多吃蔬菜水果有益健康，這個(gè)道理每個(gè)人都知道。新鮮蔬菜水果是人體獲取維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來源。

《中國(guó)居民膳食指南》（2022版）建議，每日攝入蔬菜不少于300克、水果200—350克。但是，根據(jù)中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查CHNS（2018），2018年我國(guó)18歲以上居民水果平均攝入量接近50克/天，與推薦攝入量的下限200克相差甚遠(yuǎn)，不同年齡組蔬菜水果每日消費(fèi)量不足100克的人群比例均在80%以上。

除了蔬菜水果攝入不足外，還有一個(gè)問題：市場(chǎng)上這么多種蔬菜水果，究竟哪些健康價(jià)值更高？如何吃才能事半功倍，吃得健康、活得長(zhǎng)壽？

近日，美國(guó)哈佛大學(xué)研究人員在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》發(fā)表了一份“蔬果排行榜”，并提出了“高代謝質(zhì)量蔬果”的概念[1]。這項(xiàng)研究確定了19種高代謝質(zhì)量的蔬菜水果，攝入更多的高代謝質(zhì)量蔬果可降低患慢性病風(fēng)險(xiǎn)。然而，如果攝入的多為中等或低代謝質(zhì)量蔬菜水果，則慢性病的風(fēng)險(xiǎn)并不會(huì)降低，甚至還會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)！

首先明確一下什么是“高代謝質(zhì)量蔬果”？高代謝質(zhì)量蔬果往往顏色多樣、含有更豐富的植物化學(xué)素，對(duì)人體代謝能產(chǎn)生更為積極的影響，與慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)降低是有更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。簡(jiǎn)而言之：攝入這些蔬果的占比越高，越有利于代謝健康、降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

在這項(xiàng)研究中，研究人員分析了三項(xiàng)大型前瞻性隊(duì)列研究的數(shù)據(jù)，包括護(hù)士健康研究（NHS）、NHS II和健康專業(yè)人員隨訪研究（HPFS），對(duì)41714名參與者進(jìn)行了生物標(biāo)志物分析（生物標(biāo)志物分為：胰島素/血糖、炎癥、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)5類），以確定水果和蔬菜攝入總量與心臟代謝生物標(biāo)志物之間的關(guān)聯(lián)，他們確定了高代謝質(zhì)量蔬菜水果，隨后分析了高代謝質(zhì)量蔬菜水果與慢性病的關(guān)系。

評(píng)分如下：如果參與者每天攝入1份蔬果，使某類生物標(biāo)志物有所改善（濃度降低或升高），則可獲得1分；之后將每種食物在5類生物標(biāo)志物組中得分相加，得分大于2的蔬果屬于高代謝質(zhì)量蔬果（FV）。

多吃高代謝質(zhì)量蔬果，有益健康代謝

大多數(shù)水果蔬菜的攝入量與至少一種生物標(biāo)志物的濃度相關(guān)，例如，每天多攝入一份蘋果或梨，C肽濃度降低8.8%，C反應(yīng)蛋白降低8%，IL-6降低4.9%，ICAM-1降低2.2%，瘦素降低10.5%，總膽固醇降低1%。

圖1：水果蔬菜攝入量與生物標(biāo)志物濃度之間的關(guān)系

根據(jù)生物標(biāo)志物，在52個(gè)FV項(xiàng)目中，研究人員確定了19種高代謝質(zhì)量蔬果，前五名依次是：蘋果/梨、球型生菜、菠菜，苜蓿芽和茄子/西葫蘆。而最后5名是豌豆、炸薯?xiàng)l、西瓜、番茄汁和玉米。

表1：根據(jù)生物標(biāo)志物評(píng)分獲得的高代謝質(zhì)量蔬果總表

多吃高代謝質(zhì)量蔬果，可降低慢性病患病風(fēng)險(xiǎn)

在長(zhǎng)達(dá)32年的隨訪期間，共記錄了60712例主要慢性疾病事件，包括13031例ASCVD（指由動(dòng)脈粥樣硬化引起的心血管疾病，包括冠心病、缺血性卒中和其他類型的動(dòng)脈疾?。?9867例T2D（2型糖尿?。?、33904例癌癥和2564例COPD（指慢性阻塞性肺疾病，包括慢性支氣管炎和肺氣腫）。

在數(shù)量和質(zhì)量的聯(lián)合分析中，與最低數(shù)量和最低質(zhì)量的參與者(對(duì)照組)相比，高代謝質(zhì)量蔬果攝入比例最高的參與者患主要慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，在ASCVD、T2D和COPD中也觀察到類似的模式。但是，與對(duì)照組相比，攝入總數(shù)量高但質(zhì)量為中等或者低質(zhì)量的蔬菜水果，慢性病風(fēng)險(xiǎn)并未降低，甚至還會(huì)增加13%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

表2：高代謝質(zhì)量蔬果與慢性病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系

“高代謝質(zhì)量蔬果”為什么更健康？

最后，研究人員分析了與主要慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)特別相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量。在相同的總高代謝質(zhì)量蔬果攝入范圍(四分位數(shù))內(nèi)，高代謝質(zhì)量水果蔬菜攝入量較高的人營(yíng)養(yǎng)攝入狀況較好，包括從水果中攝入的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維較高，而糖分較低。

這一結(jié)果表明高代謝質(zhì)量蔬果富含鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和水果纖維等營(yíng)養(yǎng)成分。而已有大量研究表明這些營(yíng)養(yǎng)素可以通過各種保護(hù)機(jī)制，包括抗氧化活性、植物雌激素效應(yīng)、抗炎特性、降低血壓等，降低機(jī)體患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

表3：平均營(yíng)養(yǎng)素的攝入量分析

小結(jié)

綜上所述，這項(xiàng)大型隊(duì)列研究確定了19種高代謝質(zhì)量蔬果（蘋果、梨、球型生菜、菠菜、芽苗菜（苜蓿芽）、茄子、南瓜、西葫蘆、藍(lán)莓、草莓、甜椒、西紅柿、胡蘿卜、黃瓜、豆類、鱷梨、西蘭花、白菜），且研究表明，多吃這些蔬果有助于降低慢性病患病風(fēng)險(xiǎn)，但多吃中等或低質(zhì)量的蔬果則會(huì)適得其反，不僅不能有健康收益，還會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

因此，下次在挑選水果和蔬菜時(shí)，不妨考慮一下這份清單，這樣我們就可以享受美味的同時(shí)也為自己的健康加加分！

參考文獻(xiàn)：

Zhang, Yiwen et al. “High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from 3 prospective United States cohort studies.” The American journal of clinical nutrition, S0002-9165(24)00514-8. 25 May. 2024, doi:10.1016/j.ajcnut.2024.05.020

撰文 | M

編輯 | lcc

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