動來改善情緒，必要時可以在 醫(yī)師的指導(dǎo)下吃些中成藥。

原因之五：體能太差。 很多女士并非沒有便意，而是總覺得腸道沒力氣而出不來。這種類型的人多半身體很軟，肌肉很少，消化吸收能力弱，內(nèi)臟功能低下，腸道蠕動能力不足。 解決方案 是加強營養(yǎng)和增加運動。 適量的運動能極大地改善體能，促進血液循環(huán)，從而提高腸道的蠕動能力。同時吃有助于消化吸收的食物，補充維生素和微量元素，使內(nèi)臟肌肉得到恢復(fù)，排便自然會順暢起來。

有些人的便秘和腹瀉交替出現(xiàn)，甚至同時出現(xiàn)；排便時總是腹痛難忍，或者出血，這些已經(jīng)屬于病態(tài)，需要去醫(yī)院診療。比如看看結(jié)腸和直腸是否有炎癥，是否有腸易激綜合征，是否有腸梗阻，等等。還有一些其他原因，也絕對不可忽視。一是藥物不良反應(yīng)所致，許多藥物有影響腸道功能的副作用，停藥之后可以逐漸恢復(fù)。二是腸道有器質(zhì)性病變。比如說，某女士和便秘斗爭了五六年，吃了各種各樣的“通腸”食物和保健品，均不奏效。最后檢查發(fā)現(xiàn)， 原來是她的結(jié)腸上長了息肉，因為耽誤太久，已經(jīng)癌變......所以， 便秘久治不愈的人，最好先去做檢查，排除病變之后，再思考原因，調(diào)整飲食、運動和生活習(xí)慣，不要被所謂的偏方所誤，更不要亂用瀉藥。

如果沒有器質(zhì)性疾病，平日睡眠良好，身體活力也強，只是因為膳食纖維攝入不足而導(dǎo)致便秘，那倒是非常容易用食物來調(diào)養(yǎng)的。富含膳食纖維的食物都是植物性的食品，包括各種粗糧、豆類、薯 類、堅果，以及綠葉蔬菜(包括西藍花)和耐嚼的根莖類蔬菜。番 茄、黃瓜、冬瓜之類的蔬菜膳食纖維含量是很少的。

在膳食纖維中，有“不溶性膳食纖維”，比如粗硬的麥麩、菜筋之類，它們能促進大腸蠕動，對疏通腸道很有好處。而燕麥、海帶、木耳等含有柔軟的“可溶性膳食纖維”，它們可以吸收水分，幫助重金屬和膽固醇的排出，也能讓糞便更為柔軟。如果能把它們合理 搭配，以不溶性膳食纖維為主、可溶性膳食纖維為輔，大大增加膳食纖維的數(shù)量，再加上一些油脂，對于解決膳食纖維不足、食物殘 渣體積不夠所造成的便秘問題最有幫助。 推薦的高膳食纖維飲食模式包括： ——用全谷、淀粉豆類和薯類來替代白米、白面，至少占主食的1/3。 膳食纖維含量高的全谷類食物包括燕麥、大麥、玉米、蕎麥 等。淀粉豆類包括紅小豆、綠豆、各種蕓豆、各種扁豆、干蠶豆、 干豌豆等。薯類包括紅薯、芋頭、土豆、山藥等。 ——每天吃500克蔬菜。 這500克蔬菜不包括扔進垃圾桶的部分， 而且必須有200克以上的深綠色葉菜、100克以上的生蔬菜。比如說250克菠菜、50克生菜、1個生番茄，再加上冬瓜、豆角、茄子 之類。 ——每天吃25克堅果仁或含油種子， 品種包括花生、瓜子、核桃、 大杏仁(巴旦木)、小杏仁、開心果、榛子、松子等。其中以兩種 杏仁和花生膳食纖維含量最為豐富。 ——每天吃相當(dāng)于30~50克黃豆的豆制品， 比如豆?jié){、豆腐、豆腐絲、豆腐干等。如果希望增加膳食纖維的攝入，用做豆?jié){剩下來的豆渣做成菜最為理想。做到以上各項，再加上250克水果，一日能達到20克左右的膳食纖維攝入量。千萬別提前擔(dān)心膳食纖維攝入過多的問題。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，國人日常吃的三餐，膳食纖維含量只有12克左右，遠遠達不到每日25~35克的適宜量標準值，距離有害健康的50克還差得遠呢! 

