正念減肥法

How Mindfulness Supports WeightLoss

作者：凱利·麥戈尼格爾博士

Kelly McGonigal， pHD

作者介紹：

凱利·麥戈尼格爾（Kelly McGonigal），哲學(xué)博士、IDEA特約作家與播音員、斯坦福大學(xué)健康心理學(xué)家和瑜伽教師，以及“科技助人”這一新興領(lǐng)域的權(quán)威專家。她長期修習(xí)瑜伽和禪修，并創(chuàng)立了瑜伽服務(wù)理事會。著有《自控力》（企鵝出版社，2012）和《緩解疼痛的瑜伽》（新先驅(qū)出版社，2009）。

研究表明：對自己所吃的食物和運(yùn)動方式是否保持正念，造成了我們的體重差別。

——凱利·麥戈尼格爾博士

想象一下這個場景：你盯著自己摯愛但被禁食的食物——會威脅到你節(jié)食計劃的那種。你拿起它，仔細(xì)端詳它的顏色、形狀和質(zhì)地。你把它湊到鼻子跟前，感受它誘人的香味。最后，咬了一口，細(xì)細(xì)品嘗。

在其他時候，你可能會因?yàn)闆]禁住誘惑而感到罪惡，甚至它可能成為暴飲暴食的開端。但是今晚不同，因?yàn)檫@食物不是禁果——它是一項(xiàng)功課。這是一個減肥小組，你和其他組員都帶來了各自的禁忌食品：巧克力、薯?xiàng)l、甜面圈——凡是你能想到的。

你要學(xué)習(xí)在當(dāng)下不評判、不羞愧地體驗(yàn)食物；學(xué)習(xí)觀察那些承諾帶來香甜滿足感的食物，是否僅僅留給了你油膩的回味；同時還將學(xué)習(xí)如何不緊張、不崩潰地處理對食物的強(qiáng)烈欲望。

歡迎了解正念飲食，這是個發(fā)展中的新趨勢，它要解決的是不斷提高的肥胖率，以及證據(jù)確鑿的多數(shù)節(jié)食方案并不奏效的問題 （卡坦，2009）。越來越多的研究結(jié)果都顯示出，這種方法能夠幫助減肥并且增進(jìn)健康。

盲目飲食

在理想世界里，自然的饑餓感、飽脹感和愉悅感會提示我們身體的需要，營養(yǎng)學(xué)知識會引導(dǎo)我們實(shí)現(xiàn)長期的健康目標(biāo)。而事實(shí)上，我們的飲食卻被意識覺知之外、數(shù)不清的暗示影響著，最好的飲食計劃也可能會被壓力毀掉。

結(jié)果是什么呢？盲目飲食：我們吃的東西、進(jìn)食時間和進(jìn)食量，全都違背了身體的實(shí)際需要和健康目標(biāo)。

布萊恩·萬森克，康奈爾大學(xué)食品和品牌實(shí)驗(yàn)室負(fù)責(zé)人，從專業(yè)角度指出了我們在選擇吃什么、何時吃以及吃多少時所犯的無意識（也經(jīng)常是頭腦發(fā)熱的）錯誤。

萬森克的研究表明：很多通常注意不到的因素都影響著我們對食物的選擇，比如房間的溫度和燈光、同桌人的進(jìn)食量、是否看電視、零食是否觸手可及、一餐中食物種類的多少，甚至是盤子和茶杯的形狀和大?。ㄈf森克，2004）。

萬森克最知名的研究之一，即是為費(fèi)城劇院的觀影者提供放置了14天而不是新出爐的爆米花（文森克與金，2005）。觀影后，參與者反饋爆米花糟透了：不新鮮、已受潮、幾乎令人作嘔。但是參與者涌向爆米花攤位要求退款了嗎？沒有。他們吃掉了爆米花。如果給的不是普通裝而是更大份，他們還能再多吃34%。這些不知情的參與者基于外界因素（包裝量、他人進(jìn)食的聲音）和對爆米花應(yīng)該美味可口的期待做出了選擇，甚至吃掉了買到新鮮爆米花者的60%的量。

