2023-02-22 12:12:05

我跑了2年半，全馬337，不推薦每天跑，要跑休結(jié)合

一、如何跑休？不同跑步階段推薦不同的跑休間隔新手推薦跑1休1，剛開(kāi)始跑步，每次盡量跑滿40分鐘以上，不需要追求速度，跑有氧心率就好，休息的時(shí)候進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練進(jìn)階跑友推薦跑2休1或者跑3休1，常規(guī)套路每次10公里，周末LSD，月跑量200左右，能完成半馬或全馬，不太追求成績(jī)，以有氧慢跑為主。大神雖然天天跑也沒(méi)啥問(wèn)題，但是也建議每周休息一天，超量恢復(fù)提高的本質(zhì)是恢復(fù)，所以休息才是提高！

二、如何判斷自己該休息了？比較明顯的情況就是一旦出現(xiàn)傷痛，那就必須要休息了，同時(shí)要找準(zhǔn)傷痛原因，比較常見(jiàn)的膝蓋外側(cè)痛（髂脛束綜合征），雖然痛點(diǎn)在膝蓋，但是根源是臀中肌力量不足導(dǎo)致的大腿外側(cè)肌肉緊張，所以首先要拉伸滾泡沫軸放松外側(cè)肌肉和臀肌緩解癥狀，再通過(guò)一段時(shí)間的力量訓(xùn)練（如側(cè)臥抬腿）加強(qiáng)外測(cè)鏈力量防止復(fù)發(fā)。日常判斷是否需要休息，可以監(jiān)測(cè)自己的靜息心率，如果第二天早上醒來(lái)靜息心率偏高10下以上（比如平時(shí)正常都是60左右，累了就70多），那就是深度疲勞了，這就必須要休息了那如果我不出現(xiàn)傷痛，靜息心率也不高就不用休息了嗎？這里有個(gè)信封效應(yīng)，一直

2023-02-22 12:12:05

相信很多朋友看到問(wèn)題，第一反應(yīng)每天跑難道不是更好嗎？？每天跑肯定身體更健康啊，其實(shí)對(duì)于慢跑我們真的有很多需要了解的地方。

剛開(kāi)始跑步時(shí)，最好選擇隔天跑

理由一：才開(kāi)始跑步時(shí)我們很多準(zhǔn)備工作是不到位的，比如說(shuō)跑步姿勢(shì)的隨意，跑鞋的不合適，跑前的熱身和跑后拉伸的不足，這樣每天跑步反而容易對(duì)身體造成損傷。

理由二：運(yùn)動(dòng)量完全足夠。國(guó)外研究機(jī)構(gòu)表面，一周1-3小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量就足夠保持身體的健康（普通運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不能少于150分鐘），這樣來(lái)看我們每次慢跑30多分鐘，隔天再跑，一周下來(lái)運(yùn)動(dòng)量也是達(dá)標(biāo)的。

理由三：能讓肌肉的疲勞快速恢復(fù)。大家生活中肯定都遇到過(guò)，經(jīng)過(guò)劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛明顯，而且一般需要幾天才能恢復(fù)。其實(shí)關(guān)節(jié)和肌肉的恢復(fù)是需要24-48小時(shí)才能完成的，隔天跑步正好彌補(bǔ)了這一點(diǎn)，肌肉乳酸的堆積排出是需要一個(gè)過(guò)程的，隔天運(yùn)動(dòng)完全可以讓酸痛恢復(fù)。

這是對(duì)于慢跑還是隔天跑的一點(diǎn)個(gè)人見(jiàn)解。除了這個(gè)我覺(jué)得慢跑也是有很多注意的，整理了一些分享給大家：

一：注重跑前熱身和跑后的拉伸

一些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作

二：追求以時(shí)間為主

有的跑友在跑步時(shí)喜歡追求速度，追求力量，也千萬(wàn)不能過(guò)度的追求跑步的距離，這樣我們的身體很容易受傷，而一旦受傷就相當(dāng)于前面的跑步就白跑了，我們應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐漸增加跑步的時(shí)間，讓身體逐漸的適應(yīng)跑步，這樣我們才能越跑越快，越跑越遠(yuǎn)，逐漸的提高跑步的水平，千萬(wàn)不能一口吃一個(gè)大胖子

三：隔天跑步，更應(yīng)該穿插交叉運(yùn)動(dòng)

隔天跑步不是說(shuō)這一天就是完全休息，其實(shí)我們可以進(jìn)行些簡(jiǎn)單的交叉運(yùn)動(dòng)，交叉運(yùn)動(dòng)可以有效避免長(zhǎng)

2023-02-22 12:12:05

跑步是一種最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，有人選擇在戶外跑步，還有人在室內(nèi)跑步。

無(wú)論在什么地方跑步，總體都是以“慢跑”的形式呈現(xiàn)。

那么應(yīng)該每天慢跑，還是隔天慢跑好呢？

就這個(gè)問(wèn)題，下面我來(lái)分析一下。

1.關(guān)于慢跑

慢跑，也就是在快走的基礎(chǔ)上，加快了步伐，使得雙腿有了更大幅度的擺動(dòng)，同時(shí)雙腳抬離地面更加明顯，速度相較于快走有了明顯的提升。

慢跑的主要作用：在開(kāi)始5-10分鐘左右，身體就能得到充分預(yù)熱。再持續(xù)進(jìn)行操作，心跳加速、呼吸加快，腿部開(kāi)始產(chǎn)生疲勞。超過(guò)30分鐘以上，體內(nèi)糖原產(chǎn)生代謝，可以充分消耗多余熱量。超過(guò)40分鐘以上，可以增強(qiáng)肌肉耐力。

整個(gè)過(guò)程中，可以為身體持續(xù)提供氧氣，增強(qiáng)心肺功能，同時(shí)還能起到減脂效果。

2.慢跑前后要做的準(zhǔn)備

在慢跑之前，需要做好熱身準(zhǔn)備，活動(dòng)肩部、頸部、腰部、手臂、腿部等全身部位。大概需要耗費(fèi)5-10分鐘左右。

至少需要準(zhǔn)備1套速干T恤和1雙跑鞋，臂包和耳機(jī)等等。

在慢跑之后，不能立即休息，需要對(duì)腿部進(jìn)行拉伸放松，尤其是小腿需要進(jìn)一步的按摩。這樣可以減少軟酸堆積和疲勞感。

3.每天慢跑，還是隔天慢跑？

通常在訓(xùn)練中，會(huì)有兩種類型的訓(xùn)練。

一種是每天進(jìn)行慢跑，另一種是隔天進(jìn)行慢跑，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)都為30分鐘。

按照正常步頻和配速計(jì)算，30分鐘大概在5KM左右。

這其實(shí)就涉及到訓(xùn)練頻率的問(wèn)題。

①每天慢跑30分鐘

每

2023-02-22 11:11:55

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