本期嘉賓

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任陳偉

6月26日，國家衛(wèi)健委等16部門印發(fā)的《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案的通知》中提到，我國居民超重肥胖形勢(shì)不容樂觀，亟需加強(qiáng)干預(yù)。

如何科學(xué)減重？如何度過減重“平臺(tái)期”？被冠以“減肥神藥”之名的司美格魯肽是否靠譜？此外，社交媒體上關(guān)于減肥的信息如何辨別？

疑問1:

減肥有哪些常見誤區(qū)？

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生表示，在信息爆炸的時(shí)代，公眾整日面對(duì)著大量魚龍混雜的信息，這使他們更容易陷入減肥誤區(qū)。

比如，不科學(xué)的節(jié)食或依賴減肥藥可能會(huì)讓人短暫“掉秤”，但長期來看，會(huì)導(dǎo)致新陳代謝減緩、免疫力下降，甚至可能引發(fā)心臟病和骨質(zhì)疏松。同時(shí)，單一食物減肥法，比如只吃水果或沙拉，忽視了身體對(duì)均衡營養(yǎng)的需求，不僅會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不足、精力下降，還可能增加生病的風(fēng)險(xiǎn)。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生。受訪者供圖

馬冠生提醒，運(yùn)動(dòng)是減肥的有效途徑，但過度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致傷害?？梢悦恐苓m度進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度或75至150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

局部減肥同樣是一個(gè)誤區(qū)，身體在減肥時(shí)，脂肪是全身性消耗的，而非僅在鍛煉部位減少。鍛煉雖能強(qiáng)化肌肉，塑造線條，但并不能局部減脂。

此外，水分?jǐn)z入也常被忽視。每天適量的水分對(duì)維持新陳代謝和身體機(jī)能至關(guān)重要，減少水分?jǐn)z入可能會(huì)讓人脫水，影響大腦和身體機(jī)能，減緩新陳代謝。

疑問2:

如何構(gòu)建合理的膳食結(jié)構(gòu)？

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任陳偉指出，在減重初始階段，關(guān)鍵在于對(duì)膳食結(jié)構(gòu)進(jìn)行關(guān)鍵性調(diào)整，以實(shí)現(xiàn)“快速”減重的目標(biāo)。

比如，可以采用高蛋白飲食方案，將蛋白質(zhì)的功能比例提升至25%，甚至30%以上，這有助于快速減重。同時(shí)，也要補(bǔ)充充足的維生素和微量元素，以預(yù)防營養(yǎng)不良。當(dāng)達(dá)到目標(biāo)體重后，進(jìn)入維持體重階段時(shí)，飲食方式則應(yīng)轉(zhuǎn)向基于合理、平衡、營養(yǎng)的膳食結(jié)構(gòu)。此時(shí)，蛋白質(zhì)的功能比例會(huì)降至15%，脂肪和碳水化合物的比例則會(huì)相應(yīng)調(diào)整。堅(jiān)持食物多樣、合理搭配的原則，有助于維持健康。

馬冠生認(rèn)為，在控制體重過程中，蛋白質(zhì)、膳食纖維和水等營養(yǎng)素需要特別注意。其中，蛋白質(zhì)是維持肌肉質(zhì)量、提高飽腹感的關(guān)鍵營養(yǎng)素。通過攝入足夠的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、禽肉、豆類及其制品，可以幫助保持或增加肌肉質(zhì)量；膳食纖維能夠延緩胃排空時(shí)間，從而增加飽腹感，減少進(jìn)食量，還可以幫助穩(wěn)定血糖水平，減少血糖波動(dòng)引起的饑餓感和食欲，有利于長期控制體重；此外，水在體內(nèi)維持動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)有助于更有效地燃燒脂肪。特別是在進(jìn)行體育鍛煉或在高溫環(huán)境下工作時(shí)，更應(yīng)重視補(bǔ)水，以確保身體機(jī)能的正常運(yùn)作。

疑問3:

