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作者：許雅君

北京大學(xué)營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授、博士生導(dǎo)師

主要研究領(lǐng)域?yàn)樯缙跔I養(yǎng)與一生健康，熱心兒童營養(yǎng)和飲食習(xí)慣教育和科普活動(dòng)。

兼任教育部農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營養(yǎng)改善計(jì)劃專家委員會(huì)專家委員，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼營養(yǎng)分會(huì)委員，北京市營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長等。

主講在線課程《身邊的營養(yǎng)學(xué)》、《幼兒食品營養(yǎng)》、《食品安全》，主編《生命早期營養(yǎng)》、《中國學(xué)齡前和學(xué)齡兒童營養(yǎng)相關(guān)問題》、《給孩子的食物魔法書》系列繪本等，主持各類科研項(xiàng)目50余項(xiàng)，在國內(nèi)外發(fā)表論文150余篇，主編參編教材、論著20余部。

本文摘自：《食育，在孩子心里播下健康的種子》，化學(xué)工業(yè)出版社

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

早餐吃好很重要

對(duì)于處在生長發(fā)育期的孩子來說，早餐非常重要。孩子早晨起來精力旺盛，上午的體力活動(dòng)、學(xué)習(xí)活動(dòng)很多，同時(shí)處在生長發(fā)育期，對(duì)能量和各種營養(yǎng)素都有明確的需求，所以早餐一定要吃。不吃早餐可能會(huì)出現(xiàn)由于血糖降低導(dǎo)致的心慌氣短、出冷汗、精神萎靡。這些狀況會(huì)影響孩子的體力活動(dòng)和學(xué)習(xí)，長此以往還會(huì)嚴(yán)重地影響孩子的記憶力。此外，不吃早餐還會(huì)影響下一餐的消化。

早晨消化系統(tǒng)會(huì)分泌出一些消化液，若是沒有進(jìn)食早餐，這些消化液就會(huì)去刺激機(jī)體自身的胃黏膜、腸黏膜，時(shí)間久了可能導(dǎo)致胃炎、腸炎。另外，不吃早餐的孩子，臨近中午可能太過饑餓，午飯時(shí)狼吞虎咽，無意中攝入過多能量，午餐后接著午休，沒有充分活動(dòng)，過多能量聚集在孩子體內(nèi)容易導(dǎo)致肥胖。還有一個(gè)附帶的后果，孩子養(yǎng)成了吃飯過快、不注意細(xì)嚼慢咽的飲食習(xí)慣。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

傳統(tǒng)的中國早餐主要是稀飯、饅頭、包子、豆?jié){、油條等，幾乎沒有人在早餐吃蔬菜、水果。那么吃什么才算是一個(gè)科學(xué)的 “營養(yǎng)早餐”呢？按照《中國居民膳食指南（2016）》的建議，早餐所供給的能量應(yīng)該占全天能量的30%，早餐提供的各種營養(yǎng)素應(yīng)該達(dá)到推薦的每天膳食營養(yǎng)素供給量的25%。按照“五谷搭配、葷素搭配、多樣搭配”的原則，一份“營養(yǎng)早餐”應(yīng)該包括以下四類食物：

1. 谷類食物；

2. 動(dòng)物性食物；

3. 奶及奶制品、大豆及其制品；

4. 蔬菜、水果。

此外，建議孩子早晨起來空腹喝一小杯溫開水，有利于提高消化道舒暢度，也有利于提升一天的機(jī)體活力。

舉兩個(gè)早餐搭配的例子。

早餐一：牛奶、雞蛋、全麥面包、水果蔬菜沙拉（香蕉、圣女果、黃瓜片、西紅柿)。這種早餐搭配方法對(duì)于快節(jié)奏的家庭來說是比較合理的。全麥面包中含有碳水化合物，牛奶和雞蛋能提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，同時(shí)蔬菜和水果有利于補(bǔ)充礦物質(zhì)和維生素，整體來講比較符合營養(yǎng)早餐的原則。

早餐二：豆?jié){、雞蛋、青菜香菇包子、水果或蔬菜(如蘋果、獼猴桃、黃瓜、西紅柿)。這個(gè)早餐更符合中式特點(diǎn)。豆?jié){和雞蛋提供了蛋白質(zhì)，包子是主食，不僅提供了碳水化合物，包子中的青菜還可以提供維生素，又搭配了蔬菜水果，整體來講很適合3~6歲的孩子。

早餐吃完，上午10點(diǎn)左右應(yīng)該給孩子加餐，比較推薦新鮮水果、可直接食用的蔬菜(如黃瓜、西紅柿)。此外，奶制品或堅(jiān)果都可以作為上午加餐的選材。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

午餐吃飽作用大

3~6歲是孩子生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，并且經(jīng)過一早晨的體力和腦力活動(dòng)消耗，午餐對(duì)孩子來說就更加重要了。午餐所提供的能量和各種營養(yǎng)素，應(yīng)該至少要占到全天食物所提供的營養(yǎng)素和能量的40%。孩子的“營養(yǎng)午餐”應(yīng)包括以下食物：

