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正念

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月17日 16:27

“正念”這個(gè)概念最初源于佛教禪修,是從坐禪、冥想、參悟等發(fā)展而來。是一種自我調(diào)節(jié)的方法。卡巴金(J.Kabat.Zinn)將其定義為是一種精神訓(xùn)練的方法。在這種精神訓(xùn)練中,強(qiáng)調(diào)的是有意識地覺察、將注意力集中于當(dāng)下,以及對當(dāng)下的一切觀念都不作評判。因此,正念就是有目的的、有意識的,關(guān)注、覺察當(dāng)下的一切,而對當(dāng)下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應(yīng),只是單純地覺察它、注意它。

正念因?yàn)閷τ谌藗兊男睦韱栴}具有很好的疏通作用,“能幫助我們從這種慣性又無知無覺的睡眠狀態(tài)醒過來,從而能觸及生活里自覺與不自覺的所有可能性?!币虼?,在現(xiàn)代心理學(xué)中,正念被發(fā)展成為了一種系統(tǒng)的心理療法,即正念療法。所謂正念療法,就是以“正念”為基礎(chǔ)的心理療法。正念療法并不是一種心理療法的特稱,而是一系列心理療法的合稱,這一系列心理療法都具有一個(gè)共同的特征,那就是以“正念”為方法基礎(chǔ)。 [1]

當(dāng)前較成熟的正念療法包括:正念減壓療法、正念認(rèn)知療法和正念行為療法。

正念減壓療法

正念減壓療法也稱正念減壓療程,英文全稱為Mindfulness-based stress reduction,簡稱為MBSR。產(chǎn)生于1979年,美國麻省理工學(xué)院分子生物學(xué)博士、馬薩諸塞州醫(yī)學(xué)院的榮譽(yù)醫(yī)學(xué)博士卡巴金為麻州大學(xué)醫(yī)學(xué)院開設(shè)減壓診所,并設(shè)計(jì)了“正念減壓療法”,協(xié)助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病。其本身是用來緩解壓力的一套嚴(yán)格、標(biāo)準(zhǔn)的團(tuán)體訓(xùn)練課程。

課程的核心步驟是正念冥想練習(xí)。1995年,麻州大學(xué)再邀請卡巴金博士設(shè)立“正念醫(yī)療健康中心”。他開始進(jìn)行關(guān)于身心互動療愈效能的研究與相關(guān)臨床應(yīng)用,希望能藉此有效緩解慢性疼痛與壓力引起的種種失調(diào)癥狀。至此,正念減壓療法越來越被人們所熟知,并被廣泛地應(yīng)用。正念療法的具體方法采取的是團(tuán)體訓(xùn)練課程的形式。每個(gè)進(jìn)入減壓診所的患者都需要參加一個(gè)為期8周的團(tuán)體訓(xùn)練班,每周一次,每次2.5至3/b時(shí)。練習(xí)的內(nèi)容是禪定等正念訓(xùn)練,具體方法為:首先需要做的是被試為自己選擇一個(gè)可以注意的對象,可以是一個(gè)聲音,或者單詞,或者一個(gè)短語,或者自己的呼吸、身體感覺、運(yùn)動感覺;在選擇完注意的對象之后,需要做的是舒服地坐著,閉上眼睛,進(jìn)行一個(gè)簡單的腹部呼吸放松練習(xí)(不超過一分鐘);然后,調(diào)整呼吸,將注意力集中于所選擇的注意對象。當(dāng)被試在訓(xùn)練的過程中,頭腦中出現(xiàn)了其他的一些想法、感受或者感情從而使被試的注意力出現(xiàn)轉(zhuǎn)移,也不要緊,只需要隨時(shí)回到原來的注意力上就可以。無論頭腦中出現(xiàn)什么想法,都不用擔(dān)心,只需要將注意力簡單地返回到呼吸上來就可以,不用害怕,不用后悔,也不用任何評判。在像這樣訓(xùn)練10N15分鐘之后,靜靜地休息1至2分鐘,然后再從事其他正常的工作活動。

正念認(rèn)知療法

正念認(rèn)知療法,英文全稱為Mindfulness.Based Cognitive Therapy,簡稱MBCT。是由泰斯德(J.Teasdale)等人融合了認(rèn)知療法與正念減壓療法而發(fā)展的一種用以主要解決長期抑郁癥復(fù)發(fā)問題的一種心理療法。

