篇一 ：寒假體育鍛煉計(jì)劃表格

時(shí)間

2月2日 練習(xí)項(xiàng)目及次數(shù) 跳繩最好成績(jī)

時(shí)間

2月3日

時(shí)間

2月4日

時(shí)間

2月5日

時(shí)間

2月6日

仰臥起坐最好成績(jī) 立定跳遠(yuǎn)最好成績(jī) 俯臥撐最好成績(jī) 家長(zhǎng)簽名 月 日 練習(xí)項(xiàng)目及次數(shù) 跳繩最好成績(jī) 仰臥起坐最好成績(jī) 立定跳遠(yuǎn)最好成績(jī) 俯臥撐最好成績(jī) 家長(zhǎng)簽名 月 日 練習(xí)項(xiàng)目及次數(shù) 跳繩最好成績(jī) 仰臥起坐最好成績(jī) 立定跳遠(yuǎn)最好成績(jī) 俯臥撐最好成績(jī) 家長(zhǎng)簽名 月 日 練習(xí)項(xiàng)目及次數(shù) 跳繩最好成績(jī) 仰臥起坐最好成績(jī) 立定跳遠(yuǎn)最好成績(jī) 俯臥撐最好成績(jī) 家長(zhǎng)簽名 月 日 練習(xí)項(xiàng)目及次數(shù) 跳繩最好成績(jī) 仰臥起坐最好成績(jī) 立定跳遠(yuǎn)最好成績(jī) 俯臥撐最好成績(jī) 家長(zhǎng)簽名 月 日

時(shí)間

2月7日 練習(xí)項(xiàng)目及次數(shù) 跳繩最好成績(jī)

時(shí)間

2月8日

時(shí)間

2月9日

時(shí)間

月 日

時(shí)間

月 日

仰臥起坐最好成績(jī) 立定跳遠(yuǎn)最好成績(jī) 俯臥撐最好成績(jī) 家長(zhǎng)簽名 月 日 練習(xí)項(xiàng)目及次數(shù) 跳繩最好成績(jī) 仰臥起坐最好成績(jī) 立定跳遠(yuǎn)最好成績(jī) 俯臥撐最好成績(jī) 家長(zhǎng)簽名 月 日 練習(xí)項(xiàng)目及次數(shù) 跳繩最好成績(jī) 仰臥起坐最好成績(jī) 立定跳遠(yuǎn)最好成績(jī) 俯臥撐最好成績(jī) 家長(zhǎng)簽名 月 日 練習(xí)項(xiàng)目及次數(shù) 跳繩最好成績(jī) 仰臥起坐最好成績(jī) 立定跳遠(yuǎn)最好成績(jī) 俯臥撐最好成績(jī) 家長(zhǎng)簽名 月 日 練習(xí)項(xiàng)目及次數(shù) 跳繩最好成績(jī) 仰臥起坐最好成績(jī) 立定跳遠(yuǎn)最好成績(jī) 俯臥撐最好成績(jī) 家長(zhǎng)簽名 月 日

時(shí)間 月 日 練習(xí)項(xiàng)目及次數(shù) 跳繩最好成績(jī) 仰臥起坐最好成績(jī) 立定跳遠(yuǎn)最好成績(jī) 俯臥撐最好成績(jī) 家長(zhǎng)簽名 月 日

時(shí)間 月 日 練習(xí)項(xiàng)目及次數(shù) 跳繩最好成績(jī) 仰臥起坐最好成績(jī) 立定跳遠(yuǎn)最好成績(jī) 俯臥撐最好成績(jī) 家長(zhǎng)簽名 月 日

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篇二 ：寒假鍛煉計(jì)劃表

寒假鍛煉計(jì)劃表

16：00 ~16：30：開(kāi)始熱身

16：00：俯臥撐，50個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，慢，2s/個(gè)。起來(lái)后活動(dòng)活動(dòng)手臂30s，伸展手臂及熱身手臂關(guān)節(jié)1min，起來(lái)后動(dòng)活動(dòng)手臂30s。

16：04：開(kāi)始?jí)和龋笥夜綁和雀?0s，起身活動(dòng)韌帶30s，平地左右壓腿各30s，起身活動(dòng)韌帶30s，平地韌帶壓腿1min，起身活動(dòng)韌帶30s。