對于那些吃爆米花的人來說，這個發(fā)現(xiàn)或許令人尷尬，但它也是大多數(shù)人都不能避免的事情。萬森克的另一項(xiàng)研究證明，甚至飲食“專家”也容易受到外部暗示的影響（萬森克、范·伊特賽姆與佩因特，2006）。伊利諾伊大學(xué)食品科學(xué)與人類營養(yǎng)學(xué)系的85名教職員工和研究生被一場自助式冰激凌聯(lián)誼會吸引，在不知情的情況下，有一半人拿到的碗是另一半人的兩倍大。

是大碗使這些營養(yǎng)學(xué)專家吃下了更多冰激凌嗎？沒錯。冰淇淋是他們自取的，并且比那些用小碗的人多取了31%。如果用更大的公勺，他們將比用小碗、小公勺的人多取57%。而最有意思的是，用大碗和用小碗的人都認(rèn)為他們吃的量是一樣的。專家們沒能理智地估量自己的攝入，因?yàn)樗麄儾]意識到碗和勺子的尺寸會影響自己的進(jìn)食量?！?/p>

為什么我們這么容易受到外界的影響？萬森克認(rèn)為，我們大多數(shù)的飲食決定都是無意識的。為了證明這一點(diǎn)，萬森克讓大家猜一猜自己每天會做出多少個有關(guān)食物的決定（萬森克與索伯，2007）。請你也思考一下這個問題。你想好了嗎？如果你的答案和大多數(shù)人的一樣，那就是：不得而知。參與者猜測的平均值是14.4個。事實(shí)上，當(dāng)參與者認(rèn)真地記錄下他們的決定后，發(fā)現(xiàn)平均值為226.7個。這個數(shù)值比他們最初無意估測的多出了200多個。如果不加以覺察，就很難聆聽到身體的智慧或做出清醒的選擇。

從盲目飲食到正念飲食

心理學(xué)博士蘇珊?阿伯斯是《飲食與正念》（新先驅(qū)出版社，2009）一書的作者，她認(rèn)為盲目飲食是體重增長的主因和減肥效果的破壞者?！昂芏嗲闆r下，不是我們的一日三餐，而是零食、邊看電視邊吃這種缺乏覺知的盲目飲食方式導(dǎo)致了體重的增長。”不僅是環(huán)境或注意力分散導(dǎo)致機(jī)械性進(jìn)食，情緒也起了重要的作用?！叭藗兇蠖鄶?shù)的飲食決定無關(guān)乎饑餓，而是與壓力、憂慮、悲傷或沮喪有關(guān)?！?/p>

這正是正念飲食發(fā)揮作用之處。正念是將注意力集中到內(nèi)部因素（思想、情緒和感覺）和外在環(huán)境的過程。若應(yīng)用在飲食上，便意味著又一次的失敗節(jié)食和生活持續(xù)改變之間的區(qū)別?！爱?dāng)客戶改變了盲目飲食，通常會自然而然地減輕體重?！卑⒉拐f。

阿伯斯把正念飲食分解為三個部分：

當(dāng)下的正念飲食：這意味著戒除一邊讀書、看電視或一邊走路一邊吃的習(xí)慣，也意味著對飲食的感受保持覺知——真正地去聞、去品，以及享受整個進(jìn)食的過程。最后，它意味著了知饑餓與飽脹的感受，并且學(xué)著尊重這些信號?！懊つ窟M(jìn)食者對飽脹感非常遲鈍。但是通過練習(xí)就可以開始認(rèn)識到，如果我再多吃些，我會很不舒服?！?/p>

對飲食習(xí)慣和信念保持無偏見的覺知：阿伯斯鼓勵她的客戶寫飲食日記，好對自身的飲食習(xí)慣有一個清晰的概念，并留心他們習(xí)慣在家中和辦公室什么地方存放食物，以及自己如何采購食品。觀察關(guān)于食物的自言自語也很重要。“要留意自己心里的聲音，那可能是媽媽關(guān)于食物的叮嚀言猶在耳?！背Ｒ姷淖晕艺勰サ男拍畎ǎ翰幌肜速M(fèi)食物、將食物劃分為黑白分明的“好”“壞”陣營，以及試圖通過分享豐富可口的食物來表達(dá)你對他人的愛。