附家常食譜： 果仁炒薯丁

飲食小竅門：①因堅果富含脂肪，故加入了這樣的食材之后，應(yīng)適當(dāng)減少菜肴中烹調(diào)油的 用量。②要選擇新鮮堅果食材，且不要加熱過度令其焦煳，以免產(chǎn)生有害物質(zhì)，堅 果和芝麻宜最后加入。

原料： 紅薯200克，白芝麻20克，核桃仁、杏仁等堅果仁80克，烹調(diào)油1湯匙。

做法：

1. 紅薯洗凈，去皮，切丁。堅果切碎。 2. 不粘鍋中倒入烹調(diào)油 略加熱，放入紅薯塊， 用小火翻炒片刻，蓋 上鍋蓋，燜兩三分鐘。 3. 開蓋，調(diào)中火，待紅 薯表面煸干后，放入 堅果碎，翻炒 1 分鐘， 最后撒入白芝麻翻勻， 關(guān)火即可。 營養(yǎng)說明： 紅薯、芝麻、堅果營養(yǎng)豐富，且都富含膳食纖維，芝麻和堅果仁中還含有大量不飽和脂肪酸，適合給兒童作為零食食用，便秘者也適合經(jīng)常食用。但紅薯會促進胃酸分泌，胃酸過多以及患有胃潰瘍的人不宜多吃，添加堅果仁配合后可部分緩解這個問題。 紅薯宜選擇顏色橙黃、甜味較濃的品種。薯肉的橙黃色越深，則其中胡蘿卜素含量越高，營養(yǎng)價值越高。 用油過多、油煎時間過長則有生成丙烯酰胺的風(fēng)險，且堅果仁本身富含油脂，故應(yīng)控制烹調(diào)油的使用量。 韭菜豆渣煎餅 飲食小竅門：韭菜有天然的淡淡的咸味，故需要少加鹽，只加平日做煎餅用鹽的一半量 即可。 因為豆渣比較散，如果沒有全麥面粉或標準面粉，用蛋白質(zhì)含量較高的餃子粉做也可以?？梢约尤牒Ｃ姿榛蛭r皮碎來增鮮。豆渣所占比例過高時，餅容易散，可以攤得略厚一點，做成小餅。 原料： 全麥面粉或標準面粉100克，豆渣50克，雞蛋2個，韭菜100克，鹽1克，食用油 適量。 做法： 1. 韭菜洗凈，切碎。做豆?jié){的豆渣擠去豆 漿水。 2. 面粉放入大碗中，加 入豆渣、雞蛋和韭菜 碎，攪勻成糊，盡量少加水。 3. 加鹽攪勻。 4. 多功能料理鍋中放入食用油，燒至微熱后轉(zhuǎn)小火，舀入1 大勺蔬菜面糊，攤開。 5. 待面糊成型，餅熟后 即可關(guān)火。 營養(yǎng)說明： 這道煎餅適合作為早餐或晚餐的主食。有了蔬菜、面粉、雞蛋和豆渣，可以再配合豆?jié){，也可以配合較稀的小米粥、燕麥粥。如果是糖尿病患者或高血脂患者，建議搭配豆?jié){，保持其高膳食纖維和較低碳水化合物的特色。 茴香蘑菇炒蛋

飲食小竅門： 為了達到低脂的目標，只能放一次油，不能先炒雞蛋再炒茴香。 茴香本身鈉含量較高，有淡淡的咸味，所以無需放鹽。 只要在雞蛋液里加入鹽即可。 這樣可以保證成菜保有低鈉的特點。 由于茴香味濃，低鹽也不會覺得太過寡淡。 茴香不能炒過火，時間要短，留有一點脆感，雞蛋也不能炒得太干，必須有點軟嫩感，這道菜才足夠香濃美味，口感獨特。 原料： 茴香150克，雞蛋2個，蟹味菇150克，低鈉鹽2克，胡椒粉、料酒、花生油各適量。 做法：

1. 將茴香擇去老葉、根， 洗凈瀝干，切碎。蟹 味菇洗凈切成小段。雞蛋打勻，加料酒、 胡椒粉、鹽攪勻。

2. 平底鍋內(nèi)放入油略加 熱，放入茴香，中火 翻炒 2 分鐘，加入蟹 味菇再炒 1 分鐘。

3. 倒入雞蛋液，用木鏟 攪動，使其與茴香及 蟹味菇混合均勻，待 雞蛋凝固，立即關(guān)火， 用鏟子把蔬菜蛋餅攪 碎，裝盤即可。

營養(yǎng)說明：茴香富含胡蘿卜素和鈣，雞蛋富含維生素A和多種B族維生素。這道菜有葷食的鮮味，但又以素為主。茴香中的大量膳食纖維能減少三高患者對攝入雞蛋中膽固醇的顧慮。

火龍果獼猴桃酸奶

飲食小竅門：吃酸奶這么多年，除了直接吸進去、喝進去、用勺子舀到嘴里，還有什么 新吃法么?

