這個春節(jié)，吃喝睡的節(jié)奏，讓不少人對著一天天膨脹起來的肚子發(fā)了愁。

　　別擔(dān)心，不去健身房，也能消滅肚腩！杭城國家級健身教練、杭州市健美協(xié)會秘書長傅建陳教你一套簡單易學(xué)的墊上操，專門針對腹部及核心肌群。每天只需花半個小時，在家里的墊子上連續(xù)鍛煉幾天，就能讓肚子顯著“縮水”。持之以恒，還能擁有像明星一樣漂亮的人魚線、馬甲線，趕緊操練起來吧！

　　引體向上、俯臥撐、卷腹、平板支撐……作為日常運動技巧，這幾個動作大伙兒一定都不陌生。實際上，它們鍛煉的都是核心肌群。

　　所謂核心肌肉是指環(huán)繞在人體軀干周圍的肌肉，包括腹肌、髖部肌群以及脊椎、骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。有人稱這些肌肉為“能量來源”，因為它就像鏈接人體上下兩個部分的橋梁，保證軀干及脊椎的穩(wěn)定。

　　所以日常勤練核心肌群，不僅可以保持正確的身體姿態(tài)、提高身體的控制力和平衡性，還能提高肢體協(xié)調(diào)性，防止運動損傷。日常生活中，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群往往都受過很好的訓(xùn)練。

　　傅建陳帶來的這套涵蓋有氧、全身運動的墊上操，便是專門針對核心肌群的。共有8個動作。依次訓(xùn)練，每組10個，組與組之間休息一分鐘，每天3一5組。只要每天堅持做，這個春節(jié)假期，再也不怕有小肚腩啦！

　　當(dāng)然，要想效果明顯，傅老師還是建議大伙兒“管住嘴、邁開腿”。形體上的改變是顯性收獲，核心力量的強(qiáng)大將對日后的生活都很有幫助。

　　比如腹橫肌，它的肌肉纖維是橫向的，當(dāng)它收縮時會像腰帶一樣壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強(qiáng)有力的腹橫肌能很好地預(yù)防腰背痛，以及運動損傷的發(fā)生；

　　比如骨盆底部肌肉，它聯(lián)結(jié)在骨盆底部，由多層肌肉交錯構(gòu)成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。

（可以掃二維碼看動作要點示范）

　　【動作一】

　　背部挺直，不要弓背。交替向左右兩側(cè)跳躍。每組十個，做3-5組。

　　【動作二】

　　雙腿微屈，用腹部力量帶動腿部上抬，全程腰腹部緊貼地面。每組十個，做3-5組。

　　【動作三】

　　保持背部挺直，不要弓背，全程均勻呼吸。每組十個，做3-5組。

　　【動作四】

　　背部挺直，不要弓背。腹部發(fā)力，雙腳交替跑動。每組十個，做3-5組。

　　【動作五】

　　下?lián)魏推鹛梢酝ｎD一到兩秒，全程保持均勻呼吸。每組十個，做3-5組。

　　【動作六】

　　腹部緊貼地面，雙手雙腳兩頭翹起，全程保持均勻呼吸，不要憋氣。每組十個，做3-5組。

　　【動作七】

　　弓步下蹲，保持上身挺直，勻速呼吸。每組十個，做3-5組。

　　【動作八】

　　水平開合跳，全程保持均勻呼吸。每組十個，做3-5組。

相關(guān)知識

男士怎樣練腹肌？資深健身教練教你健康練腹肌
5個瘦腰動作，讓你擁有誘人馬甲線
金牌教練，減脂有約
健身教程 ? 核心+上肢訓(xùn)練 沒時間去健身房，那就在家鍛煉吧……
5個在家就能做的健身動作，輕松練遍全身！
私人教練
成為一名高薪全能高級健身教練，這幾本證書一定要考
健身教練資質(zhì)亂象調(diào)查
6個居家燃脂動作，幫你增肌減脂，練出緊致身材
健身教練前景怎么樣？想做健身教練需要具備哪些素養(yǎng)？

網(wǎng)址: 國家級健身教練教你八個動作 在家練出腹肌馬甲線 http://m.u1s5d6.cn/newsview49344.html