小腹突出是眾多女性都會(huì)遇到的問題，今天推薦給你七個(gè)有效收腹的減肥方法，不用拼命做運(yùn)動(dòng)，不用節(jié)食，你也能輕松瘦。7個(gè)動(dòng)作讓你輕松小肚腩變腹肌，我們一起看看吧。

目錄最簡(jiǎn)單的減肥方法走路減肥7個(gè)動(dòng)作讓你輕松小肚腩變腹肌減肥飲食計(jì)劃有效的小招數(shù)讓運(yùn)動(dòng)減肥效果加倍的小妙招四個(gè)減肥常識(shí)讓你輕松甩贅肉

1最簡(jiǎn)單的減肥方法走路減肥

　　一、走速7級(jí)

　　走速7級(jí)，是指走路的速度需要達(dá)到一定的要求。如果你都是像散步一樣晃晃悠悠的走，當(dāng)然沒有什么減肥效果。根據(jù)專家意見，走路的速度必須要控制在一定的水準(zhǔn)范圍內(nèi)。假如將身體輕松或疲累的程度分成10級(jí)的話，那么，靜靜的躺在床上休息不動(dòng)是第“1”級(jí)，而第“10”級(jí)是則精疲力竭。走路減肥的健走速度應(yīng)該維持在這個(gè)分級(jí)的第“7”級(jí)左右。在這個(gè)級(jí)別，你的感覺是：呼吸加快了，開始流汗，但是開口說話還是不成問題的，既不會(huì)毫無鍛煉效果，也不至于上氣不接下氣，精疲力盡的。

　　二、縮小步伐

　　許多人在加快走路速度的時(shí)候，習(xí)慣于加大步伐。但是，這對(duì)減肥來說沒有效果，是錯(cuò)誤的方法。在加快速度的同時(shí)，應(yīng)該稍微的縮小每一步之間間隔的距離，步子不要邁的太開了。這也是很重要的一點(diǎn)。

　　三、增加負(fù)重

　　背背包在身上，增加身體負(fù)重量來走路能夠?qū)ι眢w減肥起到有效的作用，但是，要選擇能夠完全貼附在胸背的專業(yè)運(yùn)動(dòng)背包或者是登山包才行。并且，不能隨便的亂背，所背的重量不要超過自身體重的20%。否則，可能會(huì)對(duì)腰背部造成傷害。這是需要注意的。

27個(gè)動(dòng)作讓你輕松小肚腩變腹肌

　　1、晚上六點(diǎn)前吃晚餐

　　專家說睡前4小時(shí)吃晚餐就不容易發(fā)胖。但如果已經(jīng)有小肚腩的人，不妨將晚餐安排在更早的晚上6點(diǎn)之前，讓腸胃在睡前有充分的時(shí)間消化、排空，這樣腹部才不會(huì)囤積脂肪，也才可能擁有平坦的小腹。

　　2、中藥瘦小腹

　　中藥能夠調(diào)理體質(zhì)、促進(jìn)脂肪代謝。請(qǐng)咨詢中醫(yī)師，針對(duì)你的體質(zhì)開幾付促進(jìn)末梢血液循環(huán)、調(diào)節(jié)腸胃功能以及有發(fā)汗效果的中藥會(huì)有不錯(cuò)的效果。但是注意一定要選擇與自己體質(zhì)吻合的中藥瘦腹效果才會(huì)好喔!

　　3、海鹽按摩法

　　洗完澡后，抓一把海鹽，繞肚臍順時(shí)針按摩腹部50圈，再逆時(shí)針按摩50圈，然后雙手交疊上下用力按摩50次。海鹽能夠促進(jìn)身體排出廢物，還能促進(jìn)脂肪代謝，為肌膚補(bǔ)充礦物質(zhì)，讓腹部肌膚細(xì)致緊實(shí)。堅(jiān)持1-2個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰圍縮小了喔!

　　4、腹式呼吸

　　在之前也介紹過腹式呼吸減肥，其實(shí)腹式呼吸也能瘦小腹，因?yàn)楦故胶粑粌H能刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)宿便排出，更能加速腹部脂肪燃燒。每天晚上，窩在沙發(fā)里看電視時(shí)或是睡覺前躺在床上時(shí)，做十分鐘腹式呼吸： 用鼻子慢又沉的吸氣，感覺腹部緩緩隆起，HOLD住呼吸幾秒鐘后，再慢慢從口呼氣，感覺腹部下陷。注意每分鐘腹式呼吸5-6次即可。呼吸時(shí)把注意力集中在腹部的起伏上，每天堅(jiān)持一個(gè)月就能夠看到效果。

