常吃水果蔬菜有益健康，最新的一項研究又增添了有力的證據(jù)！富含水果和蔬菜的飲食有助于降低許多慢性疾病的風(fēng)險，這些疾病是導(dǎo)致死亡的主要原因，包括心血管疾病和癌癥。

　　吃水果蔬菜能降低慢性病風(fēng)險

　　2024年5月，哈佛大學(xué)的研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究，確定了19種高代謝質(zhì)量的水果蔬菜，前5名依次是：

　　1. 蘋果/梨

　　2. 球形生菜

　　3. 生菠菜

　　4. 苜蓿（mù xu）芽

　　5. 茄子/西葫蘆

　　研究發(fā)現(xiàn)，無論水果和蔬菜總攝入量如何，高代謝質(zhì)量的蔬菜水果比例越高，患重大慢性病的風(fēng)險就越低。

　　研究人員還分析了與主要慢性疾病風(fēng)險特別相關(guān)的營養(yǎng)素攝入量。分析發(fā)現(xiàn)，高代謝質(zhì)量水果蔬菜攝入量較高的人營養(yǎng)攝入狀況較好，攝入的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維較高，而糖分較低。這些營養(yǎng)素有助于通過各種保護機制降低患慢性病的風(fēng)險，包括抗氧化、抗炎特性、降低血壓等。①

　　健康時報圖

　　果蔬吃得少

　　引發(fā)多種健康問題

　　對于水果蔬菜，有些人是不愛吃，有些人是忙起來顧不上吃。但是，果蔬吃少了，造成的危害可能比你想得還要嚴(yán)重。

　　1. 果蔬吃少了，增加腦卒中風(fēng)險

　　在2017年中國衛(wèi)生統(tǒng)計學(xué)學(xué)術(shù)年會上，來自武漢大學(xué)健康學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計學(xué)系的羅麗莎等人發(fā)表的《歸因于水果攝入不足的疾病負(fù)擔(dān)分析》報告中提出，水果攝入不足相關(guān)疾病中，出血性腦卒中的歸因疾病負(fù)擔(dān)遠(yuǎn)高于其他疾病。②

　　2. 果蔬吃少了，增加癌癥風(fēng)險

　　長期慢性炎癥在體內(nèi)會引發(fā)癌癥，防癌抗炎要攝入足夠的水果和蔬菜。2023年3月，中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會等發(fā)布《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識》中指出，理想的抗炎飲食中水果和蔬菜應(yīng)占總食物重量的2/3。增加蔬菜水果的攝入可降低機體炎癥標(biāo)志物，對機體代謝產(chǎn)生積極影響。③

　　3. 果蔬吃少了，影響期望壽命

　　中國疾病預(yù)防控制中心一項關(guān)于《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》的研究發(fā)現(xiàn)，因水果攝入量不足，造成我國居民期望壽命損失1.73歲。④

　　健康時報圖

　　蔬果排行榜照著吃準(zhǔn)沒錯

　　中國營養(yǎng)學(xué)會在2019年“全民營養(yǎng)周”活動中舉辦了“十佳蔬果評選”，利用中國食物成分表統(tǒng)計分析數(shù)據(jù)庫中千余種蔬果的數(shù)據(jù)，列出了“十佳蔬果”單項排名單，供大家參考。⑤

