男人的六塊腹肌，你想不想要？

巧克力般的腹肌，并不是能輕輕松松練出來的。只做卷腹動作或者腰腹有贅肉，是無法練出腹肌線條的。想要練腹肌，就要選對方法！只要方法對了，不去健身房，在家也能練出六塊腹肌。

注意，體脂率超過18%的人，練腹肌的前提是降低體脂率，你要從飲食管理跟加強有氧運動，才能提升熱量缺口，減掉多余脂肪，結(jié)合科學(xué)的練腹動作，才能讓腹肌線條突出出來。

而體脂率在標準水平以下的人，要選擇不同的動作充分鍛煉整個腹肌，包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，才能快速練出腹肌線條。

下面小編分享這一組腹肌訓(xùn)練動圖，可以全方位鍛煉腹部肌群，讓你花更短時間，練出雕刻版的腹肌線條。

動作1、抬腿卷腹，這是鍛煉上腹部肌肉的經(jīng)典動作。

動作詳解：抬腿卷腹是一個極具挑戰(zhàn)性的動作。首先，平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手輕輕放在頭部兩側(cè)。然后，慢慢抬起雙腿，在空中保持穩(wěn)定，同時利用腹部力量將上半身抬起，使肩部離開墊子。

這個過程中，要注意呼吸的節(jié)奏，抬起時呼氣，放下時吸氣。每一次的抬腿卷腹，都是在深度刺激腹直肌，幫助您打造堅實的腹部核心。

動作2、反向卷腹，能夠有效地刺激下腹部肌肉。

動作詳解：首先，平躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腿微微彎曲抬起。然后，利用腹部的力量將臀部向上抬起，盡量讓膝蓋靠近胸部。這個過程中，要集中注意力感受下腹部的收縮，仿佛在用力把臀部往上拉。

動作3、俄羅斯轉(zhuǎn)體，一個鍛煉腹斜肌的絕佳動作，通過身體的扭轉(zhuǎn)和傾斜，讓側(cè)腹肌得到充分的鍛煉，使您的腹部線條更加立體、更加迷人。

動作詳解：先坐在墊子上，雙腿屈膝，背部微微向后傾斜，雙手握住一個重物或者手掌合起，手臂往前伸直。然后，通過轉(zhuǎn)動上半身，將重物從一側(cè)轉(zhuǎn)到另一側(cè)。轉(zhuǎn)動時，要控制好幅度和速度，避免借助慣性。注意保持腹部的緊繃，感受腹斜肌的發(fā)力。

動作4、仰臥兩頭起，可以全面激活腹部肌群，讓您的腹部更加強壯。

動作詳解：起始時，平躺在墊子上，雙手伸直向上，雙腿伸直。接著，同時抬起上半身和雙腿，讓雙手盡量去觸碰雙腳，這需要強大的腹部爆發(fā)力和協(xié)調(diào)能力。

動作5、仰臥交替抬腿，持續(xù)的交替抬腿，能夠鍛煉腹部的耐力和穩(wěn)定性。

動作詳解：躺在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直。然后，緩慢地交替抬起一條腿，再抬起另一條腿，交替進行，盡量抬高并保持伸直。在抬腿過程中，腹部要始終保持緊繃，感受肌肉的緊張和收縮。

動作6、側(cè)支撐提膝，對于側(cè)腹部的鍛煉十分有效。

動作詳解：先側(cè)身單手支撐在墊子上，身體呈一條直線。上方的腿彎曲，將膝蓋向胸部提起。這個動作需要保持身體的平衡和穩(wěn)定，同時感受側(cè)腹部肌肉的發(fā)力。每一次的提膝，都是在為側(cè)腹部的線條進行強化。

建議，每個#智啟新篇計劃#動作進行10-12次，重復(fù)4組，組間休息時間為30秒，動作與動作間休息一分鐘，保持隔天鍛煉一次的頻率，幫你雕刻迷人腹肌。

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