　　5、床上轉(zhuǎn)體操

　　平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)雙腿向右轉(zhuǎn)動(dòng)，停頓數(shù)秒后，頭與上身轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙腿則向左轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)這套動(dòng)作1～2分鐘，你會(huì)感覺到腹部微微發(fā)熱發(fā)汗。堅(jiān)持進(jìn)行一周，瘦腰效果很快就能看見!據(jù)說這套看似的簡(jiǎn)單的動(dòng)作也是尼可基曼維持嫚妙身材的秘密

　　6、睡前吃鈣片

　　人的體內(nèi)有三種脂肪： 網(wǎng)膜脂肪、皮下脂肪和血液脂肪。皮下脂肪造成肥胖的贅肉、血液脂肪會(huì)引發(fā)可怕的心血管疾病、網(wǎng)膜脂肪則像個(gè)大口袋掛在胃下方，多余的熱量與脂肪會(huì)囤積在這個(gè)口袋里，讓腰圍變粗小腹突出。充足的鈣能夠讓網(wǎng)膜脂肪迅速溶解。鈣的吸收最佳時(shí)間是夜間，因此睡前補(bǔ)鈣可以瘦小腹。但是睡前喝牛奶來代替鈣片并不是聰明的做法，因?yàn)榕Ｄ讨泻写罅康鞍踪|(zhì)與中性脂肪，夜間人體新陳代謝變慢，無法消耗，反而會(huì)讓小腹變大!

　　7、俯睡瘦小腹

　　如果晚上吃太多，仰睡會(huì)讓多余的脂肪囤積在小腹周圍，形成水桶腰與突小腹，因?yàn)檠鏊瘜?duì)小腹的壓力幾乎為零!簡(jiǎn)單的更換睡姿就能幫助與促進(jìn)消化與循環(huán)系統(tǒng)的代謝，消耗更多的卡路里! 采取俯臥睡姿能夠消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小腹。但是要注意俯臥睡姿會(huì)對(duì)脊椎造成壓力，甚至造成呼吸困難，還是要視自己的身體狀況調(diào)整。

3減肥飲食計(jì)劃有效的小招數(shù)

　　招數(shù)一

　　保持靈活性。每周的減肥飲食應(yīng)該保持一定的靈活性，因?yàn)槿说那榫w是不斷變化的，保持靈活性可以幫助身體是有變化的情緒，巧妙的對(duì)食欲進(jìn)行控制。記錄下各種健康的早餐、午餐、晚餐以及小吃。本著少食多餐的原則進(jìn)行減肥飲食。這樣就可以避免絕食減肥的饑餓感，又可以擺脫暴飲暴食。兩餐之間的間隔時(shí)間最好在3個(gè)小時(shí)以內(nèi)，但是，也不要過于緊密了，這樣對(duì)于維持體內(nèi)血糖水平和新陳代謝活動(dòng)的穩(wěn)定有很大幫助，減肥效果很好。每?jī)刹椭g的時(shí)間，可以吃一些小吃，小吃以蔬果或者是鈣質(zhì)豐富的低脂酸奶為宜，這些食物既能夠產(chǎn)生飽腹感，又可以減肥瘦身，一舉多得喔。

　　招數(shù)二

　　攝取碳水化合物的時(shí)間要合適。身體何時(shí)攝入碳水化合物對(duì)減肥是有很大的影響的。許多人錯(cuò)誤的以為不攝入碳水化合物就可以幫助減肥了，但是，事實(shí)并非如此。適量地?cái)z入攝入碳水化合物才是明智的選擇，才能夠有效的幫助減肥瘦身。在早餐和上午吃的小吃，最好是含有諸如燕麥片、全麥面包等等健康物質(zhì)的碳水化合物食物，而在晚餐，吃碳水化合物則不要再攝入了。

　　招數(shù)三

　　水果和蔬菜的攝入是不可缺少的，無論對(duì)于身體健康還是減肥，都如此。水果蔬菜自身的熱量很低，而且含有豐富的纖維素，在滿足身體飽腹感的同時(shí)，又可以避免產(chǎn)生的熱量過多。在吃飯之前吃一個(gè)水果，這是不錯(cuò)的減肥措施。對(duì)于減肥的美眉們來說，多吃些果蔬是很有益處的喔。

4讓運(yùn)動(dòng)減肥效果加倍的小妙招

　　所有正在減肥路上蹉跎的人，心中都有這樣一個(gè)想法：只有每天大量運(yùn)動(dòng)才是最有效的減肥方法。但事實(shí)是，不是所有運(yùn)動(dòng)都能等效轉(zhuǎn)化為減下來的脂肪，這是由于不同人的不同情況：有些人新陳代謝快、體內(nèi)燃燒脂肪的酶多，有些人則是“喝白水也發(fā)胖”。