酸奶基本上可以說配什么水果都好吃。這里說的不是售賣的那種加了香精的水果酸奶，而是酸奶中加進了新鮮水果。

配味道清香的草莓，配味道濃郁的榴蓮，拌上口感綿軟的香蕉，喜歡水果酸奶的朋友們不妨試一試。

原料：紅心火龍果1/4個，獼猴桃半個，原味酸奶200毫升。

做法：

1. 紅心火龍果去皮切丁備用。 2. 獼猴桃去皮切片，緊貼杯壁。 3. 將一部分火龍果丁放 入杯底，將原味酸奶倒入杯里，再將剩余 的火龍果丁撒在酸奶 表面即可。 營養(yǎng)說明： 火龍果是一種很好的通便食物。 這種作用主要來自于火龍果中的很多小籽。 植物和動物之間有一種微妙的互惠關(guān)系。 植物給動物提供了甜美的果肉，而植物的小籽刺激動物的腸道加強運動，盡快排出這些沒有消化的種子，還給種子準備了萌發(fā)所需的肥料。 研究表明，膳食纖維的顆粒越大，促進腸道運動的效果就越好。 植物的小籽就是典型的“大顆?！鄙攀忱w維，對腸道運動的刺激作用比全麥面包更強。 牡蠣韭菜炒雞蛋

飲食小竅門：牡蠣有海鮮所特有的“腥味”，用開水加入姜絲、料酒后焯燙一下，對去除“腥味”很有效，炒的時候也不容易再出湯。

原料：牡蠣肉100克，雞蛋50克，韭菜50克，鹽2克，姜絲、蒜瓣、植物油、料酒各適量。

做法：

1. 韭菜洗凈后切成小段，牡蠣肉瀝干水分，雞蛋攪打成蛋液備用。 2. 鍋中放入開水、姜絲、料酒，放入牡蠣肉煮3分鐘，去除牡蠣肉的腥味。 3. 另起鍋，放少許植物油，將姜絲、蒜瓣煸香，隨后放入擠干水分的牡蠣肉煸炒，至牡蠣肉七八成熟時將蛋液倒入鍋中，快速翻炒成蛋碎。 4. 放入韭菜和鹽，翻炒出香味后即可出鍋。 營養(yǎng)說明： 這道菜既是一道家常菜，也是一道補鋅菜。 牡蠣肉每百克含鋅9.39毫克， 搭配雞蛋食用，蛋白質(zhì)含量豐富。 牡蠣肉中所含的牛磺酸具有降血脂、降血壓的作用，而韭菜富含 β- 胡蘿卜素、葉酸和膳食纖維，豐富口感的同時提升了整道菜的營養(yǎng)價值。 這道菜適合需要補鋅的人群食用。 炒四絲

飲食小竅門：肉絲醬香濃郁，胡蘿卜絲、筍絲既沾了肉的光又借了尖椒的香，絲絲入味，越嚼越香。由于竹筍含有大量的草酸，所以若買新鮮竹筍，一定要在開水中煮3~5分鐘去除草酸后再食用。竹筍的膳食纖維含量特別多，一次不宜大量食用，以免造成不必要的消化道損傷。

原料：瘦豬肉100克，胡蘿卜120克，竹筍絲80克，尖椒(微辣)70克，油8克，鹽2 克，豆瓣醬、蔥花、姜絲、蒜各適量。

做法：

1. 瘦豬肉、胡蘿卜、尖椒均切成同樣的絲， 竹筍可以選用市售 的袋裝筍絲。

2. 鍋中倒入油，稍微加 3. 下入胡蘿卜絲翻炒片 熱一下便下入蔥花、 刻，最后下入筍絲、姜絲、蒜煸炒，再下尖椒絲，再加鹽炒透入豬肉絲加一點豆瓣醬翻炒均勻即可。

營養(yǎng)說明：竹筍是高鉀、高蛋白、低脂肪的營養(yǎng)美食，竹筍中含有豐富的膳食纖維，所以竹筍通便的效果要遠遠強過其他蔬菜，并且竹筍還有促進消化、防止便秘、調(diào)節(jié)血脂等作用。竹筍可以減少身體對脂肪的吸收，因而也是減肥者的理想食物之一。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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