核心提示：春季是最適宜鍛煉的季節(jié)，跳繩作為一種大眾健身運動，對女性而言尤為適合。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，是一種耗時少、耗能大的無氧運動?！?/p>

　　春季是最適宜鍛煉的季節(jié)，跳繩作為一種大眾健身運動，對女性而言尤為適合。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，是一種耗時少、耗能大的無氧運動。

　　每當過完一個寒冷的冬季，很多女士便以為可以松一口氣，因為吃下去更多的美味，忽視了運動，那么脂肪會很快堆積。到底什么樣的運動更加適合春季?很多有著豐富減肥經驗的人告訴我跳繩是一個不錯的選擇，這個答案得到了不少健身專業(yè)人士的肯定，這些專業(yè)人士還告訴我，除了減肥之外，跳繩也是最適合鍛煉身體的運動之一，加上跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，因此成為現今在全世界流行的健身方法，加上越來越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法，更使得跳繩這一普普通通的活動成為了大眾健身的明星。

　　必不可少的燃燒熱量的活動

　　盡管有人認為跳繩很容易傷害膝蓋的運動，但根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊。跳繩不但能強化你的心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是只要你能保證每分鐘120——140次的速度，一個小時就可燃燒掉600——1000卡的熱量。

　　跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要做好身體各部位的準備運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間5——10分鐘即可，再慢慢增加到10——15分鐘，中間可以稍事休息，之后接著再跳。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時內不要跳繩。

　　選一副好跳繩

　　跳繩運動只需要很少的活動空間，但活動進行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強的運動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運動傷害。值得注意的是，在跳繩時，最好穿上運動內衣，或是選擇支撐力較好的棉質內衣，可以保護胸肌，避免拉傷。

　　建議初學者可以選擇較長一點的繩子，擺動的幅度較大、速度較慢，之后再慢慢提高要求，縮短繩子的長度，同時也增加運動的強度。你可以在跳繩的同時，聽聽音樂或看看風景，把跳繩變成一項有意思的運動。

　　正確的跳繩方法

　　●兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

　　●跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。當躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。

　　●向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力做外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作。每搖動一次，繩子從地面經身后向上向下，回旋一周，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子回旋越快。

　　不能缺少緩和運動

　　初學者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達到預期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150次/分鐘。

　　當你越來越熟練，技術和體力都越來越好后，運動的功效就需加大很多，若你能每分鐘跳到140下，那只要跳6分鐘，運動效果就相當于慢跑半小時，而且跳繩后再去慢跑，也會發(fā)現自己的肺活量越來越大。

　　劇烈的跳繩運動后不要立刻停止下來，應繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環(huán)恢復正常后，才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。

　　初學者的計劃：

　　初學時，在原地連續(xù)跳3分鐘;3個月后可連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天可實現“系列跳”(如每次連跳3分鐘，共5次)，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，到時你一定會驚喜跳繩帶給你的變化。

　　跳繩小貼士：

　　●應穿質地軟、重量輕的運動鞋，避免腳踝受傷。

　　●繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

　　●選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，不要在硬性混凝土地面上跳繩，以免損傷關節(jié)，引起腦部震蕩。

　　●跳繩時須放松肌肉和關節(jié)，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。

　　●體重較重者宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節(jié)因過分負重而受傷。 跳繩你準備好了嗎?每天鍛煉幾分鐘，不僅有益健康，而且對你的身材也很有幫助噢!

（實習編輯：張利玲）

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