嗨，大家好。腰部力量的強(qiáng)大對(duì)于我們有著重要的意義，不管是從生活方面，還是運(yùn)動(dòng)方面，都是不可忽視的一個(gè)環(huán)節(jié)。怎么鍛煉腰部力量？強(qiáng)大的腰有什么好處，這一期小Q就和您一起了解一下如何鍛煉擁有強(qiáng)大的腰部。

四個(gè)黃金動(dòng)作增強(qiáng)你的腰部力量

腰部到底指哪些肌肉，有可能你之前都理解錯(cuò)了。

腰部包含哪些肌肉，在什么位置

腰椎示意圖

1.腰部的位置

正常成年人一共有五節(jié)腰椎骨(如上圖所示紅色部分)，依次為第一、第二、第三、第四、第五腰椎。

2.包裹腰椎的肌肉

腰部肌肉解剖圖

（1）附著在腰椎周?chē)募∪饨y(tǒng)稱(chēng)為腰部肌群，表層肌肉分別有背闊肌、豎脊肌。

（2）深層肌肉有髂肋肌、最長(zhǎng)肌、多裂肌以及脊柱兩側(cè)的腰大肌、腰方肌。

3.強(qiáng)大的腰有什么好處

（1）強(qiáng)有力的腰部肌肉力量可以維持脊柱的穩(wěn)定及正確的體態(tài)。

（2）強(qiáng)壯的腰肌在日常生活當(dāng)中顯得尤為重要，可以預(yù)防腰部損傷，而且對(duì)于括約肌的控制力也會(huì)上升，括約肌的重要性，我想不管是男性還是女性一定知道它的重要性吧！

4.四大黃金動(dòng)作

扭腰機(jī)(健身房第一動(dòng)作)

扭腰機(jī)

（1）保持上身不動(dòng)，發(fā)力時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣，這個(gè)動(dòng)作可以練到側(cè)腹，腰大肌等側(cè)面肌群。

（2）選擇的重量每組可以完成20～25次，共完成3～5組，雙測(cè)交替完成，組間不休息。

山羊挺身(健身房第二動(dòng)作)

山羊挺身

（1）這個(gè)動(dòng)作難度稍大，主要練到豎脊肌，腰大肌，多裂肌，動(dòng)作過(guò)程中保持骨盆和下背部完全繃住，形成一條直線，上背部放松，整個(gè)腰部、下背部不可晃動(dòng)。

（2）抬起身體時(shí)吐氣，下放時(shí)吸氣動(dòng)作完成3～5組，每組15～20次，組間休息45～90秒。

臀橋(居家第一動(dòng)作)

臀橋

（1）雙腳打開(kāi)比肩膀稍寬，發(fā)力抬起身體時(shí)吐氣，下放時(shí)吸氣，用臀大肌與腰肌發(fā)力帶動(dòng)身體向上，此動(dòng)作適合腰肌勞損與腰椎間盤(pán)突出的朋友鍛煉。

（2）這個(gè)動(dòng)作共完成3～5組，每組15～20次，組間休息45～90秒。

俯臥伸腿(居家基礎(chǔ)動(dòng)作)

俯臥伸腿

（1）趴在凳子上，雙腿并攏，把髖關(guān)節(jié)放在凳子邊緣外面，也可以趴在床上做此動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于腰部有疾病朋友們簡(jiǎn)直是非常友好，可以作為康復(fù)動(dòng)做練習(xí)。

（2）這個(gè)動(dòng)作一共完成4～6組，每組20～25次，組間休息60～90秒。

5.總結(jié)

1.健身房新手鍛煉就用第一個(gè)動(dòng)作

2.有基礎(chǔ)的朋友們就用第二個(gè)動(dòng)作

3.腰肌勞損的朋友就用第三、第四個(gè)動(dòng)作

4.腰椎間盤(pán)突出等疾病的就用第四個(gè)動(dòng)作

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