本文食譜節(jié)選自范志紅新書《范志紅：吃出健康好身材》，范志紅的食譜不是像網(wǎng)紅食譜那樣承諾幾天瘦十斤二十斤的，是教你營養(yǎng)學的常識，養(yǎng)成健康的生活習慣，瘦的慢一點，穩(wěn)一點。已經(jīng)寫的非常詳細甚至在我看來有點嘮叨了，也說了替代品如何選擇。

為了看得更清楚點做了表格，自?。?https://www.douban.com/photos/photo/2569147094/

還有減肥收藏家相冊專門發(fā)各種食譜或者亂七八糟的減肥相關的東西，不過這個我是看到就放進去沒怎么做篩選，各位自己判斷一下，自?。?https://www.douban.com/photos/album/1688400017/?start=0

食譜使用說明

1、食譜中早、中、晚餐的順序可以根據(jù)自己的實際情況進行調(diào)整，但一天中的食物種類和分量必須是一樣的。

2、蔬菜的分量只能多于食譜的安排，不能少，而且所有蔬菜必須吃完。

3、如果對食譜中的食材存在過敏、不耐受、不消化，或心理上，或口味上無法接受的情況，可以做同類替換，如綠葉蔬菜換綠葉蔬菜，不太甜的水果換不太甜的水果。

4、每天要喝足量的水，夏天建議除三餐之外再喝5-8杯(一次性紙杯或容量為200毫升的杯子)水、茶或湯。最好飯前30分鐘先喝250-500毫升水，一定要避免在口渴的時候用餐！

5、如果原本食量較大，使用這些食譜感覺明顯饑餓，可以在食譜之外再增加瘦肉、水煮蛋和蔬菜。少油烹調(diào)的蔬菜不限量吃。饑餓時可以喝牛奶、酸奶或豆?jié){，但不要吃任何零食。6、建議補充復合營養(yǎng)素片，要在用餐中或剛剛結(jié)束用餐時服用。鈣片和含鐵、鋅的營養(yǎng)素片要分不同餐次服用。

7、餐后半小時不能坐下或躺下，必須進行輕體力活動，如收拾桌子、刷碗等輕松家務，以及散步等?？措娨暋⒖从暗鷷r只能站著看。

8、建議減肥期間每天運動3060分鐘。每增加30分鐘運動，需要在本食譜基礎上O增加150千卡能量和7克蛋白質(zhì)，相當于1個雞蛋加個蘋果，或250克牛奶。

9、本食譜最適合不曾節(jié)食減肥的人群。多次靠節(jié)食來減肥的人，普遍存在輕重不同的營養(yǎng)不良，胃腸消化能力也有所下降，本食譜的減肥效果可能受到影響。如果此前曾經(jīng)節(jié)食減肥或生酮減肥，使用本食譜后體重可能會有所上升，但不會明顯變胖。

10、本食譜是為體力活動少的未孕女性制作的，男性、孕婦、哺乳期女性都可以按本食譜的食物內(nèi)容和烹調(diào)方式食用，但因為這幾類人群的營養(yǎng)需求高于未孕女性，需要增加15%的食量，建議增加相當于半碗飯的主食，再加1個蛋或1杯奶或50克瘦肉。

減肥食譜1

早餐:醪糟燕麥沖奶粉,五香煮花生

原料:醪槽半杯(100克),即食燕麥片30克,全脂奶粉3湯匙(約50克),蛋白粉5克,花生10粒(6克)。

做法:先在醪糟中加等量的水,用微波爐或奶鍋加熱,然后倒入大碗。把即食燕麥片放入醪糟中,加沸水沖泡,加蓋燜5分鐘。待燕麥片變軟后,調(diào)入奶粉和蛋白粉,混勻,即可食用。

