在很多情況下，當(dāng)我們意識到自己較胖需要減肥的時候，都是從自己的大肚腩開始的，因為腰腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，當(dāng)我們慢慢變胖之時，腰腹部會最先給出反應(yīng)，即使是身體其他部位變化不大，腰腹部的肉肉也會出現(xiàn)明顯的變化。在我們減肥開始之時，希望自己能夠減掉大肚子的愿望會最為強(qiáng)烈，因此很多朋友就會想著如何才能把自己的大肚子減掉從而開始了自己的減肥行為。
雖然說減脂是一個全身性的過程而沒有局部，雖然說單純的腹部訓(xùn)練并不能幫助我們減掉腰腹部的脂肪，便不可否認(rèn)的是，很多朋友的減肥之路都是從腹部訓(xùn)練開始的，即使這種做法并沒有什么針對性，但是他們會通過這種行為來慢慢地積累經(jīng)驗，會慢慢地知道，單純的腹部訓(xùn)練只是鍛煉腹部肌肉而已，而要減掉腹部脂肪就需要通過飲食的控制與規(guī)律的運(yùn)動來打開熱量缺口從而讓自己慢慢瘦下來。
慢慢地他們也會知道，想要擁有漂亮的馬甲線首先要做的重點(diǎn)就是去減脂，然后再去進(jìn)行針對性的腹部訓(xùn)練，那么在腹部訓(xùn)練動作上來看，我們最為熟悉的首先會是卷腹，而卷腹這個動作也會有效地幫助我們鍛煉到腹直肌上側(cè)，而要練出馬甲線鍛煉腹直肌也是重點(diǎn)所在，不過，我們不要忘記，想要某一個肌群漂亮首先應(yīng)該要讓這個肌群協(xié)調(diào)發(fā)展，所以單純地卷腹這個動作則會顯得比較單一，因為我們還要去練下腹以及側(cè)腹部。
而下腹部在整個腹部肌群當(dāng)中是最難練的，同時對于女性朋友來講，受生理特點(diǎn)的影響下腹部的肉肉也是一種必須的存在，如果為了把下腹部的肉肉減掉而過度減脂的話就會對健康帶來不利影響，那么我們還是需要讓下腹部變得平坦緊致的，所以此時下腹部的訓(xùn)練就會起到非常重要的作用。對于腹斜肌來講，通過針對性的鍛煉可以緊致腰腹部兩側(cè)的皮膚，可以去勾勒整個側(cè)腹的線條，從而幫助我們起到縮小腰圍的作用。
因此，在我們鍛煉腹部肌肉的時候，重點(diǎn)進(jìn)行腹直肌的訓(xùn)練去做卷腹沒有錯，但對于腹直肌下側(cè)與腹斜肌的鍛煉同樣應(yīng)該引起我們的重視，所以，下面分享一組針對于腹斜肌與下腹部，我們應(yīng)該在卷腹的基礎(chǔ)上加入這些動作，從而讓整個腹肌得到協(xié)調(diào)發(fā)展，這樣不但會起到緊致腰圍平坦小腹的作用，還會讓我們練出來的馬甲線更加清晰漂亮。
動作一：仰臥抬腿卷腹+轉(zhuǎn)體（16-20次）
鍛煉目標(biāo)：腹直肌上側(cè)與腹斜肌
仰臥，雙腿并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，上半身貼地，雙手置于耳旁 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起，至動作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原 然后轉(zhuǎn)動雙肩起身向側(cè)方卷起，頂點(diǎn)稍停后還原，然后再次向正前方卷腹并在還原后再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體動作二：仰臥90度交替抬腿（16-20次）
鍛煉目標(biāo)：腹直肌下側(cè)
仰臥，上半身貼地，雙手握住啞鈴或其他生物舉至胸部上方，雙腿并攏伸直，雙腿離地 保持上半身穩(wěn)定，雙腿交替向上抬起至與地面垂直，然后再交替落下還原 注意還原時雙腳不要著地動作三：俄羅斯轉(zhuǎn)體（16-20次）
鍛煉目標(biāo)：上側(cè)腹斜肌
坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腳離地（如果動作過程中不能保持身體穩(wěn)定，可以從雙腳踩地開始），上半身微微后傾，雙手握住啞鈴置于體前 保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體動作向一側(cè)移動 至動作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)動作四：仰臥單腿直腿兩頭起（雙側(cè)各16-20次）
鍛煉目標(biāo)：腹斜肌
仰臥，一條屈膝腳踩地，對側(cè)手置于耳旁，另一側(cè)腿向前伸直腳離地，對側(cè)手臂向頭頂上方伸直 保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上抬起伸直腿，同時轉(zhuǎn)動對側(cè)肩膀起身 使兩側(cè)手與腳盡可能靠近，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原動作五：仰臥30度交替抬腿（20-30次）
鍛煉部位：腹直肌下側(cè)
仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿并攏向上抬起與地面約30度角左右 保持上半身穩(wěn)定，下背部始終貼地，雙腿快速在小范圍內(nèi)交替上下擺動動作六：仰臥單車（16-20次）
鍛煉部位：腹斜肌
仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地 保持下背部貼地，向前提膝抬起一條腿，同時轉(zhuǎn)動雙肩向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體 使對側(cè)手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點(diǎn)稍停收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并換另一側(cè)在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_始動作，動作過程中保證動作質(zhì)量，動作間的休息時間最好不要超過30秒，每次進(jìn)行2-3組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來放松。
如果處在減脂期間，主要通過飲食的控制與規(guī)律的運(yùn)動來制造熱量缺口并保持下去，腹部訓(xùn)練最好是放在有氧運(yùn)動之前來進(jìn)行，這樣不但可以讓我們鍛煉到腹肌還會提高有氧運(yùn)動效率來縮短整個運(yùn)動時間。當(dāng)然，想要取得理想的效果，堅持總是必要的。
作者：十月知行返回搜狐，查看更多
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