16：08：練習(xí)手腕的承受能力，空中手撐倒立10次，每次盡量堅(jiān)持下5s,起身活動(dòng)手腕30s。

16：10：吸腰練習(xí)，平地雙手撐起身體，每次10s，做5次，起身活動(dòng)大腿以及腰部1min。

16：13：控腰練習(xí)，平坐地面，小腿與大腿呈45度，身體與大腿呈45度（一開(kāi)始先度數(shù)小一點(diǎn)，自己覺(jué)得剛好腰部受拉就好），保持住30s,起身活動(dòng)，繼續(xù)，兩次。

16：15：腹肌練習(xí)，仰臥起坐兩頭起，20個(gè)每組，2s一個(gè)，起身活動(dòng)腰部1min,做2組即可。

16：17:Style簡(jiǎn)單熱身，toprock 10min,隨便跳，不需要走步子，想走也行。

16:27:手指關(guān)節(jié)熱身，six step 50圈，走慢一點(diǎn)，標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。

16：30：熱身結(jié)束，開(kāi)始powermove！

16：30~17：30：Powermove訓(xùn)練

Num.1:Wildmill,風(fēng)車?；丨h(huán)下，簡(jiǎn)單找找感覺(jué)，對(duì)著第一圈練習(xí)找掃腿的以及背彈的感覺(jué)。當(dāng)覺(jué)得熱身差不多的時(shí)候開(kāi)始正式轉(zhuǎn)起來(lái)，20圈有手，起身活動(dòng)。當(dāng)覺(jué)得有手風(fēng)車很熟稔的時(shí)候練無(wú)手，跨打開(kāi)，使勁轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，雙手交叉放在胸前，壓腰。

Num.2:Flare,托馬斯。多多練習(xí)掃腿，踢腿，送腰紫姿勢(shì)，掛腿姿勢(shì)，抬腰姿勢(shì)，然后打出前半圈找感覺(jué)，當(dāng)覺(jué)得熟稔后掛出后半圈。掛腿時(shí)務(wù)必打死也不能讓掛之腿碰地?。?！掃腿要用力，踢腿只要能把身體啦起來(lái)就行，不必使太大力氣。結(jié)合具體托馬斯力量訓(xùn)練進(jìn)行中間訓(xùn)練。

Num.3：360，跳轉(zhuǎn)。按照教程上所述，小范圍的轉(zhuǎn)一圈找感覺(jué)，慢慢練習(xí)，當(dāng)熟稔后可增加幅度并增加圈數(shù)，記住蹬腳以及抬腰。記住每次都要用站立的姿勢(shì)下跳轉(zhuǎn)。

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篇三 ：體育寒假鍛煉計(jì)劃表

學(xué)生寒假身體鍛煉意見(jiàn)

中考考試項(xiàng)目：立定跳遠(yuǎn)、實(shí)心球、1000m800m、身高體重

注意：每次鍛煉前一定要充分熱身、活動(dòng)開(kāi)身體各關(guān)節(jié)，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

各位學(xué)生家長(zhǎng)，大家好：

12級(jí)體育中考按慣例將在4月中旬進(jìn)行，下學(xué)期3月9日正式開(kāi)學(xué)，離體育中考剩余體育課時(shí)間大約10節(jié)課左右，時(shí)間很緊迫了。另身體素質(zhì)的特點(diǎn)就是“不練則退”，寒假一個(gè)月的時(shí)間不積極鍛煉，會(huì)導(dǎo)致成績(jī)下降的。因此為了孩子的身體健康，為了孩子的中考，寒假里針對(duì)身體鍛煉做如下安排和說(shuō)明，希望家長(zhǎng)鼓勵(lì)、督促學(xué)生完成：

立定跳遠(yuǎn)類：每周練習(xí)三至五天（具體時(shí)間分配可自行安排）

1、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)。每次都集中精力練習(xí)，每組連續(xù)20次，每天2組，每組間隔3-5分鐘。

2、跳臺(tái)階。以5層樓或田徑場(chǎng)看臺(tái)為例，不停頓的跳樓梯或臺(tái)階，下樓梯慢走調(diào)整呼吸放松，每天練習(xí)4組。