1. 富含碳水化合物的谷類和薯類；

2. 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A的肉、禽、蛋、奶等動(dòng)物性食物；

3. 富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的新鮮蔬菜和水果；富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)的豆類及豆制品。

那營養(yǎng)午餐應(yīng)該如何搭配呢？下面展示兩個(gè)午餐范例。

午餐一：1. 主食：紫薯、米飯；2. 菜：燉豆腐、青椒炒木耳、清蒸鱸魚；3. 水果：獼猴桃、橙子；4. 紫菜蛋花湯。這個(gè)午餐既考慮了主食、副食搭配，也考慮了葷素搭配，還讓孩子吃一些富含膳食纖維的薯類。同時(shí)，鱸魚使用了清蒸的做法，木耳采用了炒的做法，豆腐采用燉的做法，這都是相對(duì)清淡、適合孩子食用的做法。

午餐二：1. 主食：全麥饅頭；2. 菜：香菇油菜、胡蘿卜炒雞蛋、宮保雞丁；3. 水果：圣女果、哈密瓜；4. 八寶粥。以全麥饅頭作為主食，有利于補(bǔ)充膳食纖維和B族維生素。此外，香菇油菜、胡蘿卜炒蛋也利于補(bǔ)充維生素。這種搭配，營養(yǎng)價(jià)值、食物種類、食材比例都是比較合理的。

關(guān)于午餐的搭配，還有一些問題需要家長和老師們注意。

1. 若午餐后馬上進(jìn)入午休狀態(tài)，午餐不建議吃得過飽。因?yàn)楫?dāng)午餐吃得過飽，胃處于過度充盈狀態(tài)，會(huì)影響中午的睡眠質(zhì)量。

2. 無論是在家中還是在幼兒園，午餐時(shí)應(yīng)給孩子提供一個(gè)相對(duì)安靜專注的環(huán)境，讓孩子在進(jìn)食過程中養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣。

3. 吃完午餐，要刷牙或漱口。

4. 午餐之后，下午加餐可以考慮新鮮的蔬菜、水果、堅(jiān)果或奶制品。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

營養(yǎng)晚餐巧搭配

一般下午五點(diǎn)多孩子就要開始吃晚餐了。晚餐也要注意“五谷搭配、葷素搭配、多樣搭配”，搭配原則與午餐相似，適當(dāng)注意清淡。

谷物、奶和奶制品、水果、蔬菜、適量瘦肉類或者雞蛋都是很好的選擇。注意少吃油炸食物，這些食物脂肪含量高，難消化。兒童晚上上床時(shí)間相對(duì)較早，大量的高脂肪飲食，不僅會(huì)增加孩子發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì) 影響孩子的睡眠。

那晚餐應(yīng)該如何搭配呢？下面展示兩個(gè)晚餐范例。

晚餐一：1. 主食：糙米飯；2. 菜：玉米燉排骨、胡蘿卜炒西藍(lán)花、千葉豆腐；3. 水果：火龍果 / 葡萄；4 南瓜粥。糙米飯考慮到了膳食纖維的攝入量，菜的做法考慮到了葷素搭配和豆制品的攝入量。此外，晚上喝一些潤腸的南瓜粥，對(duì)于孩子來說口味上是比較容易接受的。

晚餐二：1. 主食：饅頭；2. 菜：雞絲荷蘭豆、西紅柿炒雞蛋、鮮蝦菜心；3. 水果：小甜瓜 / 柚子；4. 青菜豆腐湯。

這兩個(gè)例子比較符合家常菜的做法，并且適合這個(gè)年齡段的孩子，供各位家長和老師們參考。

上述介紹了晚餐的搭配，還有一些問題需要家長和老師們注意。

1. 俗話所說的“早餐吃好，中午吃飽，晚餐吃少”，對(duì)于生長發(fā)育旺盛時(shí)期的孩子來說，既有正確之處，也有欠妥之處。這里的“少”是指少而精，并非單純數(shù)量上少，還需要注意從質(zhì)量上來彌補(bǔ)。如果晚餐過少，營養(yǎng)不足，睡眠質(zhì)量會(huì)受到影響。晚餐距離第二天早晨相差10個(gè)小時(shí)左右，吃得太少會(huì)影響孩子的生長發(fā)育。

2. 有些孩子在下午5點(diǎn)吃過晚餐，但是經(jīng)過活動(dòng)，加上離9點(diǎn)左右睡覺還有一段時(shí)間，孩子可能又餓了。那這個(gè)時(shí)候要不要給孩子加餐呢？如果不讓孩子補(bǔ)充食物，反而對(duì)身體會(huì)有危害?？崭箷r(shí)分泌的胃酸、胃蛋白酶可能損傷消化道器官和內(nèi)壁，成為慢性胃炎和胃腸炎的潛在危險(xiǎn)因素，所以這個(gè)時(shí)候應(yīng)該給孩子適度補(bǔ)充一些食物。