泰斯德通過研究發(fā)現(xiàn),生活壓力、煩躁不安的情緒、官能障礙的思維模式與長期易復(fù)發(fā)的抑郁有很高的相關(guān)性。因此,他提出消除抑郁復(fù)發(fā)的方法,首先要使人們認(rèn)識到消極思維的出現(xiàn)預(yù)示著抑郁的可能復(fù)發(fā);然后,通過某種方式使人們從易復(fù)發(fā)的消極思維流中解脫出來。泰斯德和他的同事發(fā)展了止念認(rèn)知療法來達(dá)到上面的目標(biāo)。

在MBCT中,融合了“認(rèn)知療法”與“正念減壓療法”的成分用來解決抑郁癥的問題。正念訓(xùn)練使訓(xùn)練者“面對”而不是“逃避”潛在的困難。參與者被要求培養(yǎng)一種開放的、接受的態(tài)度來應(yīng)對當(dāng)前出現(xiàn)的想法與情緒。這都是通過打坐、靜修或者冥想來完成,其核心技術(shù)是集中注意力;覺察自己的身體與情緒狀態(tài);順其自然;不作評判。這種正念練習(xí)促使產(chǎn)生一種“能意識到的”覺醒模式,而不是一種習(xí)慣化、自動化了的渾然模式。因此,正念訓(xùn)練可以在早期就覺察到能導(dǎo)致抑郁復(fù)發(fā)的消極思維模式,從而消除抑郁復(fù)發(fā)。除此之外,還可以采取認(rèn)知療法的技術(shù),加強(qiáng)關(guān)于抑郁癥的思想與癥狀的心理教育,能夠促使患者更早覺察到這些體驗(yàn),因而及時(shí)的采取干預(yù)措施而防止抑郁復(fù)發(fā)??傊?,正念認(rèn)知療法提供了一種不同的方式,主張帶著痛苦與緊張的情緒而生活。

辯證行為療法

辯證行為療法,英文全稱為Dialectical Behavior Therapy,簡稱DBT。是由萊茵漢(Linehan)創(chuàng)立的用來治療邊緣性人格障礙的治療方法。之所以將基于禪宗思想的正念作為辯證行為療法的一個(gè)重要部分,其原因在于發(fā)現(xiàn)了傳統(tǒng)認(rèn)知與行為方法在治療邊緣性人格障礙(BPD)上的缺陷。萊茵漢認(rèn)識到傳統(tǒng)方法的最大缺陷在于非常強(qiáng)調(diào)“改變”,而這在BPD患者身上幾乎是無效且不可能的。所以,他嘗試改變傳統(tǒng)的認(rèn)知與行為方法,通過強(qiáng)調(diào)確認(rèn)以及接受,而不是改變來治療BPD患者。

萊茵漢認(rèn)為,BPD患者的主要特征是不能容忍生活壓力,不會自我接受。因此,治療的核心便在于使他們能夠容忍生活壓力,以及學(xué)會自我接受。辯證行為療法被設(shè)計(jì)用來治療那些有極端行為異常的個(gè)體。其基本思想是主張通過學(xué)習(xí)“中道”思想而消除極端行為,并達(dá)到一種平衡狀態(tài)。這就要強(qiáng)調(diào)佛教哲學(xué)的根本接受性原則,以及任何事情都是因緣和合而成的思想。鼓勵患者認(rèn)識到每一種行為都是可以按照邏輯推論出來的結(jié)果。辯證行為療法所采用的具體技術(shù)同樣是來源于佛教禪修的正念方法。其程序是:一年時(shí)間,每周2至2.5小時(shí)的課程,課程由8個(gè)患者和2個(gè)幫助者組成。

通過理解正念以及練習(xí)正念,在團(tuán)體進(jìn)行訓(xùn)練的過程中來培養(yǎng)患者的覺察性與接受性,使他們學(xué)會如何識別自己心靈的不同狀態(tài)。另外,除了這種正規(guī)的課堂訓(xùn)練之外,也要求患者進(jìn)行適量的家庭訓(xùn)練,在訓(xùn)練中的體驗(yàn)與感受可以與團(tuán)隊(duì)的其他成員進(jìn)行交流。

因此,正念療法與正式的冥想練習(xí)不一樣,辯證行為療法常常依賴于非正式的冥想練習(xí),例如日?;顒又械恼?。這種不同,是因?yàn)锽PD患者不可能進(jìn)行長時(shí)間的靜坐。 [1]

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