前拋實(shí)心球類：每周練習(xí)三至五天（具體時(shí)間分配可自行安排）

1、   頭上前拋實(shí)心球完整練習(xí)。每組練習(xí)20次，每天練習(xí)2組。

2、腰腹肌練習(xí)。每次練習(xí)1分鐘計(jì)時(shí)仰臥起坐，每組間隔2分鐘，每天練習(xí)2組。

3、俯臥撐練習(xí)。每次練習(xí)男生25個(gè)每組，女生15每組，每天2組。

1000m800m類：每周堅(jiān)持2—3次，以下鍛煉方法可任選一項(xiàng)練習(xí)。

1、室外跑練習(xí)。跑距為1000米到1500米，這段距離要連續(xù)跑不停頓，開(kāi)始練習(xí)可以中速跑，適應(yīng)后90%的速度跑。

2、   健身房練習(xí)。可以選擇跑步機(jī)、功率自行車、橢圓儀等練習(xí)，要有教練指導(dǎo)或家長(zhǎng)陪護(hù)。

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篇四 ：初三學(xué)生寒假鍛煉計(jì)劃及反饋表

初三學(xué)生寒假體育鍛煉計(jì)劃反饋表

家長(zhǎng)朋友：

您好！初三體育學(xué)考在下學(xué)期四月中旬進(jìn)行，寒假結(jié)束后到體育學(xué)考的時(shí)間只有一個(gè)多月，因此寒假一個(gè)月時(shí)間非常寶貴，希望家長(zhǎng)起到監(jiān)督的作用，配合學(xué)校開(kāi)展體育鍛煉計(jì)劃的落實(shí)，和孩子一起分享體育鍛煉帶來(lái)的樂(lè)趣。我們已下發(fā)了寒假鍛煉指導(dǎo)，請(qǐng)參照并督促孩子完成假期的鍛煉。

鍛煉注意事項(xiàng)：

1、家長(zhǎng)高度重視，每天簽名，讓孩子養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和體育鍛煉習(xí)慣，最好家長(zhǎng)全程陪護(hù)，一同參與。

2、教育孩子在鍛煉的過(guò)程中注意自身安全，必須穿運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋，最好在有塑膠跑道的地方鍛煉，進(jìn)行鍛煉前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷及各種事故的發(fā)生。

3、鍛煉時(shí)間：每天最好選擇上午9、10點(diǎn)，下午3、4點(diǎn)左右進(jìn)行，霧天不要進(jìn)行戶外練習(xí)，可以選擇室內(nèi)練習(xí)。

4、自我評(píng)價(jià)由同學(xué)們每天自己填寫，可以使用A、B、C、D四個(gè)等級(jí)填寫，也可以用文字描述（如：鍛煉如實(shí)完成效果顯著/效果一般/沒(méi)有完成等），便于同學(xué)們?cè)u(píng)價(jià)自己的每日鍛煉情況，培養(yǎng)自主鍛煉的習(xí)慣。

A、按計(jì)劃完成，效果很好；     B、按計(jì)劃完成，效果一般；

C、基本完成，鍛煉了部分；     D、沒(méi)有鍛煉。

附：20##年體育學(xué)考標(biāo)準(zhǔn)對(duì)照表

初三學(xué)生寒假體育鍛煉計(jì)劃記錄表

班級(jí)：       姓名：         學(xué)號(hào)：   

備注：1、根據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性地選擇自己的弱項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)，加強(qiáng)弱項(xiàng)訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，制定適合自己的鍛煉計(jì)劃。將每天選擇鍛煉內(nèi)容或自主鍛煉的內(nèi)容填到空格內(nèi)。

2、假期結(jié)束后將自己的鍛煉記錄和同學(xué)們做一下交流，看看哪位同學(xué)的鍛煉成效大，效果好。開(kāi)學(xué)時(shí)并把記錄表上交給體育老師。

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篇五 ：寒假陽(yáng)光體育鍛煉“每天鍛煉一小時(shí)”記錄表

寒假陽(yáng)光體育鍛煉“每天鍛煉一小時(shí)”記錄表

姓名：              班級(jí)：

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篇六 ：寒假鍛煉計(jì)劃

第一個(gè)周期（兩周）：

1、晨練： 第一個(gè)周期（兩周）： 起床時(shí)間：6：50 跑步前準(zhǔn)備：跳繩200個(gè)

跑步時(shí)間：7：15-7：30 步行15分鐘 （咬咬牙，記住你要帶著某人去走遍大江南北） 大聲朗讀古文（睡前看過(guò)）15分鐘 背英語(yǔ)單詞30分鐘 洗澡（熱水沖洗）5分鐘