3. 晚餐的時(shí)間不宜離睡眠時(shí)間太近，如果吃得過飽馬上去睡覺，會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

4. 在睡覺之前的半小時(shí)內(nèi)，不建議孩子大量飲水。睡前大量飲水可能會(huì)導(dǎo)致孩子半夜起床小便，影響孩子睡眠。

附：家庭食譜大比拼

為了更好地指導(dǎo)學(xué)齡前兒童的膳食設(shè)計(jì)，我們?cè)?qǐng)了一些家庭曬出一周的家庭食譜，進(jìn)行“營養(yǎng)達(dá)人家庭”的評(píng)選活動(dòng)。以其中三個(gè)家庭的食譜為例，來具體闡述食譜的設(shè)計(jì)方法及常見易忽略的地方。

受邀參加本次活動(dòng)的家庭，詳細(xì)記錄了各自一周的家庭食譜。我們根據(jù)能量、營養(yǎng)素、色、香、味等綜合因素，對(duì)這些食譜進(jìn)行講評(píng)。

整體來看，1號(hào)家庭的一周食譜是比較合理的，并且是適合孩子的（見表）。1號(hào)家庭整體上是按照“三餐兩點(diǎn)”進(jìn)行食物搭配，注重蔬菜、水果、奶類、豆類、堅(jiān)果和肝臟的合理搭配，一周的膳食有以下優(yōu)點(diǎn)。

1. 三餐搭配合理，上午點(diǎn)和下午點(diǎn)的能量沒有超過正餐的能量。而一日三餐中既有主食又有副食，既有植物性食物也有動(dòng)物性食物，而且葷素搭配，整體是非常合理的。

2. 孩子的奶和奶制品的攝入量合理，同時(shí)每天都有蛋類，也注重了堅(jiān)果的攝入。

3. 一周之內(nèi)，給孩子添加一次豬肝，對(duì)補(bǔ)充維生素A和鐵都有好處。

4. 整體來看，一周餐食豐富，涵蓋的食物種類非常多。

5. 該家庭的家長非常細(xì)心，在讓孩子吃精白面、精白米的同時(shí)，也注重?cái)z入全麥?zhǔn)称?，例如全麥面包、糙米飯?/p>

表 1 1 號(hào)家庭一周食譜

表2 展示的是2號(hào)家庭的一周膳食。2 號(hào)家庭注重“三餐兩點(diǎn)”的飲食規(guī)則，并且上午點(diǎn)和下午點(diǎn)的食物能量沒有超過正餐，僅作為補(bǔ)充，這是非常合理的。但是2號(hào)家庭也存在一些不足。

1. 奶和奶制品不夠。一周中僅有四天提供了牛奶，其他時(shí)間沒有提供奶和奶制品。對(duì)于生長發(fā)育期的孩子來說，奶是非常好的鈣源，建議保證孩子每天奶和奶制品的攝入量。

2. 食譜中堅(jiān)果攝入量不足，僅在周三下午點(diǎn)提供了一點(diǎn)兒花生米，可適當(dāng)增加一兩次堅(jiān)果。

3. 海產(chǎn)品攝入不足。魚肉中含有優(yōu)質(zhì)蛋白及不飽和脂肪酸，對(duì)于孩子的發(fā)育有很多益處，建議適當(dāng)增加魚肉的攝入量。

4. 建議增加適量的肝臟。肝臟是很好的維生素A和鐵的來源，對(duì)這個(gè)年齡段的兒童有很大益處，一周可考慮吃1~2次。

5. 蛋類很少。

表 2 2 號(hào)家庭一周食譜

表3 展示的是3號(hào)家庭的一周餐食，這個(gè)家庭的飲食存在幾點(diǎn)不足。

1. 每天的餐食安排只有四列，沒有給孩子安排上午的加餐，早餐結(jié)束之后，就直接是午餐時(shí)間再吃飯了。這對(duì)于活動(dòng)量大、還處在生長發(fā)育期的學(xué)齡前兒童是不合適的。“三餐兩點(diǎn)”制的飲食原則，對(duì)于這個(gè)年齡段的孩子是適用的，應(yīng)該去遵從。早餐和午餐之間應(yīng)該補(bǔ)充一點(diǎn)兒食物，可以選擇點(diǎn)心、水果、奶和奶制品。

2. 整體而言，奶和奶制品非常少，幾乎沒有看到有明確地提到牛奶或酸奶的地方。奶制品對(duì)于孩子的生長發(fā)育非常重要，應(yīng)該增加奶和奶制品的攝入。

3. 雞蛋和堅(jiān)果類也非常少。

4. 早餐非常簡(jiǎn)單，基本就是粥、包子、油條或湯面，沒有新鮮的蔬菜和水果。我們建議在早餐中給孩子配上一些新鮮蔬果，可能的情況下添加一些豆制品。此外，整個(gè)下午點(diǎn)也非常簡(jiǎn)單。

5. 建議考慮肝臟的適量攝入。

表 3 3 號(hào)家庭一周食譜