　　【鉀】

　　鉀含量最高的十種水果：

　　牛油果

　　椰子

　　棗

　　沙棘

　　芭蕉

　　菠蘿蜜

　　紅果

　　海棠果

　　榴蓮

　　香蕉

　　鉀含量最高的十種蔬菜：

　　蛇豆（大豆角）

　　榛蘑（水發(fā)）

　　慈姑

　　百合

　　魚腥草

　　毛豆

　　竹筍

　　紅心蘿卜

　　紅莧菜

　　豌豆

　　【胡蘿卜素】

　　胡蘿卜素含量最高的十種水果：

　　沙棘

　　小葉橘

　　哈密瓜

　　芒果

　　木瓜（番木瓜）

　　海棠果

　　杏

　　西瓜

　　棗

　　櫻桃

　　胡蘿卜素含量最高的十種蔬菜：

　　紅薯葉

　　胡蘿卜（紅）

　　芹菜葉

　　菠菜

　　豌豆尖

　　茴香（小茴香）

　　綠莧菜

　　金針菜（黃花菜）

　　生菜

　　小白菜

　　【膳食纖維】

　　膳食纖維含量最高的十種水果：

　　酸棗

　　梨（庫爾勒梨）

　　紅玉蘋果

　　椰子肉

　　桑葚

　　橄欖

　　冬棗

　　人參果

　　芭蕉

　　大山楂

　　膳食纖維含量最高的十種蔬菜：

　　魚腥草（根）

　　金針菜

　　黃秋葵

　　毛豆

　　牛肝菌

　　彩椒

　　香菇

　　豌豆

　　春筍

　　南瓜（栗面）

　　【維生素C】

　　維生素C含量最高的十種水果：

　　刺梨

　　酸棗

　　冬棗

　　沙棘

　　中華獼猴桃

　　紅果

　　草莓

　　木瓜（番木瓜）

　　桂圓

　　荔枝

　　維生素C含量最高的十種蔬菜：

　　柿子椒

　　芥藍(lán)

　　豌豆苗

　　油菜薹

　　辣椒（青，尖）

　　菜花（花椰菜）

　　紅薯葉

　　苦瓜

　　西蘭花

　　蘿卜纓（小蘿卜）

　　蔬菜烹飪記住6個原則

　　四川省成都市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科劉言在健康時報刊文中表示，水果可以生吃，而生食的蔬菜如黃瓜、生菜、苦菊等可洗凈后直接吃，以最大限度地保留蔬菜的營養(yǎng)成分。其他蔬菜應(yīng)選擇適宜的加工和烹調(diào)方式。⑥

　　1. 理性擇菜

　　去除變質(zhì)、腐敗的不可食部分，但盡量不丟棄可食用且營養(yǎng)價值高的可食部分，比如富含鐵、胡蘿卜素的芹菜葉、萵筍葉等。

　　2. 先洗后切

　　蔬菜中的很多維生素和礦物質(zhì)易溶于水，宜先洗后切，減少蔬菜和水、空氣的接觸面積，避免營養(yǎng)物質(zhì)損失。

　　3. 別長時泡

　　洗好的蔬菜放置時間不宜過長，避免維生素被破壞，尤其不要將切好的蔬菜長時間泡在水里。

　　4. 急火快炒

　　有實驗表明，蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，10分鐘達(dá)30%，因此縮短加熱時間可減少營養(yǎng)素的損失。為了減少損失，烹調(diào)時可加少量淀粉，保護維生素C。

　　健康時報圖

　　5. 開湯下菜

　　水開后蔬菜再下鍋可減少加熱過程中水溶性維生素的損失。

　　6. 現(xiàn)烹現(xiàn)吃

　　存放時間長，蔬菜中營養(yǎng)素的丟失也越多，并且還可能滋生細(xì)菌，增加菜品中亞硝酸鹽的含量。

　　本文綜合自：

　?、貶igh-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk：results from three prospective US cohort studies,American Journal Of Clinical Nutrition.doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.05.020

　　②歸因于水果攝入不足的疾病負(fù)擔(dān)分析.武漢大學(xué)健康學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計學(xué)系的羅麗莎等,2017年中國衛(wèi)生統(tǒng)計學(xué)學(xué)術(shù)年會,2017.08.22

　?、壑袊拱﹨f(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會,中國營養(yǎng)學(xué)會社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會,中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會.抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志,2023,10(1):57-63.

　?、荦R金蕾,劉韞寧,周脈耕,王黎君,曾新穎,劉世煒,劉江美,由金玲,王麗敏,張梅,趙振平,殷鵬.2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析[J].中華流行病學(xué)雜志,2017,38(8):1038-1042

　?、?019-05-14健康時報《蔬果排行榜來了》（中國營養(yǎng)學(xué)會王瑛瑤 李玉欣）

　　⑥2019-05-14健康時報《蔬果烹飪有六個原則》

[責(zé)任編輯：黃童欣]

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