　　如何將你流汗去做的運(yùn)動(dòng)最大限度轉(zhuǎn)化為減肥成果，請(qǐng)看美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校人類營(yíng)養(yǎng)中心副主任、康寶萊營(yíng)養(yǎng)學(xué)院及營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)成員蘇珊·鮑爾曼博士如何來支招。

　　要制定適合自己的運(yùn)動(dòng)減肥方案，第一步就是更加了解自己的數(shù)據(jù)：細(xì)算自己的“收入”和“支出”。收入指的是你每天攝入的熱量，而支出則是你每天消耗的熱量。

　　蘇珊博士也提醒，計(jì)算攝入的熱量可不是僅將自己一天所吃食物的熱量加起來那么簡(jiǎn)單，而是要適當(dāng)?shù)亍案吖馈?，多余的部分來源自炒菜的油、鹽，額外的軟飲料等，這些堆積起來也成了不容小覷的熱量。

　　而運(yùn)動(dòng)中“支出”的熱量則需要“低估”。人們常誤以為運(yùn)動(dòng)消耗的熱量可以直接等額兌換為脂肪燃燒的熱量?！氨热缯f，跑35英里可以燃燒3500卡路里。而一磅脂肪釋放的熱量也恰好是3500卡，但這之間并不能等額去兌換?！?/p>

　　因此，僅僅依靠加大運(yùn)動(dòng)量來減少體重是很難做到的。大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌體處于缺氧狀態(tài)，這種無氧代謝運(yùn)動(dòng)沒有動(dòng)用脂肪，主要是依靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。血糖降低是引起饑餓的重要原因，短時(shí)間內(nèi)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)使血糖水平降低，令人食欲大增，仍然不利減肥。蘇珊博士建議要更多地將運(yùn)動(dòng)和飲食結(jié)合搭配，才能達(dá)到理想的效果。

　　將運(yùn)動(dòng)和飲食結(jié)合，不是指單純的節(jié)食——減少食物量，會(huì)導(dǎo)致代謝率下降，從而降低身體燃燒的熱量，“攝取熱量”和“消耗熱量”會(huì)達(dá)到微妙的平衡，減肥效果也會(huì)更好。蘇珊博士介紹，現(xiàn)在國(guó)際上流行的一種健康飲食方式是使用代餐，比方說國(guó)際上常用的蛋白混合飲料代餐，使用大豆蛋白、谷類纖維、果膠、果糖為主要原料，在控制熱量方面效用非常突出，配以健康的運(yùn)動(dòng)方式，控制體重效果明顯。

　　搞定飲食后，還要挑選適合的運(yùn)動(dòng)。比如負(fù)重運(yùn)動(dòng)是非常好的選擇，它對(duì)抗的是地球?qū)θ松眢w的引力。在鍛煉程度相同的情況下，負(fù)重運(yùn)動(dòng)要比游泳、騎自行車或者水上有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多的熱量。

5四個(gè)減肥常識(shí)讓你輕松甩贅肉

　　1.尋找伙伴

　　“好東西要跟好朋友分享”，運(yùn)動(dòng)當(dāng)然也不例外。計(jì)畫要將運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成習(xí)慣的你，最好找個(gè)伴一塊運(yùn)動(dòng)。

　　因?yàn)橛?個(gè)一起運(yùn)動(dòng)的伙伴，會(huì)在運(yùn)動(dòng)的過程中制造很多樂趣。重要的是，有人陪你一起運(yùn)動(dòng)還可以激發(fā)你的運(yùn)動(dòng)潛能。因?yàn)楫?dāng)你看到伙伴那么勤勞、準(zhǔn)時(shí)地出現(xiàn)在健身房時(shí)，你一定會(huì)想：“如果她做得到，那我也做得到!”

　　2.運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)越近越好

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間很難排出來時(shí)，最好的方法是調(diào)整運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)來配合運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因?yàn)槿丝偸窍矚g比較便利的運(yùn)動(dòng)。例如：你選擇在早晨做運(yùn)動(dòng)，最好選擇距離家較近的地方，像是公園或是學(xué)校;若習(xí)慣在晚上運(yùn)動(dòng)，可選擇離辦公室較近的地點(diǎn)，像是健身房或是韻律教室。

　　3.走向戶外

　　多接近陽光、讓太陽曬曬，當(dāng)你的身體漸漸習(xí)慣外在的環(huán)境時(shí)，你會(huì)越來越喜歡動(dòng)動(dòng)身體。

　　所以如果你是夜貓族，要趁著頭腦清醒時(shí)，趕快到巷口或至少到窗戶外看看太陽;如果你是都會(huì)族，增加到室外走動(dòng)的機(jī)會(huì)，如：不要請(qǐng)別人幫你買便當(dāng)，自己跑1趟吧!