最后吃花生,如果沒時間,也可以在上班路上吃。吃花生時一定要細嚼慢咽,令其充分產(chǎn)生飽感。

叮嚀

(1) 奶粉必須是沒有額外添加糖,蛋白質(zhì)含量超過20%的品種。蛋白質(zhì)含量越高越好

(2) 如果是備孕期、孕期、哺乳期,或需要開車上班,醪糟要選酒精度低于1%的產(chǎn)品。

午餐:土豆豌豆雞蛋沙拉,番茄湯

原料:土豆200克,雞蛋1個(中等偏大,帶殼65克),速凍甜豌豆4湯匙(60克),白芝麻半湯匙(5克),千島醬1湯匙(8克),胡椒粉適量,番茄醬30克,香油適量,醬油適量。

做法:土豆去皮、切丁,前一天晚上提前蒸熟(約蒸15分鐘);雞蛋、甜豌豆也在前一天晚上提前蒸熟。白芝麻提前烤熟(或購買熟芝麻)。將土豆丁、雞蛋甜豌豆裝入保鮮盒,放入冰箱冷藏,中午用微波爐加熱到60-70℃(根據(jù)微波爐功率定時間)。雞蛋用勺子切碎,與土豆丁、甜豌豆拌勻,加入千島醬,撒上白芝麻,即可食用。也可隨意撒一些胡椒粉等無能量的調(diào)味品。

番茄醬用水沖成一大杯,加幾滴香油、幾滴醬油,撒一點胡椒粉,也可以直接放2克千島醬攪勻。叮嚀

(1) 土豆要把表面發(fā)芽、發(fā)青的部分全部去掉。200克是指吃進去的土豆重量,不包括丟棄部分的重量。

(2) 雞蛋蒸的時間短一點會很嫩,喜歡老一點的可延長時間。

(3) 甜豌豆可以選超市里的速凍豌豆,或者罐頭豌豆,做起來非常方便。也可以用罐裝紅腰豆來替代甜豌豆。

(4) 番茄醬要選沒有加糖和其他調(diào)味品的純番茄醬產(chǎn)品,或稱番茄膏,最好是新疆產(chǎn)的番茄醬,其中含番茄紅素和胡蘿卜素較多。

下午茶:玫瑰花蕾茶大杯不放糖的沖泡玫瑰花蕾(花蕾約3克,水不限量),零能量。

晚餐:蒸藕塊,羊肉片木耳豆腐干煮小白菜,營養(yǎng)素片

原料:鮮藕250克,冷凍羊肉片50克,姜2片,花椒適量,小白菜200克,豆腐干20克,水發(fā)木耳1把(干重5克)。

做法:藕蒸熟。鍋中放一碗水,加人羊肉片、姜片、幾?；ń?煮至沸騰,轉(zhuǎn)小火,燜5分鐘左右。加入洗凈的小白菜,攪勻,再加入切片的豆腐干和泡發(fā)好后撕成小片的木耳,煮3分鐘,調(diào)味,即可食用。

煮小白菜可以加1.5克鹽或3克雞精(2克雞精相當于1克鹽的含鈉量),或等鈉量的釀造醬油、蠔油等調(diào)味。也可以按自己的口味添加其他無能量的調(diào)味品。

餐后立刻服用一粒復合B族維生素片,或一片多種維生素礦物質(zhì)片

叮嚀

(1) 藕一定要蒸到軟糯,可以蒸一次后分裝冷藏,吃2天。也可以把藕換成土豆。

(2) 超市冷凍盒裝羊肉片加少量姜片煮到八成熟次多做些,然后冷凍起來,可以分幾次吃。如果不想吃羊肉,可以換成牛肉片,雞腿肉煮熟后切片亦可

(3) 豆腐干可以用白干、菜干、香干、醬油干等各種類型。

(4) 木耳可以前一天晚上先泡發(fā),放入冰箱備用,泡一次用2次。

減肥食譜2

早餐：雞蛋蔬菜三明治，豆?jié){，蘋果

原料：雞蛋1個，千島醬1湯匙，主食面包片(每片35~40克),黃瓜50克，豆?jié){

1杯(300毫升，約含黃豆20克),蘋果1個(中等偏大，帶皮、核,200克)。

做法：前一天煮好雞蛋，去殼切碎，加入千島醬混合，將混合物夾在2片主食面

包中間，再夾入切片的黃瓜

豆?jié){可以自制或購買。如果實在不喜歡無糖豆?jié){，可以加入10克糖或蜂蜜。

蘋果作為上午的加餐。

叮嚀:

