新的研究提供了更多有力的證據(jù)，表明經(jīng)常攝入水果和蔬菜對健康大有裨益！飲食中富含水果和蔬菜可以有效降低患上許多慢性疾病的風險，而這些疾病往往是導致死亡的主要原因，包括心血管疾病和癌癥。

吃水果蔬菜能降低慢性病風險

哈佛大學的研究團隊最近在《美國臨床營養(yǎng)學》期刊上發(fā)布了一項研究，證實了吃水果和蔬菜可以降低慢性疾病的風險。根據(jù)研究結(jié)果，他們確定了19種高代謝質(zhì)量的水果和蔬菜，其中排名前5的分別是：

蘋果/梨

球形生菜

生菠菜

苜蓿芽

茄子/西葫蘆

無論總的水果和蔬菜攝入量如何，研究發(fā)現(xiàn)，攝入高代謝質(zhì)量的水果和蔬菜比例越高，患重大慢性疾病的風險就越低。

研究人員還分析了與主要慢性疾病風險密切相關(guān)的營養(yǎng)素攝入量。他們發(fā)現(xiàn)，攝入高代謝質(zhì)量水果和蔬菜的人具有較好的營養(yǎng)攝入狀況，其中包括攝入較高的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維，而糖分攝入較低。這些營養(yǎng)素有助于通過多種保護機制降低患慢性疾病的風險，包括抗氧化、抗炎和降低血壓等特性。

果蔬吃得少會引發(fā)什么健康問題？

有些人不太喜歡吃水果和蔬菜，而另一些人則因為忙碌而忽視了它們的攝入。然而，果蔬攝入不足可能導致比你預(yù)想的更嚴重的健康問題。

1.果蔬攝入不足增加腦卒中風險

在2017年中國衛(wèi)生統(tǒng)計學學術(shù)年會上，武漢大學健康學院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計學系的羅麗莎等人發(fā)表了一份名為《歸因于水果攝入不足的疾病負擔分析》的報告。該報告指出，由于水果攝入不足，與其他疾病相比，出血性腦卒中的歸因疾病負擔要高得多。

2.果蔬攝入不足增加癌癥風險

長期慢性炎癥可以導致癌癥的發(fā)生，預(yù)防癌癥和抗炎需要攝入足夠的水果和蔬菜。在2023年3月，中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會等發(fā)布了《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識》。

共識中指出，理想的抗炎飲食應(yīng)該包括總食物重量的2/3是水果和蔬菜。增加水果和蔬菜的攝入可以降低體內(nèi)炎癥標志物的水平，對機體的新陳代謝產(chǎn)生積極影響。

3.果蔬攝入不足影響預(yù)期壽命

中國疾病預(yù)防控制中心進行的一項研究分析了《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡情況》。研究發(fā)現(xiàn)，由于水果攝入不足，我國居民的預(yù)期壽命減少了1.73歲。

果蔬排行榜，照著吃準沒錯

根據(jù)中國營養(yǎng)學會在2019年“全民營養(yǎng)周”活動中舉辦的“十佳蔬果評選”，他們利用中國食物成分表統(tǒng)計分析數(shù)據(jù)庫中千余種蔬果的數(shù)據(jù)，并列出了在不同營養(yǎng)指標下的排名，供大家參考。

鉀含量最高的10種水果

1.牛油果

2.椰子

3.棗

4.沙棘

5.芭蕉

6.菠蘿蜜

7.紅果

8.海棠果

9.榴蓮

10.香蕉

鉀含量最高的10種蔬菜

1.蛇豆（大豆角）

2.榛蘑（水發(fā)）

3.慈姑

4.百合

5.魚腥草

6.毛豆

7.竹筍

8.紅心蘿卜

9.紅莧菜

10.豌豆

胡蘿卜素含量最高的10種水果

1.沙棘

2.小葉橘

3.哈密瓜

4.芒果

5.木瓜（番木瓜）

6.海棠果

7.杏

8.西瓜

9.棗

10.櫻桃

胡蘿卜素含量最高的10種蔬菜

1.紅薯葉

2.胡蘿卜（紅）

3.芹菜葉

4.菠菜

5.豌豆尖

6.茴香（小茴香）

7.綠莧菜

8.金針菜（黃花菜）

9.生菜

10.小白菜

膳食纖維含量最高的10種水果

1.酸棗

2.梨（庫爾勒梨）

3.紅玉蘋果

4.椰子肉

5.桑葚

6.橄欖

7.冬棗

8.人參果

9.芭蕉

10.大山楂

膳食纖維含量最高的10種蔬菜

1.魚腥草（根）

2.金針菜

3.黃秋葵

4.毛豆

5.牛肝菌

6.彩椒

7.香菇

8.豌豆

9.春筍

10.南瓜（栗面）

維生素C含量最高的10種水果

1.刺梨

2.酸棗

3.冬棗

4.沙棘

5.中華獼猴桃

6.紅果

7.草莓

8.木瓜（番木瓜）

9.桂圓

10.荔枝

維生素C含量最高的10種蔬菜

1.柿子椒

2.芥藍

3.豌豆苗

4.油菜薹

5.辣椒（青，尖）

6.菜花（花椰菜）

7.紅薯葉

8.苦瓜

9.西蘭花

10.蘿卜纓（小蘿卜）

原標題：《照著這個蔬果排行榜吃，能降低很多慢性病風險！》

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