對誘導(dǎo)進(jìn)食的環(huán)境和情緒因素保持無偏見的覺知：一個擺滿了法式甜品的烘焙店會在瞬間激起人的食欲。這種食欲與身體的真正需要毫不相干，完全是受就餐環(huán)境的影響。正念的方法可以幫助你分清饑餓和欲望。一旦你認(rèn)清了誘惑自己進(jìn)食的特定因素，避免它、中止它并出做理智決定就變得簡單很多。壓力是暴飲暴食的另一個普遍誘因，但并非只有消極情緒才會導(dǎo)致盲目飲食?！胺e極的情緒也能激起自動進(jìn)食，”阿伯斯說，“你想讓快樂的感覺持續(xù)下去，所以用美食來慶祝并延續(xù)那種快樂?！闭钅軒湍阋庾R到自己是否在因?yàn)榍楦幸蛩剡M(jìn)食，并能讓你找到其他自我安慰和慶祝的方法。

基于正念的減肥項(xiàng)目

正念減肥項(xiàng)目近期才走進(jìn)人們的視野，但研究顯示它們給長期失敗的節(jié)食者帶來了福音。這類項(xiàng)目中包括新墨西哥州大學(xué)生活綜合醫(yī)學(xué)?？圃\所中心的“正念飲食與生活”（簡稱MEAL）。

MEAL項(xiàng)目由醫(yī)學(xué)博士布萊恩·謝利創(chuàng)辦發(fā)展。他指出標(biāo)準(zhǔn)的正念減壓項(xiàng)目能改變參與者的飲食習(xí)慣。他想知道專門針對飲食的正念項(xiàng)目是否能幫助那些過度肥胖或試圖減重的人。

MEAL項(xiàng)目用時六周，每周開一次小組會，還會布置家庭作業(yè)。每次小組會的內(nèi)容包括坐禪、溫和的瑜伽和行禪。并且安排參與者進(jìn)行正念飲食訓(xùn)練，以及討論食物、饑餓和體重的話題。

謝利說這個項(xiàng)目的成效在于能夠解決一些在一般性正念項(xiàng)目中不會涉及的具體問題，比如誘發(fā)暴食的食物、如何理智地采購食品，以及如何應(yīng)對導(dǎo)致過量進(jìn)食的環(huán)境壓力等?！癕EAL項(xiàng)目把擁有共同目標(biāo)的人們聚合成了一個團(tuán)隊(duì)，正念便是目標(biāo)和行動之間的橋梁?！?/p>

項(xiàng)目中使用體驗(yàn)性練習(xí)來幫助參與者將正念運(yùn)用到每天的飲食決定中，例如：

慢慢地吃下一粒葡萄干（或一口其他食物），觀察它的外觀、氣味、質(zhì)地和口感；

吃些通常會引發(fā)食欲的食物，例如薯?xiàng)l或曲奇，覺察地去吃，區(qū)分對食物的期望、快樂與滿足感之間的差異；

分別體會在饑餓和飽脹時飲水的不同感受；

與他人共進(jìn)簡餐，參與者各帶一份健康食品和一份次健康食品，然后每人練習(xí)對食物進(jìn)行選擇，并留一些食物在盤子里。

2006年的《補(bǔ)充醫(yī)療之實(shí)踐與回顧》中報道，MEAL項(xiàng)目參與者的暴食、焦慮和憂郁的情況都得到了減少，同時自我接納感增強(qiáng)（史密斯等，2006）。統(tǒng)計分析數(shù)據(jù)顯示，暴飲暴食的減少與參與者自我接納感的增強(qiáng)有著最密切的聯(lián)系。

MEAL 項(xiàng)目的第一期研究并未關(guān)注體格指數(shù)（BMI）和減重情況。但是，據(jù)2009年《探索》雜志報道，第二期研究發(fā)現(xiàn)，肥胖女性在參加項(xiàng)目期間體重均有下降（謝利，2009）。在為期一年的后續(xù)跟蹤中，這些女性又平均持續(xù)減重10-12磅。她們的兩項(xiàng)重要健康指數(shù)——腰臀比和C-反應(yīng)蛋白量也得到了改善，后者是反映身體炎癥的一項(xiàng)指標(biāo)。