(1)可以用切片的全麥饅頭替代面包片。

(2)如果不方便自制三明治，或?qū)嵲跊]有時間，可以用快餐店里夾雞蛋、火腿片和蔬菜

等的三明治替代。

(3)豆?jié){可以替換成牛奶。

午餐：五色炒蝦仁，酸奶

原料：冷凍海蝦仁80克，速凍甜豌豆80克，速凍甜玉米粒80克，速凍胡蘿卜丁60

克，水煮冬筍50克，姜粉、料酒、干淀粉適量，茶籽油10克，花椒粉半咖啡匙,

蔥花、姜末少許，鹽、雞精、胡椒粉適量，全脂酸奶200克。

做法：將所有冷凍原料微波化凍或室溫化凍。冬筍從袋中取出切丁，放在漏勺中

控去水分。蝦仁用姜粉和料酒拌一下，放幾分鐘，然后把多余的水分倒掉。如果

出水太多，可以加一些干淀粉，待吸干水分，再把淀粉拍掉。甜豌豆、甜玉米粒

和胡蘿卜丁在微波爐中加熱兩分鐘，以便炒的時候熟得更快。不粘鍋中加入茶籽

油、花椒粉、蔥花和姜末，放入蝦仁翻炒幾下，然后加入其他配料，翻勻，加蓋

中火燜1分鐘，再打開鍋蓋翻炒2分鐘，最后加鹽、雞精、胡椒粉調(diào)味。

酸奶最好在飯前作為餐前飲品，也可以當成加餐在下午喝。

叮嚀

(1)甜豌豆和甜玉米粒都含有少量淀粉，所以中午沒有安排主食。不過午餐攝入的碳水

化合物仍然偏少，所以酸奶不必刻意追求無糖產(chǎn)品，即便食用含糖酸奶，糖分攝入量也

不會過多。

(2)如果沒有甜豌豆，可以用罐裝紅腰豆或罐裝鷹嘴豆替代?？梢再徺I市售的豌豆粒、玉

米粒、胡蘿卜丁的混合速凍產(chǎn)品。水煮冬筍市場上都有袋裝品出售。

(3)可以一次多做一些，其中一半分裝冷藏，下次取出來，加熱即可食用。

晚餐：雜糧飯，菠菜肉丸湯

原料：紅小豆20克，燕麥粒或生燕麥片20克，紫糯米20克，熟芝麻5克，瘦豬肉

餡60克，鹽、雞精、姜末適量，淀粉3克(加水調(diào)成水淀粉),蝦皮2克，香油5

克，菠菜200克，胡椒粉適量。

做法：紅小豆提前洗凈加水，放人冰箱冷藏室中浸泡24小時(泡豆水不要倒

掉)。將泡好的紅小豆與燕麥、紫糯米、熟芝麻一起，用電壓力鍋的“雜糧飯”

功能煮成飯。水的總量(連同泡紅小豆的水)是1份糧食加2份水。豬肉餡中加入鹽、雞精、姜末，攪勻，再加水淀粉，然后放人加了蝦皮的沸水中煮成丸子。加入香油，放入燙過半分鐘的菠菜，最后加鹽和胡椒粉調(diào)味即可。

叮嚀

(1) 電壓力鍋都有雜糧飯和雜糧粥功能，如果不想吃雜糧飯，也可以直接煮成較稠的雜糧粥作為主食。煮粥時1份糧食加4-5份水。

(2) 一次可以做3頓的雜糧飯或雜糧粥。煮好后分成3份，裝入保鮮盒放入冰箱冷藏。如果存放超過48小時，可以直接放入冷凍室，可保存1個月。吃之前用微波爐加熱或用蒸鍋蒸熟即可。

