對(duì)于孕媽媽來說，產(chǎn)后身材變形是大家都很害怕的一件事，而身材變形最明顯的部位就是腹部。不少媽媽在產(chǎn)后很長一段時(shí)間都還有個(gè)凸凸的肚子，曾經(jīng)在網(wǎng)上見過一個(gè)產(chǎn)后媽媽的吐槽：我當(dāng)年懷孕5個(gè)月的時(shí)候肚子都還不明顯，結(jié)果現(xiàn)在寶寶1歲多，今天公交車上有人因?yàn)槲业亩请钜o我讓座。

　　導(dǎo)致產(chǎn)后媽媽腹部膨出的原因有兩個(gè)：肥胖和腹直肌分離。肥胖大家都明白是怎么回事，腹直肌分離卻好多人都還沒聽說過，這就是我們下面的重點(diǎn)。

　　一、認(rèn)識(shí)腹直?。?/strong>

　　腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁，就是我們身體前側(cè)中間的那幾條肉，中間白色的那條線叫做腹白線。

　　二、腹直肌的作用：

　　正常未分離的腹直肌是維持人體良好核心穩(wěn)定性的其中一部分，能夠保護(hù)腹腔臟器，維持腹內(nèi)壓，主要參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能。

　　三、孕期腹直肌發(fā)生的變化：

　　懷孕期間，隨著胎寶寶的增大，子宮也越來越大，不斷增大的子宮會(huì)漸漸將腹部的腹肌橫向拉長形成空隙，這個(gè)空隙一般在產(chǎn)后6-8周后會(huì)自我修復(fù)關(guān)閉；

　　當(dāng)孕媽媽孕前缺乏鍛煉、腹部肌肉力量薄弱、孕期體重過大、或者胎寶寶體積過大、雙胞胎、羊水過多、多次妊娠等情況，腹直肌除了被拉長以外還會(huì)從腹白線的位置分離，使肌肉失去調(diào)節(jié)和支撐的功能，進(jìn)而出現(xiàn)腹直肌分離。

　　腹直肌分離是孕期以及產(chǎn)后的常見并發(fā)癥之一，最早可在孕14周左右出現(xiàn)，并逐漸加重直至分娩。無論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，都會(huì)產(chǎn)生不同程度的腹直肌分離。

　　四、腹直肌分離的發(fā)生率：

　　由于診斷的時(shí)間不同，文獻(xiàn)所報(bào)道的腹直肌分離的發(fā)病率也有所差異。孕晚期約有66％-100％的孕媽媽被診斷為腹直肌分離；產(chǎn)后約53％的媽媽發(fā)生了腹直肌分離。

　　五、腹直肌分離的危害：

　　孕期隨著胎寶寶不斷的增大，骨盆周圍的組織和韌帶受到孕激素的影響，導(dǎo)致周圍的關(guān)節(jié)韌帶松弛，使整個(gè)核心肌群不穩(wěn)定，從而使肌肉與骨骼功能失調(diào)，產(chǎn)后會(huì)產(chǎn)生一系列對(duì)身體的影響，最常見的有以下這幾個(gè)情況：

　　1、腰背疼痛

　　腹直肌分離程度越大，腰腹部肌肉就越薄弱，對(duì)軀干的承托力就越小，后背部肌肉的負(fù)擔(dān)就越大，所以容易出現(xiàn)腰背痛。

　　2、臟器移位下垂

　　腹直肌分離可能使內(nèi)部臟器下移，如胃下垂，出現(xiàn)惡心、嘔吐、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。

　　3、體態(tài)臃腫

　　腹直肌分離，會(huì)使產(chǎn)后媽媽的肚子持續(xù)松垮，身材走樣，影響自信心。

　　六、如何判斷是否有腹直肌分離：

　　正常情況下，人體雙側(cè)腹直肌距離應(yīng)<2 cm。

　　自我檢測(cè)方法：

　　仰臥、屈雙膝、露出腹直肌的位置，一手托在腦后，腹部用力屏氣并抬起上身（仰臥起做的起始動(dòng)作），另一手食指和中指并攏在肚臍上下的部位垂直探入腹部，感覺兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指（如果手指感覺不到擠壓，那就試著把手指向兩邊挪動(dòng)看看）；最后用手指測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離，便是腹直肌分離的距離。