將她們的減重情況與另一個對照組對比——該組參加了由一名內(nèi)科醫(yī)生、一名營養(yǎng)學(xué)家和一名心理學(xué)家?guī)ьI(lǐng)的減重支持組。然而，MEAL參與者的腰臀比和C-反應(yīng)蛋白量的數(shù)據(jù)變化要大于傳統(tǒng)減肥項(xiàng)目的參與者。

正念運(yùn)動

對那些因長期節(jié)食或盲目過量飲食而忽略了身體信號的人來說，正念運(yùn)動能夠提供他們亟需的與身體重新建立聯(lián)系的機(jī)會。

最近的一項(xiàng)研究考察了瑜伽正念項(xiàng)目如何幫助與暴飲暴食作斗爭的肥胖女性改善健康（麥基弗、麥加特蘭與奧哈洛倫，2009）。這個為期12周的瑜伽項(xiàng)目包含了體位法、正念呼吸、放松和冥想。期間并沒有給予參與者任何關(guān)于吃什么、什么時候吃和吃多少的指令或規(guī)則。參與者每周上一節(jié)60分鐘的瑜伽課，并被鼓勵每天在家練習(xí)30分鐘。她們也被要求將正念飲食作為一項(xiàng)冥想練習(xí)，并盡可能地在飲食時保持正念。參與者堅(jiān)持寫日志，記錄她們與食物、體重和練習(xí)有關(guān)的情緒、想法和經(jīng)驗(yàn)。

當(dāng)研究者們分析日志時，發(fā)現(xiàn)了幾個關(guān)鍵的主題。起初，正念練習(xí)有點(diǎn)令人不安。參與者開始注意到一些曾經(jīng)出現(xiàn)但未被仔細(xì)考慮過的事情，比如焦慮引發(fā)的進(jìn)食，或者意識到了對自己身體的忽視。然而，漸漸地，這些洞察和與此相關(guān)的不適成為了改變的催化劑。到12周尾聲時，不少女性有從這些模式中解放出來之感。作為一個整體，該小組報告稱：暴飲暴食有所減少，組員也獲得了更高的自尊和更積極的身體形象。團(tuán)隊(duì)中的體格指數(shù)（BMI）和腰臀圍也顯示出顯著的降低。

此項(xiàng)目同時也改變了參與者對體育鍛煉的看法。大多數(shù)人剛參與研究時將鍛煉視為令人不愉快的懲罰。瑜伽提供了一個思考如何運(yùn)動身體的新途徑，很多人發(fā)現(xiàn)他們有生以來第一次喜歡上運(yùn)動。研究者在報告中引用了一位參與者的話：“瑜伽讓我感覺更好，而不是為了變得更好去完成訓(xùn)練?！?/p>

正念慈悲的力量

當(dāng)問及獲得健康體重的最大障礙是什么，內(nèi)疚感應(yīng)該不會位列其首。但內(nèi)疚感——（“喔！不！我吃了一塊曲奇!”）與小小的節(jié)食失誤所帶來的羞愧、自責(zé)和失望一起——也是導(dǎo)致重大失誤的主要原因之一（“管它呢！干脆把一盒都吃掉吧！”）。節(jié)食研究者恰如其分地將之稱為“管它呢效應(yīng)”，這樣的循環(huán)將易控的小挫折轉(zhuǎn)變?yōu)槠乒奁扑ぃㄏＩD、波利維與赫爾曼，1990）。雖然這與我們的直覺相抵觸，但解決挫敗的更好辦法是對自己寬容一點(diǎn)，而不是更加嚴(yán)格。

旨在獲得健康和減重的正念方法強(qiáng)調(diào)對自我的慈悲。這意味著你雖然有改善健康的目標(biāo)，也要接受自己現(xiàn)在的體重和體形。同時它也意味著要原諒自己的挫敗，不要成為“管它呢效應(yīng)”的犧牲品。對缺乏經(jīng)驗(yàn)的人來說，自我慈悲聽起來或許像在找藉口。但是研究結(jié)果恰巧相反：對自我的慈悲提升了個人責(zé)任感，而不是典型的自我責(zé)備的愧疚感（利里等，2007）。當(dāng)你無需應(yīng)對糟糕的自我感覺，便更容易重歸正軌。