(3)菠菜可以換成其他綠葉蔬菜，丸子也可以換成瘦豬肉、雞肉、牛肉片等。丸子可以

次多做些，分幾次吃。

減肥食譜3

早餐：奶粉雜糧糊

原料：全脂奶粉35克，烤雜糧油籽粉共60克(紅小豆粉20克，黑芝麻粉10克，黑米粉20克，蓮子粉10克),雞蛋1個。

做法：將奶粉與烤雜糧油籽粉放入大碗中，用沸水沖，攪勻即可。雞蛋蒸熟或煮熟，嫩度自己決定，建議用蒸蛋器，蒸煮到蛋黃剛剛凝固而還未變干，味道最好。

如果一定要吃點咸味，可以自制一些涼拌蔬菜，或加10克市售袋裝榨菜。

設計這個早餐是為了讓早上沒時間做飯的人實施起來比較方便。

叮嚀:

(1)奶粉要買不加糖的品種，只含奶中自帶的乳糖，蛋白質(zhì)含量超過30%為宜。

(2)生雜糧粉是無法沖熟的，一定要超市銷售的烤過后打粉的雜糧才能沖糊吃。沖好后不加糖，當成粥吃。

(3)起床先沖上奶粉雜糧糊，再去洗漱，這樣收拾完之后，正好溫度合適可以吃。雞蛋可以前一天晚上蒸熟或煮熟，蛋殼不破的話可以在室溫下放一夜，早上拿出來剝殼就可以吃了。

(4)夏天出汗較多，建議搭配咸味小菜，如果自己做點涼拌蔬菜更好，蔬菜不限量。冬

天室內(nèi)較冷，能接受原味的話，可以不用配咸味小菜。

飲料：自制檸檬茶

鮮檸檬切薄片，取一片放入泡好的紅荼或烏龍茶中，不要放糖。沒有檸檬，就直接喝茶，不限量。

午餐：酸奶拌谷物片、枸杞干，榛仁和櫻桃番茄

原料：市售酸奶200克，即食雜糧混合谷物片50克，枸杞干8克，榛仁15克，櫻桃

番茄100克。

做法：先將酸奶在室溫下放置半小時，然后將谷物片、枸杞干泡入酸奶中，即可食用。

榛仁和櫻桃番茄用于下午加餐，如果下午沒時間吃，也可以和午餐一起吃。

叮嚀:

(1)即食谷物片是含有少量水果干和堅果，不需要煮，可以直接干吃或泡牛奶、酸奶吃

的混合谷物片產(chǎn)品。

(2)榛仁的重量是去殼的重量。

晩餐：排骨燉藕，油煮菜心

原料：排骨80克，湖藕250克，姜片、鹽或生抽適量，菜心200克，香油5克。

做法：排骨和藕加姜片燉熟后，加少量鹽或生抽調(diào)味。菜心洗凈，切斜段，放入

加了香油的沸水中，翻勻，中小火燜1分鐘，然后開蓋煮1分鐘，即可盛出，食用

時加生抽或鹽調(diào)味

叮嚀

如果覺得不吃米飯無法滿足，那就把一半熟藕換成小半碗米飯。

相關知識

范志紅詳解孕產(chǎn)婦飲食營養(yǎng)全書
超級詳細的月子餐食譜
《范志紅·7日減肥餐單·夏秋特輯》更新完結(jié)啦！
超詳細42天月子餐食譜
【推薦】下廚房專欄·范志紅7日減肥餐單
范志紅7日減肥餐單，不挨餓又好吃，營養(yǎng)健康美滋滋！
何潔公開瘦身食譜，社交平臺上分享超詳細的七日健康食譜分享
詳細的月子餐食譜
針對三種腰型的瘦腰方法 一日三餐詳細瘦腰食譜
瘦67斤的GM減肥法??【超詳細復食版】附食譜??

網(wǎng)址: 超詳細的范志紅三日食譜 http://m.u1s5d6.cn/newsview258731.html