2、上午學(xué)習(xí)：9：30-11：00 一篇教案 多余時(shí)間看圖書館借來(lái)的書，記寫讀書心得?。。。ㄖ軡}你可以想到什么記什么，切勿看過(guò)忘記，那還不如不看）

3、下午，自由安排時(shí)間，保證1小時(shí)半的閱讀量。左右手各做3組啞鈴

4、晚上，寫一篇教案，看一篇古文，外加半小時(shí)的閱讀量。做2組俯臥撐，2組仰臥起坐，2遍瑜伽動(dòng)作；11點(diǎn)鐘睡著（11點(diǎn)鐘最好已經(jīng)入睡）（如果一次性做不到就保證完成總量）

第二個(gè)周期：

1、晨練：跳繩為300個(gè)；跑步時(shí)間仍為15分鐘，加100米沖刺；其余不變

2、上午：不變

3、下午：?jiǎn)♀徏?組

4、晚上：俯臥撐與仰臥起坐各加2組，瑜伽動(dòng)作不變

第三周期：

1、晨練：跳繩為500個(gè)；跑步時(shí)間為20分鐘，加200米沖刺；其余不變

2、上午：不變

3、下午：?jiǎn)♀徳偌?組

4、晚上：俯臥撐與仰臥起坐再各加1組，瑜伽動(dòng)作不變

隨后保持不變，根據(jù)自己的身體狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整，可以多利用學(xué)校的一些鍛煉器具，不求打造完美身形，最起碼讓自己健健康康，耐力十足，加油吧，少年?。ú恢肋@個(gè)稱呼還能用幾年）

20xx年冬于上海

周潁

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篇七 ：寒假生活計(jì)劃表

寒假生活計(jì)劃表

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篇八 ：寒假活動(dòng)計(jì)劃表

寒假活動(dòng)計(jì)劃表

六年級(jí)四班 任婧

時(shí)間過(guò)得真快，一個(gè)學(xué)期又過(guò)去了，我們又迎來(lái)了歡樂(lè)的寒假。寒假的來(lái)臨，對(duì)于一個(gè)學(xué)生來(lái)說(shuō)，是一件十分興奮的事。為了充分利用一下寒假，使寒假過(guò)得既快樂(lè)又有意義，我為自己制訂了一個(gè)計(jì)劃表，如下：

一、為了不使我的視力下降,度數(shù)升高，所以我為我自己制定了三條規(guī)定：

1、盡量少看電視。

2、每天堅(jiān)持做眼保健操。

3、合理使用電腦。雖然電腦也容易損壞眼睛，但是電腦已成為我學(xué)習(xí)和生活中的重要部分，也是我家必不可少的一件“日常工具”了。

二、為了使我學(xué)習(xí)能更上一層樓，我要求自己做到：

1、每天堅(jiān)持摘抄，提高寫作水平。

2、預(yù)習(xí)下學(xué)期課本，背一些要求背誦的內(nèi)容，并做題檢驗(yàn)。

3、認(rèn)真做寒假作業(yè)。

4、每天堅(jiān)持聽(tīng)英語(yǔ)磁帶并大聲跟讀。

5、做一些課外題，鞏固所學(xué)知識(shí)。

三、為了了解更多的課外知識(shí)，我對(duì)自己提出了以下要求：

1、多看課外書，同時(shí)，做好讀書筆記，摘抄好詞、好句，并背下來(lái)，運(yùn)用到自己的文章當(dāng)中。并按老師要求寫好讀后感。

2、每天堅(jiān)持背一首古詩(shī)。

3、上網(wǎng)或看報(bào)了解新聞時(shí)事，了解國(guó)內(nèi)外大事。

四、為了養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，我對(duì)自己規(guī)定了以下幾點(diǎn)：

1、自己的房間要保持整潔、常常打掃。

2、早睡早起。(9：00前起床，22：00前休息。)

3、每天12：00吃午飯，1：30午休，14：00起床。

4、自己的事情自己做。

5、做一些力所能及的家務(wù)。

6、學(xué)會(huì)做一些簡(jiǎn)單的飯菜

7、每周進(jìn)行2～3次體育鍛煉，如：跑步、羽毛球、乒乓球等增強(qiáng)體質(zhì)。 計(jì)劃制訂好后，最重要的是我自己要按計(jì)劃執(zhí)行，不能光說(shuō)不做。同時(shí)，每過(guò)五天我便會(huì)對(duì)自己做自我檢查。希望自己能過(guò)一個(gè)既快樂(lè)又有意義的寒假。

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