數(shù)項(xiàng)研究都證明了自我慈悲在助益健康飲食和體重上的重要性。其中的一項(xiàng)研究考察了對自我的一念慈悲是否能夠打斷節(jié)食者的“管它呢”循環(huán)（亞當(dāng)斯與利里，2007）。一些事先填寫了有關(guān)克制飲食的調(diào)查問卷的女大學(xué)生，受邀參加了一個“品嘗試驗(yàn)”研究。她們被要求試驗(yàn)開始前兩個小時內(nèi)不能進(jìn)食。嘗味試驗(yàn)伊始，是喝下滿滿一杯水，讓參與者獲得一些飽腹感。然后是要求她們吃下一整只甜甜圈，這對許多節(jié)食者來說是被禁止的食物。

吃完甜甜圈后，半數(shù)的參與者接受了主試者一系列特別的“自我慈悲”的論點(diǎn)。這些言論認(rèn)可參與者在研究過程中偶爾會對吃甜甜圈感到抱歉。主試者力勸她們不要對自己太嚴(yán)苛，提醒她們每個人都會偶爾吃些不健康的東西。設(shè)計這些言論是為了接入自我慈悲的三個要素：正念（意識到任何一種內(nèi)疚感）、自我仁慈（不要對自己太嚴(yán)苛）和普遍的人性（意識到每個人都會縱容自己）。其余參與者則未接受這一論點(diǎn)便進(jìn)入了實(shí)驗(yàn)的下一環(huán)節(jié)。

接下來，參與者每人得到三大碗糖果（果味糖、巧克力薄荷糖和花生巧克力），并被告知她們想吃多少都可以，每碗中至少吃一粒，然后評判糖果的味道、口感和吸引力。品嘗試驗(yàn)結(jié)束時，參與者填寫了該研究的調(diào)查問卷，回答了包括內(nèi)疚感、羞愧感、失控感和自我慈悲等方面的問題。參與者答卷時糖果并沒有被收走，其中一些人仍然在吃。

結(jié)果令人印象深刻：自我慈悲的短暫提醒，打斷了高度克制飲食者的典型的“管它呢”效應(yīng)。未接受慈悲言論的高度克制飲食者，吃下了近乎三倍于接受言論者的糖果。研究者指出，慈悲的狀態(tài)在本質(zhì)上將克制飲食者轉(zhuǎn)變成了正念飲食者：在對甜甜圈的片刻沉溺之后，他們顯示出對減少熱量攝入的自然、健康的響應(yīng)。

其他研究，包括對“在任何體形下保持健康（HAES）”這一方法的研究都表明，從長遠(yuǎn)來看，自我慈悲改善了超重或肥胖人群的健康。HAES方法開始于接受身體的現(xiàn)狀，無論它的尺碼和形態(tài)如何，并通過身體鍛煉和優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)關(guān)愛呵護(hù)它。通過讓參與者增進(jìn)健康而不是減重，改變的過程更多地關(guān)乎于自我照顧和自愛，而非自我控制和自哀自怨。身材差異與健康協(xié)會會長德布·勒米爾先生解釋說：“自哀自怨并不能使人們自我照護(hù)。如果羞愧感管用，那就沒有胖人了?！?/p>

HAES背后的哲理很簡單：身體清楚它需要什么，而節(jié)食卻讓我們忽略那些信號。從長遠(yuǎn)來看，試圖不顧或忽視身體上出的差錯，會導(dǎo)致體重增加或健康惡化。HAES項(xiàng)目力圖將終身的周期性節(jié)食者轉(zhuǎn)變成為正念飲食者。HAES沒有制定對所謂好、壞食物的嚴(yán)格規(guī)定，而是幫助參與者用正念來關(guān)注他們在吃不同食物時的感覺，從而認(rèn)識到某些食物比其他食物更有利于自身的需要。“當(dāng)你看到油炸食品，它聞起來很香，你的嘴可能會說，‘那東西嘗起來應(yīng)該很棒！’但是此時如果你暫停下來，聽聽整個身體的聲音，它會提醒你吃完油炸食品后的感覺，” 勒米爾先生說，“這個時候，選擇不吃那些會讓你感覺不舒服的食物就不會那么困難?！边@不是要吃“好的”和避免“壞的”食物的問題，而是去做對你和你的身體有益的事情。