　　判斷標(biāo)準(zhǔn)：

　　1、兩側(cè)肌肉的距離2cm以內(nèi)屬于正常；

　　2、距離2-3cm之間，不可進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)；

　　3、大于3cm屬于較嚴(yán)重的腹直肌分離，建議盡快尋求專業(yè)機(jī)構(gòu)幫助進(jìn)行調(diào)節(jié)。

　　七、腹直肌分離能修復(fù)嗎？

　　腹直肌分離能修復(fù)！由于懷孕而導(dǎo)致腹直肌分離很常見，一般產(chǎn)后6-8周，分離的腹直肌就會(huì)逐漸愈合恢復(fù)。所以產(chǎn)后42天應(yīng)該檢查腹直肌分離的程度，如果分離程度較為嚴(yán)重的（>3 cm），可能直到產(chǎn)后半年甚至1年腹直肌都沒有完全愈合，我們應(yīng)該在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉或者治療。

　　這里有一點(diǎn)特別需要注意：在產(chǎn)后42天內(nèi)，腹直肌還沒有完全愈合時(shí)，千萬不能貿(mào)然做很多組卷腹、軀干扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作，這樣不僅對(duì)腹直肌愈合沒有幫助，甚至?xí)又馗怪奔〉姆蛛x。

　　八、如何進(jìn)行腹直肌分離的恢復(fù)？

　　腹直肌分離的修復(fù)以非手術(shù)方式為主, 包括：自主訓(xùn)練、糾正姿勢(shì)、背部護(hù)理、外部支持 （如使用繃帶或穿緊身，外部支撐一定要在評(píng)估盆底功能良好的情況下才可以采用，否則會(huì)加重盆底肌肉的壓力，甚至導(dǎo)致盆腔器官的脫垂）及有氧運(yùn)動(dòng)等。

　　其中：腹橫肌與腹斜肌的訓(xùn)練是真正的重點(diǎn)！

　　1、腹橫肌激活配合唿吸訓(xùn)練

　　平躺，屈膝屈髖，將雙手放置在腹部?jī)蓚?cè)，唿吸。唿氣的時(shí)候想象嘴前方有一塊冰，去用唿出的氣體融化這塊冰，然后雙手感覺腹直肌向內(nèi)收緊的感覺，每天練習(xí)200次。

　　2、腹斜肌的訓(xùn)練

　　仰臥，屈膝屈髖，將一側(cè)腿壓到另外一側(cè)腿上，依靠重力將雙腿自然傾斜至一側(cè)，然后依靠腹斜肌的力量將雙腿拉回至中立位。每天每側(cè)練習(xí)100次。

　　3、跪姿“超人”訓(xùn)練：

　　四點(diǎn)跪姿位，嵴柱保持在中立位置上，對(duì)側(cè)的手腳伸展，腹部保持收縮。每側(cè)每天做5組，每組動(dòng)作保持3-5組自然的唿吸。

　　如果腹直肌分離較大，已無法通過保守治療糾正時(shí)，就需要通過腹壁整形術(shù)等手術(shù)方式予以糾正。

　　九、如何預(yù)防腹直肌分離？

　　產(chǎn)后修復(fù)產(chǎn)前做！要預(yù)防腹直肌分離，我們最好備孕期就開始有針對(duì)性的加強(qiáng)腹肌力量，避免不正確的姿勢(shì)，維持正確的姿勢(shì)，建立腹部肌肉的彈性。可以每天在家自行站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰臥抬腿、仰臥蹬腿、平板支撐等，而且孕期也要堅(jiān)持練習(xí)！

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