醫(yī)生，為什么我鍛煉有一陣子了，肚子還是鼓鼓的下不去？ 你都怎么鍛煉的？ 

懷孕前我都是在家練平板支撐，做做仰臥起坐?，F(xiàn)在生完孩子了，有點(diǎn)輕度腹直肌分離，我想還是這樣練練腹部肌肉的核心力量總是沒(méi)錯(cuò)的吧。

有腹直肌分離的情況，是不適合進(jìn)行仰臥起坐、平板支撐這些運(yùn)動(dòng)，有可能適得其反。

有多少人跟這個(gè)投稿寶媽一樣，生完孩子后，明明堅(jiān)持鍛煉，還是肚子鼓鼓的？有可能你也是練錯(cuò)了動(dòng)作，腹直肌分離不能盲目練。 

什么是腹直肌分離

腹直肌就是我們腹部前側(cè)的兩束肌肉（如下圖所示），中間是腹白線。腹直肌分離就是指肌肉在腹白線位置分別向兩側(cè)分開(kāi)，一般指分離距離>2cm。 

妊娠是引起腹直肌分離最常見(jiàn)的原因。懷孕期間隨著胎兒逐漸長(zhǎng)大，腹白線的距離也就慢慢拉寬，腹部肌肉被過(guò)度拉伸，再加上體內(nèi)激素作用，使腹白線松弛，從而使兩側(cè)腹直肌從腹白線處分離。

想知道自己腹直肌分離的嚴(yán)重程度，有個(gè)簡(jiǎn)易的自測(cè)方法： 

一般來(lái)說(shuō)，2cm大約是兩指（食指、中指）的距離，但手指寬度因人而異。也可以去醫(yī)院通過(guò)超聲、CT、MRI等進(jìn)行測(cè)量。

根據(jù)分離距離可以分為輕、中、重3級(jí)。需要注意的是，腹直肌分離可能會(huì)出現(xiàn)在臍上、臍中、臍下的任意位置，需要對(duì)三處都進(jìn)行測(cè)量。

輕度腹直肌分離：2-3cm

中度腹直肌分離：3-5cm

重度腹直肌分離：>5cm

這些動(dòng)作都別做  

對(duì)于輕、中度腹直肌分離的患者來(lái)說(shuō)，可以選擇積極地進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。但是要注意，并不是所有的核心訓(xùn)練動(dòng)作都適合，有些反而會(huì)起到反作用。就比如大家熟悉的仰臥起坐、卷腹、反向卷腹、旋轉(zhuǎn)腹部等常見(jiàn)動(dòng)作，盡管也是對(duì)腹部肌群的訓(xùn)練，卻會(huì)增大腹內(nèi)壓，可能會(huì)使分離程度越來(lái)越大。 

舉個(gè)很簡(jiǎn)單的例子：

如果我們把腹直肌分離看作是中間拉開(kāi)的拉鏈，那么當(dāng)我們進(jìn)行仰臥起坐或是卷腹時(shí)，就像是將拉鏈的兩頭向中間靠攏，中間的空隙就會(huì)變大。 

因此，對(duì)于產(chǎn)后不久或是剛開(kāi)始進(jìn)行腹直肌分離修復(fù)的寶媽來(lái)說(shuō)，應(yīng)該盡量避免進(jìn)行這些動(dòng)作的練習(xí)。

醫(yī)生教你這樣做

一般來(lái)講，我們建議寶媽產(chǎn)后42天后進(jìn)行腹直肌分離的修復(fù)。42天之后，我們通常建議同時(shí)存在盆底功能障礙和腹直肌分離的寶媽首先進(jìn)行盆底康復(fù)，待盆底肌力增強(qiáng)后，便可以進(jìn)行腹直肌分離的修復(fù)鍛煉。

我們要做的是要把這個(gè)“拉鏈”拉上，讓兩側(cè)的腹直肌向中間靠攏。首先我們應(yīng)該激活膈肌、腹橫肌等深層肌群，為后期訓(xùn)練進(jìn)行良好的鋪墊。

1腹式呼吸

呼吸都是由于膈肌的收縮產(chǎn)生的。把手放在小腹上方，在呼吸過(guò)程中感受吸氣中產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)：

吸氣時(shí)，感覺(jué)腹部在輕輕地推動(dòng)自己的手掌向外，呼氣時(shí)，感受自己的手掌跟隨著腹部往內(nèi)收。呼吸要緩慢進(jìn)行，找到感覺(jué)之后，再坐著練習(xí)，最后站著練習(xí)。

2腹橫肌激活訓(xùn)練

手膝四點(diǎn)跪位撐地，手和腿垂直地面。骨盆保持中立位，保持后腦，胸椎，骶骨在一條直線上。吸氣時(shí)肚臍找向脊柱方向，呼氣時(shí)腹部放松。

3跪姿伸腿

四點(diǎn)跪位的基礎(chǔ)上髖后伸，也可以單獨(dú)伸手或伸手伸髖或同時(shí)進(jìn)行，注意保持身體穩(wěn)定。

4臀橋

雙臂放在身體兩側(cè)，頭部微收，下巴盡量收緊，保證小腿豎直。腳后跟距離臀部約一個(gè)腳掌距離，雙腳間距與髖同寬，全腳掌落地支撐。

抬起發(fā)力階段快速吐氣，先收緊腹部，并用力夾緊臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的順序，逐步抬離地面，只剩肩與地面形成支撐。維持腹部和臀部發(fā)力，注意不要拱腰。維持10~15秒。

下降放松階段緩慢吸氣，臀部要有控制地緩慢下降，回到起始位置。

盡管腹直肌分離會(huì)引起下背痛、盆腹功能障礙、身材走樣等問(wèn)題，但存在一定程度的自然恢復(fù)過(guò)程，寶媽剛生完寶寶也不用過(guò)度焦慮。對(duì)于大部分寶媽來(lái)說(shuō)，通過(guò)積極且正確的康復(fù)，可以加快恢復(fù)進(jìn)程。

采取以上方式效果不明顯的輕中度患者，可以咨詢康復(fù)師進(jìn)行更系統(tǒng)、詳細(xì)的評(píng)估和動(dòng)作指導(dǎo)。

而重度腹直肌分離的患者，則可以考慮通過(guò)手術(shù)等方式進(jìn)行恢復(fù)。具體情況可以去醫(yī)院咨詢進(jìn)行咨詢，不要盲目跟風(fēng)鍛煉，以免產(chǎn)生不利后果。

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