HAES方法還鼓勵參與者通過直接的體驗(yàn)（而非量化的數(shù)字）來了解他們正在做的事情是否能夠改善自身的健康。勒米爾先生說：“如果你沒有達(dá)到瘦身的目標(biāo)體重，即使你已經(jīng)成功地做了一些有益于身體的事，你仍會覺得自己是個失敗者?！币虼?，HAES讓參與者關(guān)注精力水平、睡眠質(zhì)量以及血糖、血壓、膽固醇等更廣泛的健康指標(biāo)，而不是執(zhí)著體重掉了多少。

在HAES方法的一項(xiàng)研究中，78名長期節(jié)食的肥胖女性，有些參與了HAES干預(yù)項(xiàng)目，有些則參與了標(biāo)準(zhǔn)行為療法減肥項(xiàng)目（貝肯等，2005）。在6個月的時間里，兩個小組每周會面，并在接下來的兩年中接受持續(xù)的跟蹤觀察。HAES參與者在憂郁癥狀和提升自尊方面表現(xiàn)出了重大改善。同時，對愧疚感引發(fā)的飲食失控的敏感性也有所降低。盡管并沒有減輕體重，她們的膽固醇和血壓指標(biāo)也有了積極的變化。與之相反，傳統(tǒng)的節(jié)食小組組員減輕了體重，卻又反彈回去，她們自我感覺更加糟糕，而且沒有維持住最初因節(jié)食而改善的膽固醇和血壓指標(biāo)。

對于HAES方法的其他研究表明，即使未將注意力集中在節(jié)食上，也會出現(xiàn)漸進(jìn)的、適度的體重減輕?！睹绹嬍硨W(xué)會雜志》2009年的一份報告顯示，三分之二的超重或肥胖女性在參與了為期4個月的HAES項(xiàng)目后，在接下來的一年時間里體重得到了減輕（普羅文徹等，2009）。參與者的減重程度與兩個關(guān)鍵的轉(zhuǎn)變有關(guān)：對觸發(fā)過量飲食的環(huán)境和情緒因素的敏感度的降低，以及對于體重和控制飲食更富于彈性的、自我慈悲的態(tài)度。參與者越能夠保持正念，就越容易減輕體重。

培養(yǎng)正念的習(xí)慣

正念是增進(jìn)健康的強(qiáng)有力工具，但它并非一條快捷之道。正念飲食者必須一次又一次地學(xué)習(xí)做出有意識的選擇，這些選擇與我們社會中最響亮的信息和最便捷的選項(xiàng)相抵觸。

這一開始可能令人怯步，但是正念的支持者們證明這是可能的?！拔液軜酚^，滿懷希望，因?yàn)槲颐刻於寄芸吹较Ｍ卑⒉拐f，“如果周圍環(huán)境有助于我們成為一位正念飲食者，那會很不錯。我們每天都在與快餐食品、包裝食品以及同時完成多項(xiàng)任務(wù)的習(xí)慣做抗?fàn)帯Ｆ鸪踹@很困難，而一旦你理解了正念飲食，就變得容易多了。你踐行得越多，它就變得越自然，正念飲食就會變成新的習(xí)慣?！?/p>

補(bǔ)充：什么是正念飲食？

正念：

是有意識地、不作評判地保持全神貫注；

是一種包含內(nèi)在過程和外部環(huán)境的實(shí)踐；

是意識到在當(dāng)下每一刻，心理、情感以及身體上的狀況；

結(jié)合實(shí)踐，培養(yǎng)把自己從條件反射的、習(xí)慣性的思考、感覺和行動模式中解放出來的可能性；

促進(jìn)平衡，選擇，智慧和純?nèi)坏慕邮堋?/p>

正念飲食包括：

通過尊重內(nèi)心的智慧，在準(zhǔn)備和享用食物的過程中，讓自己覺察到積極、成長的機(jī)會；

選擇既能愉悅感官也能滋養(yǎng)身體的食物，運(yùn)用你所有的感官去探索、品味和體驗(yàn)它們；

不做評判地確認(rèn)自己對食物的反應(yīng)（喜歡、不喜歡或中立）；學(xué)會察覺身體對饑餓感與飽脹感的信號，以此來引導(dǎo)你做出開始進(jìn)食和停止進(jìn)食的決定。