　　4.選對(duì)時(shí)間做運(yùn)動(dòng)

　　如果你討厭早起或自知無法早起，就別把鬧鐘設(shè)定在凌晨5點(diǎn)鐘，然后在它響了之后，又按下去繼續(xù)睡覺。

　　最好設(shè)定1個(gè)符合自己作息與喜好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，例如：不習(xí)慣早起，就先從早上7點(diǎn)開始;如果你不喜歡被太陽曬，那就選擇在黃昏下班后到健身房報(bào)到吧!

　　最佳的運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)間

　　1.早晨活力期 AM6:00-AM10:00

　　早上時(shí)的人體體溫最低，同時(shí)肌肉也最僵硬，此時(shí)你的心臟與血液必需要花最大的力氣才能將氧氣運(yùn)送到肌肉。因此，運(yùn)動(dòng)前早上的暖身運(yùn)動(dòng)很重要，可先做5-10分鐘的慢跑或是伸展運(yùn)動(dòng)，再接著做較高沖擊性的運(yùn)動(dòng)，如：網(wǎng)球、慢跑;或是延展性較高的運(yùn)動(dòng)，如：瑜珈或皮拉提斯。

　　專家指出，在早晨7點(diǎn)到9點(diǎn)間運(yùn)動(dòng)的人，不但消耗更多熱量，而且可以在1整天中都能維持高基礎(chǔ)代謝率!想減肥的人，絕對(duì)不能錯(cuò)過這段最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)!

　　但晨間運(yùn)動(dòng)是很有行動(dòng)力的人才能做到，因?yàn)槿硕加型祽械牧?xí)性，要從溫暖的被窩爬起來真是一件痛苦的事情。所以想要培養(yǎng)晨間運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的你，除了動(dòng)力還要有毅力喔!

　　2.中午動(dòng)力期 AM11:00-PM2:00

　　此時(shí)體溫還在不斷升高，而在身體越溫暖時(shí)，肌肉的協(xié)調(diào)度與伸展性就會(huì)越佳，很快就能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏了。但別以為身體很熱，就可以跳過暖身運(yùn)動(dòng)!

　　不可以直接跳過暖身運(yùn)動(dòng)來增加主運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，如果沒有暖身運(yùn)動(dòng)，很容易受到運(yùn)動(dòng)傷害。午間運(yùn)動(dòng)要與中餐的前后1小時(shí)錯(cuò)開，而且在中餐以輕食為佳，像是蘇打餅干、優(yōu)酪或是份量較少的便當(dāng)。

　　來不及早上動(dòng)一動(dòng)的人，就請(qǐng)利用中午時(shí)間吧!運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以溫和為佳，譬如，瑜珈、健走、太極或低沖擊有氧，盡量避免太累人的處方。這樣可以提升身體的敏銳度，同時(shí)還可以避免下午疲勞，讓你會(huì)有效率、更有活力地投入工作!

　　3.晚間巔峰期 PM4:00-PM9:00

　　人體體溫在黃昏4點(diǎn)到8點(diǎn)時(shí)最高，選擇此時(shí)運(yùn)動(dòng)，是最少發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的時(shí)機(jī)。

　　一定要在此時(shí)做肌力訓(xùn)練!因?yàn)榇藭r(shí)是肌肉最快速成長(zhǎng)的時(shí)間，同時(shí)心肺運(yùn)轉(zhuǎn)也會(huì)在此時(shí)達(dá)到高點(diǎn)，可以有效加快基礎(chǔ)代謝率。只要不在睡前3小時(shí)運(yùn)動(dòng)，就不用擔(dān)心晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)影響睡眠，這可是已有專家證實(shí)過的喔!

　　專家發(fā)現(xiàn)早上8點(diǎn)與黃昏4點(diǎn)做運(yùn)動(dòng)的人，后者比前者多9%的持久力。所以習(xí)慣晚上做運(yùn)動(dòng)的人，不但運(yùn)動(dòng)的時(shí)間較長(zhǎng)，同時(shí)也增加燃燒脂肪的效率。

　　晚上運(yùn)動(dòng)盡量避開晚餐前后1小時(shí)，以免影響食物的消化與吸收。另外，也最好不要超過晚上9點(diǎn)做運(yùn)動(dòng)，否則還是有可能會(huì)影響睡眠的品質(zhì)。

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