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改善五種生活方式，降低罹患慢性疾病的風險

來源：泰然健康網時間：2024年11月27日 00:31

健康是人們最關注的話題。慢性疾?。ǜ哐獕?、糖尿病、高脂血癥、心腦血管病、癌癥）對身體的影響是長期的，危害最大。

哈佛大學Golubic博士說，“健康的生活方式習慣可以減緩甚至逆轉糖尿病、高血壓、肥胖、高膽固醇和心臟病”。

全世界的主要死因是慢性疾病，其中常見的包括：

●癌癥

● 中風

● 心血管疾病

● 慢性阻塞性肺疾?。–OPD）

● 2型糖尿病

我們可以通過解決這些慢性病的根源，日常生活習慣來預防這些慢性病。大約80%的慢性病是由不良的飲食和運動等生活方式因素造成的。這聽起來覺得不可思議，但是改善生活方式確實能夠起到很好的預防作用。

通過改善以下五個方面可以大大降低慢性病的風險

一、健康的飲食

●多吃原始的、未經加工的植物性食物（蔬菜、水果），有助于降低患癌癥的風險。

●有證據(jù)表明，地中海飲食可以降低患心腦血管疾病和其他慢性病的風險，這種飲食富含蔬菜、水果、豆類、魚類、橄欖油和堅果。

● 有幾項研究表明，與肉食者相比，素食和純素食者可以降低過早死亡的風險的12~15％。素食主義者通常也比肉食者更注重健康。

●平時可以補充奶制品，雞蛋，白肉。

●避免高脂肪（油炸食物）、高鹽（火鍋、腌制食物），高糖食物（奶茶、糖果、蛋糕）。

●戒煙限酒也是必不可少的。

二、堅持運動

● 談到運動，大家肯定都知道運動有助于身體各個系統(tǒng)的健康，道理都懂，堅持卻有難度。

● 專家建議每周進行150分鐘中等強度的活動，比如慢跑，快走，騎車，游泳等。

● 如果剛開始運動有點難，建議從小處著手，比如從步行10分鐘開始，每天重復兩到三次，然后試著走得快一點，多走一分鐘或者爬一段樓梯。如果不能步行，任何體力活動都可以，只需多動少坐。

● 生命在于運動，好比心臟不停的跳動，永不停歇。

三、充足的睡眠

● 睡眠對身體的健康不言而喻，研究表明，長期睡眠不足會增加高血壓、糖尿病、心腦血管病，甚至癌癥的風險。

●專家建議，每晚睡眠7~9個小時為宜。盡量不要熬夜，即使在周末，也要有固定的睡覺時間和起床時間。

● 每天鍛煉身體，促進腦內多巴胺分泌，有助于睡眠。

● 限制酒精和咖啡因的攝入。

● 床上不要看手機或平板電腦。

● 保持臥室溫度適宜，黑暗和舒適。

● 更要注意的是，有些青年人仗著自己年輕，長期熬夜，睡眠不規(guī)律，這樣長此以往對身體損害也是很大的，人到中年各種疾病可能就接踵而至。

四、緩解壓力

●壓力這可能也是人們容易忽視的重要一環(huán)，因為壓力看不見，摸不著的。但是，長期壓力會使人體的免疫力下降，誘發(fā)各種身心疾病。

● 緩解壓力，選擇物理治療方法，一開始不建議使用藥物，運動能夠緩解壓力，這個大家可能都知道。

●專家推薦更長久、更有效緩解壓力的方式是正念、深呼吸練習和感恩的方式來改善身心健康。這3種緩解壓力的方法聽起來挺玄乎的，但確實是有效的，比起服用抗焦慮抑郁的藥物來說，雖然起效慢，但是安全，持久，無副作用。

1、正念：這個概念最初源于佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發(fā)展而來。有目的的、有意識的，關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。這是應對壓力和放松的好方法。

掌握正念的方法：

①每天練習：安排時間，找個安靜的地方坐著，閉上眼睛，觀察自己的身體運動，比如，如何呼吸，腹部如何膨脹和收縮，或空氣如何流入和流出鼻孔。關鍵在于觀察，不要試圖改變吸氣深度或呼吸頻率。從每天5分鐘開始，最多20分鐘。

②注意平時的每一種活動：例如，刷牙時，要像第一次刷牙一樣認真刷牙，使用非優(yōu)勢手（比如平時右手刷牙，改成左手刷牙）刷牙可以幫助更好地集中注意力。任何時候都可以練習正念，比如洗碗，寫字，開車等紅綠燈的時候注意自己的呼吸，一邊練習正念。任何你記得要注意的活動都可以是正念練習。

這個可以解釋，為什么和尚道士的壽命長，因為他們吃齋念佛，清心寡欲。

2、深呼吸練習（4秒吸氣、4秒呼氣）：

① 找一個舒適的地方，筆直地坐著。

② 慢慢地呼氣，注意肺部的活動。當你慢慢地數(shù)到四的時候，開始吸氣（從鼻子吸入），注意空氣是如何充滿肺部，幅度要大。等吸氣數(shù)到4秒，再開始呼氣，重復每周三次，每次5分鐘，最多20分鐘一天。

3、感恩

① 感恩也是緩解壓力的良藥。在研究中，精疲力盡的醫(yī)護人員在幾周后表現(xiàn)出感恩的行為，比如記住三件好事或者寫感謝信，對他們的幸福感產生了積極的影響。

② 在我們的日常生活中，我們往往會注意到更多不順心的事情，而很少關注積極的時刻。而當我們在忙碌的一天中，意識到并提醒自己生命中所肩負的使命和成就感，我們可能會感覺更好。

③ 很多企業(yè)家希望捐錢給社會，也是感恩，緩解壓力的一種方式。

五、擴大社交圈

● 研究顯示，健康的社交圈與心臟，大腦和免疫功能的積極變化有關聯(lián)，這可能會降低患慢性病的風險。

● 強大的社交圈還可以幫助人們減少對壓力的消極反應，也可以進一步說明對預防慢性病的積極影響。

●一項研究報告說，向他人提供幫助比自己獲得幫助更為有益。

●醫(yī)生建議：多參加社交活動，交流生活和工作的經驗，主動向他人提供幫助。

結語

以上的健康的道理可能大家都懂，但真正要改變健康的生活方式卻很難。因為缺乏獲得健康食物的途徑；在擁擠的城市，開車上班很便利，卻很少運動；不健康的快餐隨處可見。俗話說，養(yǎng)成好習慣需要日積月累，壞習慣卻分分鐘。改善生活方式可能1周，2周很簡單，但是堅持1月，1年卻有難度。要把以上五種生活方式的改變完全融入到我們生活當中，才能事半功倍。為了自己的健康，加油吧，朋友們！