正念飲食者：

了知吃的方式?jīng)]有對錯之分，而是人們對關(guān)于食物的體驗(yàn)存在著不同程度的覺察；

相信自己在飲食上的體驗(yàn)是獨(dú)一無二的；

出于自愿選擇，在食物和進(jìn)食方式的方方面面，每時每刻給予覺察；

關(guān)注的是對食物和進(jìn)食方式的當(dāng)下選擇和直接體驗(yàn)，而不是這種選擇對健康帶來的遙遠(yuǎn)影響；

會覺察和認(rèn)識到盲目進(jìn)食引起的身體反應(yīng)；

洞悉一個人要怎樣做，才能實(shí)現(xiàn)與直接飲食體驗(yàn)和健康感受相協(xié)調(diào)的特定健康目標(biāo)；

覺察到地球、眾生和文化習(xí)俗的內(nèi)在聯(lián)系，以及自己的食物選擇對這些體系的影響。

來源：正念飲食中心，已得到許可。

補(bǔ)充：“各種體型都健康”的基本原則

接受和尊重體重與體型的多樣性。

認(rèn)識到健康和幸福是多維度的，包括身體、社會、精神、職業(yè)、情感和智力等方面。

全面提升各種體型人士的健康和幸福感。

提倡一種平衡的飲食方式，平衡個人的營養(yǎng)需要、饑餓感、飽足感、食欲和快感。

提倡個人化的適當(dāng)、愉快、有助提高生活質(zhì)量的體育運(yùn)動，而不是純粹為了達(dá)到減重目標(biāo)而鍛煉。

來源：體型多樣化與健康協(xié)會

補(bǔ)充：正念飲食的練習(xí)

蘇珊·阿伯斯博士是《正念飲食》（新先驅(qū)出版社，2009）一書的作者，她利用下列簡單練習(xí)幫助她的客戶培養(yǎng)正念的飲食習(xí)慣：

當(dāng)你吃東西時，密切注意你所有的感官感受。用你的舌頭感覺食物的質(zhì)地；估計它的溫度；聞一下香氣，問問你自己：“它真實(shí)的味道如何？在嘴里是什么樣的感覺？這是我真正想要的東西嗎？它滿足我的味蕾嗎？”

改變你進(jìn)食的方式；慢下來，賦予三餐生命力。例如，使用筷子，換個地方用餐，或在飲食中加入新的食物。在一頓飯里，可以至少有意識地三次放下叉子，給自己一個停頓的片刻。

吃的時候，就只管吃。邊工作、打電話或邊回復(fù)電子郵件邊吃，都是冒險的。吃飯的時候試著關(guān)掉電視，避免其他干擾，把注意力集中在你的食物上。即使只是片刻，放下你正在做的一切，只專注于你的小零食。

了解你的饑餓感。注意身體發(fā)出的信號。它如何讓你知道你餓了？肚子咕咕叫？還是精神不振？在你開吃之前問問自己：“從1級到10級，我到底有多餓？”　

當(dāng)你非常想吃的時候問問自己，你是身體上的餓，還是情緒上的餓？如果你是情緒饑餓，設(shè)一個兩分鐘的倒計時，找一個活動來分散你的注意力，或用另一種方式來安慰自己。兩分鐘結(jié)束時，再問問自己是不是還餓。這將幫助你減緩用吃來滿足感覺需求的沖動。

文章來源：

http://kellymcgonigal.net/2011/10/21/how-mindfulness-supports-weight-loss/

智悲翻譯中心

翻譯：劉愛玲、琳琳、班瑪?shù)驴?/p>

一校：祖蕾

二校：圓故、馮穎

終審：圓等

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