哪些運(yùn)動(dòng)有助于減重？

陳偉表示，運(yùn)動(dòng)在體重管理中扮演著雙重作用：一是作為飲食控制的輔助手段，能幫助提高代謝率和消耗脂肪；二是作為健康生活方式的組成部分，對(duì)維持體重和保持健康具有長遠(yuǎn)、積極影響?！拔覀儜?yīng)該將運(yùn)動(dòng)視為一種長期習(xí)慣，而非減重時(shí)的臨時(shí)措施。”

“有氧運(yùn)動(dòng)天天有，抗阻運(yùn)動(dòng)不可少，柔韌運(yùn)動(dòng)隨時(shí)做?！瘪R冠生表示，如果平常運(yùn)動(dòng)很少，開始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以設(shè)定一個(gè)較低水平的目標(biāo)，如每天進(jìn)行15到20分鐘的活動(dòng)。選擇個(gè)人適宜的強(qiáng)度，以及習(xí)慣或方便的活動(dòng)，如步行、騎自行車等。

馬冠生介紹，抗阻運(yùn)動(dòng)主要可以增強(qiáng)肌肉力量。阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、彈力帶和健身器械，也可以做俯臥撐、引體向上等，堅(jiān)持每周2到3天抗阻運(yùn)動(dòng)，隔天進(jìn)行。同一肌群的抗阻運(yùn)動(dòng)最好隔天1次，不要天天練習(xí)，以免恢復(fù)不足導(dǎo)致疲勞和損傷。對(duì)于瑜伽、太極拳等柔韌性運(yùn)動(dòng)，他建議最好每天進(jìn)行，特別是在進(jìn)行大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)前后。

疑問4:

如何度過減重“平臺(tái)期”？

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任陳偉。受訪者供圖

陳偉表示，在減肥初期，通常只需要增加運(yùn)動(dòng)或減少飲食攝入就能使體重下降，而當(dāng)機(jī)體適應(yīng)了這種變化，身體就會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)現(xiàn)象，把攝入的熱量進(jìn)行充分利用，降低熱量消耗，體重在一周至兩個(gè)月的時(shí)間沒有變化，這就是常被稱為的“平臺(tái)期”。

“在減肥過程中，有時(shí)會(huì)誤以為自己進(jìn)入了所謂的‘平臺(tái)期’，但實(shí)際上，這可能只是由于采用了不科學(xué)的減肥方法?！?陳偉指出，許多人期望通過短期努力就能看到顯著的體重下降，當(dāng)這種期望沒有實(shí)現(xiàn)時(shí)，就認(rèn)為遇到了平臺(tái)期。實(shí)際上，真正的平臺(tái)期是指身體對(duì)長期能量攝入限制的適應(yīng)性反應(yīng)，而并非所有體重停滯的情況都屬于平臺(tái)期。

遇到“平臺(tái)期”怎么辦？馬冠生表示，從行動(dòng)上，可以在保障營養(yǎng)均衡的前提下，進(jìn)一步降低能量攝入，增加膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白的占比；保障每周至少150分鐘中等強(qiáng)度、75分鐘高等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，增加無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長，有助于增加肌肉耐力及肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，將運(yùn)動(dòng)量分散到一周之中，可以獲得更好的減重效果。

從心理上，要正視減重“平臺(tái)期”的存在，可以趁此機(jī)會(huì)，對(duì)減重前期的習(xí)慣進(jìn)行規(guī)劃和梳理，繼續(xù)保持有利于減重的習(xí)慣，建立更加科學(xué)、實(shí)際的減重目標(biāo)。“肌肉的密度遠(yuǎn)大于脂肪，即使體重秤上的數(shù)字沒有明顯改變，通過觀察鏡子中的身形或是測(cè)量體脂率，可能也會(huì)有意外的收獲。”

疑問5:

