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不去健身房,6個動作在家練出六塊腹肌

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月16日 18:33

男人的六塊腹肌,你想不想要?

巧克力般的腹肌,并不是能輕輕松松練出來的。只做卷腹動作或者腰腹有贅肉,是無法練出腹肌線條的。想要練腹肌,就要選對方法!只要方法對了,不去健身房,在家也能練出六塊腹肌。

注意,體脂率超過18%的人,練腹肌的前提是降低體脂率,你要從飲食管理跟加強有氧運動,才能提升熱量缺口,減掉多余脂肪,結(jié)合科學(xué)的練腹動作,才能讓腹肌線條突出出來。

而體脂率在標準水平以下的人,要選擇不同的動作充分鍛煉整個腹肌,包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌,才能快速練出腹肌線條。

下面小編分享這一組腹肌訓(xùn)練動圖,可以全方位鍛煉腹部肌群,讓你花更短時間,練出雕刻版的腹肌線條。

動作1、抬腿卷腹,這是鍛煉上腹部肌肉的經(jīng)典動作。

動作詳解:抬腿卷腹是一個極具挑戰(zhàn)性的動作。首先,平躺在瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手輕輕放在頭部兩側(cè)。然后,慢慢抬起雙腿,在空中保持穩(wěn)定,同時利用腹部力量將上半身抬起,使肩部離開墊子。

這個過程中,要注意呼吸的節(jié)奏,抬起時呼氣,放下時吸氣。每一次的抬腿卷腹,都是在深度刺激腹直肌,幫助您打造堅實的腹部核心。

動作2、反向卷腹,能夠有效地刺激下腹部肌肉。

動作詳解:首先,平躺在瑜伽墊上,雙手自然放在身體兩側(cè),雙腿微微彎曲抬起。然后,利用腹部的力量將臀部向上抬起,盡量讓膝蓋靠近胸部。這個過程中,要集中注意力感受下腹部的收縮,仿佛在用力把臀部往上拉。

動作3、俄羅斯轉(zhuǎn)體,一個鍛煉腹斜肌的絕佳動作,通過身體的扭轉(zhuǎn)和傾斜,讓側(cè)腹肌得到充分的鍛煉,使您的腹部線條更加立體、更加迷人。

動作詳解:先坐在墊子上,雙腿屈膝,背部微微向后傾斜,雙手握住一個重物或者手掌合起,手臂往前伸直。然后,通過轉(zhuǎn)動上半身,將重物從一側(cè)轉(zhuǎn)到另一側(cè)。轉(zhuǎn)動時,要控制好幅度和速度,避免借助慣性。注意保持腹部的緊繃,感受腹斜肌的發(fā)力。

動作4、仰臥兩頭起,可以全面激活腹部肌群,讓您的腹部更加強壯。

動作詳解:起始時,平躺在墊子上,雙手伸直向上,雙腿伸直。接著,同時抬起上半身和雙腿,讓雙手盡量去觸碰雙腳,這需要強大的腹部爆發(fā)力和協(xié)調(diào)能力。

動作5、仰臥交替抬腿,持續(xù)的交替抬腿,能夠鍛煉腹部的耐力和穩(wěn)定性。

動作詳解:躺在墊子上,雙手放在身體兩側(cè),雙腿伸直。然后,緩慢地交替抬起一條腿,再抬起另一條腿,交替進行,盡量抬高并保持伸直。在抬腿過程中,腹部要始終保持緊繃,感受肌肉的緊張和收縮。

動作6、側(cè)支撐提膝,對于側(cè)腹部的鍛煉十分有效。

動作詳解:先側(cè)身單手支撐在墊子上,身體呈一條直線。上方的腿彎曲,將膝蓋向胸部提起。這個動作需要保持身體的平衡和穩(wěn)定,同時感受側(cè)腹部肌肉的發(fā)力。每一次的提膝,都是在為側(cè)腹部的線條進行強化。

建議,每個#智啟新篇計劃#動作進行10-12次,重復(fù)4組,組間休息時間為30秒,動作與動作間休息一分鐘,保持隔天鍛煉一次的頻率,幫你雕刻迷人腹肌。

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