如何防止體重反彈？

“減重成功固然值得慶祝，但是鞏固減重成果有時(shí)更具挑戰(zhàn)。許多人在實(shí)現(xiàn)短期減重目標(biāo)后，常常面臨體重反彈的問題。”馬冠生表示，解決這一問題，首先要建立并堅(jiān)持健康的飲食行為。短期的節(jié)食可能帶來快速的體重下降，但難以長期維持，長期、平衡的飲食更有助于穩(wěn)定體重?！岸喑愿郀I養(yǎng)密度，低能量密度的食物，少攝入添加劑，另外，可以多補(bǔ)充一些膳食纖維和水，并攝入充足的蛋白質(zhì)，可以有效幫助控制食欲，增加飽腹感，減少過量進(jìn)食?！?/p>

他指出，規(guī)律的身體活動(dòng)是維持減重成果的另一個(gè)重要因素。既往研究顯示，成功維持減重效果的人通常伴有健身習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)不僅有助于消耗熱量，還能提高基礎(chǔ)代謝率，增強(qiáng)體質(zhì)。結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，能夠進(jìn)一步促進(jìn)新陳代謝。

他還表示，良好的作息和心理健康狀態(tài)同樣不可忽視。研究顯示，睡眠不足可能會(huì)使人更容易感到饑餓，從而增加體重反彈的風(fēng)險(xiǎn)。此外，心理因素在體重維持中也起著重要作用，良好的情緒調(diào)節(jié)可以幫助預(yù)防因情緒波動(dòng)而引起的暴飲暴食。

疑問6:

用司美格魯肽減肥靠譜嗎？

6月25日，丹麥藥企諾和諾德宣布，旗下產(chǎn)品司美格魯肽注射液（商品名：諾和盈）已獲中國國家藥監(jiān)局批準(zhǔn)上市。

如何正確看待司美格魯肽在減肥中的作用？陳偉表示，雖然在減重方面顯現(xiàn)出一定效果，但并不適合所有人。在他看來，司美格魯肽只適用于那些通過調(diào)整飲食、行為習(xí)慣等未能有效減重，需要額外靠藥物支撐達(dá)到目標(biāo)的患者。

陳偉強(qiáng)調(diào)，司美格魯肽有嚴(yán)格的適應(yīng)癥和潛在的不良反應(yīng)，患者不應(yīng)通過非正規(guī)渠道自行購買和使用，而應(yīng)該由醫(yī)生評(píng)估是否合適后，在指導(dǎo)下使用。

“如果覺得肥胖已經(jīng)影響健康，就讓醫(yī)務(wù)人員幫忙制定個(gè)體化醫(yī)療方案。”他表示，營養(yǎng)干預(yù)、運(yùn)動(dòng)干預(yù)、行為干預(yù)和藥物干預(yù)都是醫(yī)療方案的重要組成部分，應(yīng)根據(jù)個(gè)體健康狀況制定具體措施，以確保治療的科學(xué)性和有效性?！拔曳磳?duì)藥品使用的網(wǎng)紅化、庸俗化。一些人過分夸大減肥藥物的作用，忽視其他影響因素，只想通過打針吃藥快速解決問題，這是很荒謬的。”

封面新聞?dòng)浾?張馨心

相關(guān)知識(shí)

對(duì)話北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉：減重需要科學(xué)方法和長期堅(jiān)持
甜蜜的科學(xué)：吃糖也有大學(xué)問！——訪北京大學(xué)第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師馬曉偉
中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院
北京協(xié)和醫(yī)院陳偉主任高蛋白減肥法方案
中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院針灸科
第五屆北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)論壇舉行
北京協(xié)和醫(yī)院
北京協(xié)和醫(yī)院分享減重秘籍，進(jìn)來抄食譜
健全全周期母嬰健康管理服務(wù)，知幾未來攜手北京協(xié)和醫(yī)院推進(jìn)孕期體重與腸道微生物分布研究
北京師范大學(xué)學(xué)生心理咨詢與服務(wù)中心

網(wǎng)址: 關(guān)于體重管理的6大疑問 對(duì)話北京大學(xué)馬冠生、協(xié)和醫(yī)院陳偉 http://m.u1s5d6.cn/newsview568342.html